Viena no ķermeņa jomām, kas tiecas attīstīties, stiprināt un tonēt, ir ieroči. Un, lai gan daudzos gadījumos, iegūstot spēku tajās, tiek panākta, vienkārši strādājot citās jomās, piemēram, vēderā vai vingrojot visā pasaulē, ir īpaši vingrinājumi, lai parādītu spēcīgas un stingras rokas.

Daudzos gadījumos tiek uzskatīts, ka, izmantojot bicepsu, roku iegūst vairāk spēka - muskuļu, kas parādās augšdelma priekšējā daļā. Bet patiesībā tas, kas rokai piešķir stingrību un formu, ir triceps, muskuļi, kas atrodas augšdelma aizmugurē. Ir vairāki vingrinājumi, kas ļauj izolēt šo muskuļu, lai palielinātu tās attīstību, un viens no tiem ir push-up. Tāpēc mēs izskaidrojam, kā rīkoties ar triceps .

Jums var būt interesē: Kā sākt veikt push-ups

Klasiskās tricep pushups

Šis uzdevums ir visizplatītākais, lai izolētu un izmantotu tricepsu. Tas ir ļoti vienkāršs, un to var izdarīt trenažieru zālē vai mājās. Jums vajag tikai paklāju, kas liesās uz zemes un kam nav nepieciešams svars, jo ķermenis tiks izmantots. Šie ir soļi, lai pareizi veiktu klasiskos triceps pogas :

1. Sākotnējā pozīcijā ir novietota seja uz leju uz paklāja, it kā jūs gatavojaties veikt tradicionālos push-up, bet tā vietā, lai atbalstītu pēdas, tiks atbalstīti ceļi un plaukstas.
2. Tādā veidā tā vietā, lai sadalītu svaru un piepūli starp krūtīm, rokām un vēderu, tā vairāk koncentrējas uz tricepsi.
3. Rokas tiek novietotas vairāk vai mazāk krūšu augstumā, atdalot tās pēc plecu platuma, un tā vietā, lai pirkstus vērstu uz priekšu kā normālu liekšanu, tie tiek novietoti uz iekšu, lai abu pirkstu pirksti būtu vērsti uz iekšpusi. rokas ir vērstas viena pret otru, nevis taisnā līnijā vispār, bet drīzāk ar tām veido trīsstūri.
4. Kad šī pozīcija ir sasniegta, kustība tiks veidota pēc iespējas tuvāk krūtīm līdz grīdai, liekot līkumus, bet neatdalot tos no ķermeņa, lai nodrošinātu, ka triceps tiek apstrādāts.
5. Tad ķermenis atkal tiek pacelts, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

Šo vingrinājumu ieteicams veikt 4 sērijās no 12 atkārtojumiem .

Soli triceps

Atšķirīgs, bet arī ļoti efektīvs veids, kā veikt tricepsi, ir bankas palīdzība. Tas ir vēl viens variants, kas var tikt mainīts ar iepriekš izskaidrotajiem klasiskajiem tricepsiem. Izpildiet tālāk norādītās darbības, lai veiktu triceps ar banku pareizi:

1. Pirmkārt, ir nepieciešams sols vai līdzīga virsma, kas ir labi nostiprināta tā, lai tas nebeidzas, kad ķermenis tiek atbalstīts ar spēku.
2. Sākuma stāvoklis sastāv no sēžot uz grīdas, ar kājām pilnībā izstieptas, ar muguru uz sola un ar rokām, kas balstās uz tā, lai jūsu muguras berzes pret solu.
3. Kad ir sasniegts sākuma stāvoklis, tiks uzsākts vingrinājums, kas sastāv no ķermeņa svara pacelšanas ar plaukstām, kas paliek uz sola, nesaliecot ceļus, tā, ka tad, kad korpuss tiek pacelts, tikai grīda paliek saskarē ar grīdu. kājas.
4. Jūs varat atgriezties sākuma pozīcijā, lai atkārtotu uzdevumu.

Ir ieteicams veikt četras 10 atkārtojumu sērijas.

Izometriskās tricepas cirtas

Šis tricepsa nostiprināšanas un tonēšanas uzdevums ir augstāks, jo tas prasa papildu spēku un sagatavotību, lai to varētu izdarīt. Ir ieteicams izmantot šo uzdevumu, kad iepriekšējie divi tiek veikti ar vieglumu. Šie ir soļi, lai veiktu izometriskus tricep push-up:

1. Sākotnējā pozīcija un veicamā kustība ir tieši tāda pati kā klasiskajos triceps stumšanas punktos, ar atbalstītiem ceļiem un roku pirkstiem pretēji, ar rokām krūšu augstumā atbilstoši plecu platumam.
2. Tāda pati kustība tiek veikta, lai krūtis tiktu nogremdēta zemē, bet tā vietā, lai uzreiz paceltu, tiks veikts izometrisks darbs, tas ir, tas būs apmēram 10 sekundes uz leju pirms došanās uz augšu.
3. Tad jūs atgriežaties sākuma pozīcijā, lai to pārtaisītu.

Šo vingrinājumu ieteicams veikt 4 sērijās ar 6 atkārtojumiem . Kad laika gaitā jūs iegūstat lielāku spēku un izturību ieročos, jūs varat turpināt veikt šos pašus push-ups, faktiski neatbalstot ceļus.

Pēc tam, kad veicat katru no šiem tricepsiem, atcerieties, ka ir ļoti svarīgi, lai izvairītos no savainojumiem. Iepazīstieties ar šo citu rakstu.