Viena no jomām, kas biežāk slēdz līgumu, ir muguras augšējā daļa . Omoplatos, dzemdes kakli, pleci ... visi šie laiki un līgumi, it īpaši, ja jūs pavadāt lielu daļu dienas sēžot, veicot biroja darbu. Lai rūpētos par muguru un pozu, papildus spriedzes un stresa mazināšanai vai sāpju mazināšanai ieteicams ikdienā veikt nelielas stieples . Vai vēlaties uzzināt vairāk?
Tātad, nākamais raksts, ko mēs esam sagatavojuši .com. Vingrošanas programmas sagatavošana un ikdienas apmācība palīdzēs jums uzlabot muguras veselību, izvairīties no kontraktūras un justies atpūsties. Vai esat gatavs?
Augšējā muguras stiepšanās programmai jābūt dažādiem un mērķtiecīgiem vingrinājumiem dažādās šīs zonas jomās. Paplašinājumi, rotācijas, plecu un stiepšanās vingrinājumi būs būtiski, lai izstieptu muguru un uzlabotu tā stāvokli.
2Lai sāktu, stiept muguru, stāvot vai sēžot. Tas ir vienkāršs: mēģiniet novietot muguru vertikālā stāvoklī bez liekuma vai izliekuma. Jūs varat palīdzēt rokām, izstiepjot tos uz augšu, it kā jūs mēģinātu pieskarties griestiem ar pirkstu galiem. Tas ir labs posms, ko var izdarīt jebkurā vietā, svarīgi ir saglabāt muguru taisni.
Lāpstiņu vingrinājums ir arī labs risinājums, lai izstieptu augšējo muguru . Tas sastāv no plecu lāpstiņu relaksācijas un mazliet mazu savienojumu, ļoti lēni un pēc tam atgriešanās sākotnējā stāvoklī. Jūs redzēsiet, ka ar šo kustību krūtis tiek virzīta uz priekšu, jo jūs izstiepsiet muguras muskuļus. Atkārtojot šo vingrinājumu daudzās sērijās, jūs varat atpūsties augšdaļā un atpūsties muskuļos.
Esiet uzmanīgi! Veicot lāpstiņu vingrinājumus, jāizvairās no kļūdainas kļūdas: paceliet plecus. Šī kustība nepalīdzēs atbrīvot muskuļu spriedzes, bet, gluži pretēji, jūs palielināsiet muskuļu kontrakciju.
Lai veiktu rotācijas un paplašināšanas vingrinājumus, jums jāzina sākotnējā nostāja, kas derīga jebkuram no tiem. Sēdēt krēslā, kuram ir diezgan stingrs atzveltne, un pilnībā atbalsta grīdu ar kājām. Šajā pozīcijā jātur gan muguras, gan galvas labi uzceltas rokas, un rokas tiek atvieglotas abās ķermeņa pusēs. Tiklīdz jūs saņemsiet šo pozīciju, varat sākt augšējās muguras pagarinājumu vai rotāciju.
5Viens no visbiežāk sastopamajiem vingrinājumiem ir vērst muguru atpakaļ, līdz galvai skatās uz griestiem. Lai veiktu šo paplašinājumu, ir ieteicams novietot rokas aiz kakla kakla, lai to atbalstītu, kad jūs izliekat muguru. Šajā pozīcijā ir jābūt apmēram 10 sekundēm, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Atpūtieties uz īsu laiku un atkārtojiet kustību līdz 5 reizēm. Jūs pamanīsiet, ka tas būs!
Kā jau teicām, rotācija ir svarīga, lai izstieptu augsto muguru . Novietojiet šķērsotās rokas uz krūtīm un pagrieziet rumpi pa labi un pa kreisi, turot 10 sekundes abās pusēs. Šis rotācijas process jāatkārto līdz 5 reizēm katrā pusē.
Priekšējās rotācijas variants ir rumpja locīšana, kas jāveic lēni. Novietojiet rokas uz kakla un lēnām liekiet ķermeni pa kreisi un pa labi. Lai uzzinātu, ka vingrinājums ir pareizi veikts, pārliecinieties, ka elkoņa punkts ir pilnīgi pret grīdas pusi tajā pusē, kur jūs veicat liekšanu. Neaizmirstiet turēt līdz pat 10 sekundēm šajā pozīcijā un pēc tam izvelciet ķermeni uz otru pusi. Veikt 5 atkārtojumus katrā pusē.
Sānu kakla liekšana ir arī fantastisks uzdevums, lai izstieptu augsto muguru. Sāciet ar sākotnējo stāvokli (atpakaļ un galvu uz augšu, kājas uz grīdas un rokas reljefs abās pusēs). Ja Jums ir zāles bumba, nevilcinieties sēdēt uz tā, lai veiktu šo uzdevumu. Izstiepiet trapeci, liekot kaklu sāniski pa kreisi un pa labi. Turiet pozīciju divas sekundes, lai pagrieztu un saliektu kaklu uz otru pusi.
Lai izstieptu lāpstiņu, muskuļu, kas atrodas augšējā mugurā, jums ir lēnām jāmaina galvu, tas ir, jūsu skatiens ir vērsts uz krekla apakšējo daļu. Pirms galvas pagriešanas uz otru pusi, turiet pozīciju uz pāris sekundēm un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī (augšup uz augšu).
Lai izbeigtu savu izstiepšanas sesiju, jums ir jāturpina mugura, izmetot sevi pilnīgi atpakaļ. Ja jums ir zāles bumbiņa, šis vingrinājums būs daudz vienkāršāks, jo jums šajā pozīcijā jābūt no 8 līdz 10 sekundēm. Pēc šī brīža pamazām sēžiet, līdz esat pilnībā sēžis ar muguru.
Atcerieties, ka, lai izvairītos no muguras sāpēm, atbrīvojiet spriegumu un samaziniet kontraktūru risku augšējā mugurā, tas ir jāveic bieži. Padomājiet par to kā delikātu jomu, kas ir viegli uzsvērta, it īpaši, ja veicat biroja darbu, kurā jūs pavadāt lielāko daļu dienas sēdes. Ja Jums ir hroniskas muguras sāpes, ieteicams veikt mērenu sportu, piemēram, jogu.
Šajā otrajā rakstā mēs vispārīgi atklājam labākos vingrinājumus, lai izvairītos no muguras sāpēm.
Atstājiet Savu Komentāru