Gan, kad mēs nodarbojamies ar sportu, gan tajos laikos, kad mēs esam liekais svars vai aptaukošanās, ceļi parasti ir locītavas, kuras visvairāk skar ietekme vai papildu kilogrami. Šī joma ir jāatbalsta daļa no mūsu ķermeņa svara, kad mēs pārvietojamies, bet arī jāmazina tādu darbību ietekme kā skriešana vai lēkšana, tāpēc ir svarīgi stiprināt darba muskuļus ap locītavu.

Lai to iegūtu un izvairītos no nākotnes traumām vai uzlabotu pašreizējās diskomforta atgūšanos, .com mēs izskaidrojam, kādi ir labākie vingrinājumi, lai stiprinātu ceļus .

Jums var būt interesē: Labākie vingrinājumi, lai stiprinātu kājas mājās

Lai aizsargātu ceļus un nodrošinātu, ka apkārtējie muskuļi ir pēc iespējas spēcīgāki un veselīgāki, mums jāstrādā ar muskuļiem, kas ieskauj šos savienojumus, ti:

• Lielais iekšējais
• Priekšējā taisnās zarnas
• Lielāks kvadricepu pievienotājs
• Priekšējais tibials

Ir ļoti svarīgi, ka, ja nesen esat darbojies vienā vai abos ceļos vai esat cietis no lieliem ievainojumiem, neveiciet nevienu no tālāk minētajiem vingrinājumiem, iepriekš neapspriežoties ar savu ārstu. Lai gan šie pasākumi ir lieliski piemēroti ceļgalu stiprināšanai, pirms to biežās nodarbināšanas ir jāņem vērā katra cilvēka individuālais stāvoklis.

2

Kad runa ir par vingrinājumiem, lai stiprinātu ceļus, squats izceļas svarīgā veidā ar lielu labumu. Šī prakse palīdz uzlabot pozu, tonēt kvadricepus vai augšstilbu, stiprināt vēdera zonu un iegūt lielāku spēku un koordināciju.

Lai veiktu pareizu darbību, mums ir jāizņem mūsu sēžamvieta un jāmodulē poza, ko mēs izmantojam, lai sēdētu. Mēs liekam ceļus, pārliecinoties, ka viņi nekad nepārkāpj pēdu galu un mēs ejam uz leju, tad atkal iet uz augšu un atkārtojam kustību, kā norādīts attēlā.

Ieteicams sākt ar četriem 12 atkārtojumu komplektiem, lai palielinātu pretestību.

3

Ceļš uz krūtīm ir arī laba prakse šīs jomas nostiprināšanai, turklāt tā ir ļoti vienkārša nodarbība. Lai to paveiktu, mums ir jāatrodas uz paklāja vai paklāja, salieciet vienu no ceļiem un nogādājiet to pēc iespējas tuvāk krūtīm, saglabājot pozu 30 sekundes. Tad jums ir jāatkārto kustība ar otru kāju un turiet to tajā pašā laikā.

4

Streiki, lunges vai lunges ir viens no labākajiem vingrinājumiem kāju tonēšanai un ceļgalu stiprināšanai.

Pastāvot, mēs aizliecamies kājas aiz tik daudz, cik vien iespējams, bet otrs ir jāturpina, bet jārūpējas par to, lai ceļš nebūtu novietots pirksta priekšā. Kad tas ir labi novietots, ceļam jābūt zemākam kā aiz muguras, it kā mēs vēlētos pieskarties zemei ​​ar to. Jums ir jātur jūsu muguras taisni un jārūpējas par to, lai pēdas ceļa locītava nekad nepārsniegtu pēdas galu. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes, veicot 4 komplektus, pēc tam nomainiet kāju un dariet to pašu.

Kad mēs esam apguvuši šīs darbības izpildi, lai stiprinātu ceļus, mēs varam sākt to izpildīt ar svaru, izmantojot hanteles.

5

Papildus šiem vingrinājumiem, ko varat darīt mājās vai trenažieru zālē, ir arī citas ieteicamās darbības, kas palīdzēs iegūt spēcīgākus un veselīgākus ceļus. Daži no tiem ir:

Izmantojiet velosipēdu

Neatkarīgi no tā, vai jūs katru dienu braucat ar velosipēdu vai izvēlaties trenažieru zāli trenažieru zālē, šī aktivitāte ir lieliska, lai stiprinātu locītavas un uzlabotu savu kustību, kas ir laba beziedarbības alternatīva. Ja jūs nekad neesat cietis no traumām vai diskomfortu šajā jomā, jūs varat izvēlēties vidēju vai augstas intensitātes treniņu, mainot abus ritmus. Gluži pretēji, ja jums ir problēmas ceļgalos, vislabāk ir izvēlēties statisko velosipēdu vienmēr mērenā tempā.

Elipsveida

Lieliska iespēja bez sirds un asinsvadu vingrinājumiem ir elipsveida, kas ļauj mums strādāt gan kāju muskuļus, gan augšējo stumbru ar maigām, bet ļoti efektīvām kustībām, sadedzinot kalorijas un palīdzot tonizēt kājas. Mūsu rakstā, kas ir eliptiskais ieguvums, mēs detalizēti izskaidrojam, kāpēc tā ir lieliska alternatīva, lai izmantotu un stiprinātu ceļus.

Peldēt

Vēl viena bezkontakta un ideāla iespēja, lai stiprinātu ceļus un trenētu ķermeni, ir peldēt. Ūdenī, papildus peldēšanai, jūs varat nodarboties ar citām aktivitātēm, kas palīdz nostiprināt kājas, piemēram, braukšanu ūdenī vai spiešanu, izmantojot svarus pie potītēm. Ūdens sporta veidi ir lielisks veids, kā bez riskiem strādāt ar muskuļiem un locītavām.