Vai vēlaties zaudēt svaru? Tāpēc mēs iesakām pārtraukt uztraukties par uzturu, jo galvenais ir nevis pavadīt dažus mēnešus, ierobežojot pārtiku, bet noslēpums slēpjas ieradumu maiņā un mācīšanās ēst veselīgi, kļūstot par ķermeņa kalorijām un barības vielām. uzturvielām, kas jums tiešām ir vajadzīgas, bez pārmērībām vai trūkumiem. Ideāls ir pieņemt sabalansētu uzturu, ēst mazliet visu un atbilstoši rīkoties, lai tādējādi barotu mūsu ķermeni un nodrošinātu, ka tas ir perfektā stāvoklī.

Šajā rakstā mēs piedāvāsim sabalansētu iknedēļas ēdienkarti, lai zaudētu svaru, ar kuru jūs varat iedvesmot veidot savu personalizēto diētu ar daudzveidīgiem, garšīgiem ēdieniem un receptēm, kas vispār nav garlaicīgi. Zaudēt svaru veselīgā veidā un, galvenokārt, bez dārgām diētām!

Jums var būt interesē: Kā organizēt iknedēļas ģimenes izvēlni

Izdevīgi pārtikas produkti, kas zaudē svaru un ir veseli

Ja jūs vēlaties efektīvi zaudēt svaru un, galvenais, ilgstošs, jums vispār nav jāiesaistās ar zemu kaloriju un ierobežojošu diētu. Turklāt šāda veida uzturs jūs atstās, kad jūs atstājat, tik lielas trauksmes, jūs atgriežaties savā vecajā diētā ar svara pieaugumu (pazīstams kā "atsitiena efekts") un sliktiem ēšanas paradumiem, kas padarīs ka jūs pats neesat pilnīgi vesels.

Tādēļ noslēpums zaudēt svaru ir mainīt ieradumus, saprast, ka pārtika ir mūsu galvenais enerģijas avots, un tāpēc mums tas ir jādara, vienmēr deroties ar tiem, kas mūsu organismā ir veselīgāki un veselīgāki.

Tādējādi starp svarīgākajiem pārtikas produktiem, kas ir līdzsvarotā nedēļas izvēlnē, lai zaudētu svaru, ir šādi:

• Augļi un dārzeņi : šī grupa ir būtiska, lai iekļautu visu uzturu, neatkarīgi no tā, vai jūs vēlaties zaudēt svaru vai nē, jo tie ir pārtikas produkti, kas nodrošina lielu daudzumu būtisku uzturvielu organismam un nodrošina maz tauku vai kaloriju. Tādēļ tās ir ideālas sastāvdaļas, lai sāktu maltīti vai pavadītu mūsu ēdienus, jo tie dos mums lielu sāta sajūtu (pateicoties ieguldījumam šķiedrās) un nodrošinās mums ļoti veselīgus vitamīnus un minerālvielas.
• Olbaltumvielas : olbaltumvielu grupā mēs diferencēsim tos, kas ir dzīvnieku izcelsmes produkti (gaļa, zivis, piena produkti un olas) no augu izcelsmes (sojas, tofu, seitan uc). Abas grupas ir ļoti veselīgas un nepieciešamas ķermenim, jo ​​tās palīdz rūpēties un aizsargāt muskuļu audus, kā arī sniedz interesantus vitamīnus un minerālus, kas ir ideāli piemēroti ķermenim. Ja esat veģetārietis, mēs iesakām šo citu rakstu par to, kā padarīt veģetāro diētu, lai zaudētu svaru.
• Kompleksie ogļhidrāti: sabalansētā diētā jūs nekad nepalaidīsiet garām ogļhidrātus. Šo pārtikas produktu grupu pēdējos gados ir apšaubījuši cilvēki, kas apsēsta ar svara zaudēšanu. Iemesls tam ir tas, ka tie ir pārtikas produkti, kas dod mums lielas enerģijas (kalorijas) devas, un tieši tāpēc mums tie jāiekļauj mūsu uzturā, jo tie ir mūsu uztura būtiska enerģijas bāze. Tāpēc nepadodieties no ogļhidrātiem, ņemiet tos brokastu vai pusdienu laikā un izvairieties no viņiem vakariņu laikā. Šeit mēs atklājam, kas ir labākais laiks ēst ogļhidrātus.
• Veselīgi tauki : tauki diētā, lai zaudētu svaru? Jā! Tauki ir pamats mūsu organismam, bet jā, tiem jābūt nepiesātinātiem taukiem (vai veseliem), lai tie sniegtu mums labumu, piemēram, uzlabojot sirds un asinsvadu sistēmu, regulējot holesterīna līmeni utt. Daži pārtikas produkti, kas bagāti ar šiem taukiem, ir rieksti, olīveļļa, zilā zivis, avokado utt.

Pārtikas produkti, lai izvairītos no svara zaudēšanas

Lai iknedēļas izvēlne būtu sabalansēta, lai zaudētu svaru, ir svarīgi, lai jūs zinātu tos pārtikas produktus, kurus vajadzētu izvairīties maksimāli vairāku iemeslu dēļ: jo tie ir augsti piesātinātie tauki un tādēļ tie nepalīdzēs zaudēt svaru un tāpēc, ka tie ir pārtikas produkti, kas mums nepiedalās uzturvielas, un tomēr tās nodrošina mums daudz kaloriju (kas šajos gadījumos tiek sauktas par "tukšām kalorijām", jo tās mums nesniedz gandrīz nekādu labumu veselībai).

Jums ir jāpatur prātā, ka šie pārtikas produkti ir jālieto pēc iespējas mazāk, lai ķermenis būtu labā stāvoklī, bet tas nenozīmē, ka laiku pa laikam jūs varat sevi saukt ; Tādā veidā jūs varēsiet patiešām mainīt savus ieradumus, nejūtot, ka ir aizliegti pārtikas produkti. Ja jūs kontrolējat, trauksme ievērojami samazinās, un jūs redzēsiet, kā jūs labi ēdat, neapzinoties to.

• Salds un salds : šajā lielajā grupā mēs ietveram visus saldos ēdienus, piemēram, maizītes, cepumus, kūkas, konditorejas izstrādājumus utt. Tie ir ļoti augsti piesātinātie tauki, cukuri un kalorijas, nesniedzot mums barības vielas, tāpēc mums būs jāizvairās no tiem, cik vien iespējams. Šajā otrajā rakstā mēs atklājam, kāpēc ir slikti ēst cukuru.
• Cepta un / vai sasmalcināta pārtika : būtībā tāpēc, ka eļļas un, vēl vairāk, karstā eļļas lieko daudzumu piepilda mūsu ķermeņus ar toksīniem, kā arī kalorijas, kas ir pilnīgi nepieņemamas.
• Mērces : lielākā daļa mērču tiek ražotas ar produktiem, kas bagāti ar taukiem, piemēram, krējumu, eļļu uc; Papildus konservantiem un veselībai kaitīgiem elementiem, kas var ietekmēt mūsu labklājību. Mēģiniet uzlabot savu ēdienu garšu ar garšvielām un atstāt malā augstu tauku garšu.
• Junk food : visi ātrās ēdieni, ko mēs varam atrast dažādos restorānos, tiek izgatavoti ar lieko tauku, cukuru, nātriju un sastāvdaļām, kas tiek glabātas mūsu organismā kā toksīni. Piemēram, burgeri ar kartupeļiem, picām utt. Ir pārtikas produkti, kas mums jādara bez iespējas vairāk.
• Sāļās uzkodas : tāpat kā ir salds "junk" ēdiens, ir arī sāļš ēdiens, piemēram, aromatizēti nūjiņas, čipsi un atvasinājumi utt. Visi šie iepakotie un pārstrādātie pārtikas produkti ir arī pilns ar kalorijām un taukiem, kas uzkrājas organismā, tāpēc izvairieties no tiem!
• Bezalkoholiskie dzērieni: saldie bezalkoholiskie dzērieni ir dzērieni, kas satur tukšas kalorijas, jo tās mums nesniedz nekādas uzturvielas, ko organisms var izmantot. Tāpēc mēs ieviešam tikai lielu daudzumu cukuru un dažos gadījumos kofeīnu organismā. Šajā otrajā rakstā mēs pastāstīsim, cik daudz Coca Cola nobaroja.
• Alkohols : lai gan Vidusjūras diēta ļauj patērēt 1 glāzi sarkanvīna dienā, patiesība ir tāda, ka nav ieteicams to pārspīlēt ar alkohola lietošanu. Iemesls tam ir tas, ka tie ir ļoti kaloriski bagāti dzērieni, turklāt viņi aizpilda mūsu ķermeņus ar toksīniem.

Piemērs līdzsvarotai iknedēļas izvēlnei zaudēt svaru

Visu iepriekš minēto teica, ka tagad mēs atklāsim sabalansētu iknedēļas ēdienkarti, lai zaudētu svaru, ko jūs varat sākt darīt šodien un zaudēt svaru bez ierobežojumiem, neapturot ēdienu un baudot garšīgus un barojošus ēdienus.

Pirmdiena

• Brokastis: kafija ar vājpienu + 2 pilngraudu grauzdiņiem ar eļļu un tomātiem
• Pusdienas rīts: Infūzija + 1 neatņemama sīkdatne
• Pārtikas produkti: Cāļu pupiņu salāti (tomāti, sīpoli, tunzivis, pipari, gurķi uc) + jogurts 0%
• Uzkodas: infūzija + laika augļi
• Vakariņas: zaļās pupiņas ar vārītiem kartupeļiem

Otrdiena

• Brokastis: tēja + svaiga siera sviestmaize ar tomātiem un salātiem
• No rīta: 1 jogurts 0% ar labību
• Pārtika: Ziedkāposti ar vārītiem kartupeļiem + vistas sautēti savvaļas sparģeļi
• Uzkodas: Maķedonija
• Vakariņas: dārzeņu vai vistas buljons (bez makaroniem vai ar nelielu daudzumu) + pipari, kas pildīti ar tītaru un sieru 0%

Trešdiena

• Brokastis: kafija ar pienu + veseli graudi
• Pusdienas rīts: Laika auglis
• Pārtika: zaļie salāti + artišoki ar vārītiem kartupeļiem un sautētu vistu
• Uzkodas: infūzija + augļu gabals
• Vakariņas: tomātu un siera salāti 0% + heka ar smalkiem zaļumiem

Ceturtdiena

• Brokastis: tēja + tītara sviestmaize
• Pusdienas rīts: Infūzija + 1 neatņemama sīkdatne
• Pārtika: brūnie rīsi ar eļļu (100 grami) + grilēta ola + jogurts 0%
• Uzkodas: laika augļi
• Vakariņas: dārzeņu buljons + mājās gatavots vistas burgers ar sparģeļiem un šķiņķi

Piektdiena

• Brokastis: kafija ar pienu + grauzdiņš ar eļļu un sāli
• Pusdienas rīts: Laika auglis
• Pārtika: zaļie salāti + 1 vistas un dārzeņu iesaiņojums + 50 grami hummusa vai gucacamole
• Uzkodas: 1 jogurts 0%
• Vakariņas: cepta zole + ceptie dārzeņi (artišoki, tomāti, baklažāni, pipari ...)

Sestdiena

• Brokastis: kafija ar pienu + veseli graudi
• Rīta rīts: Rieksti
• Pārtika: dārzeņu krēms + pilngraudu makaroni (50 grami) ar dārzeņiem (spināti, sēnes, dabīgie tomāti, savvaļas sparģeļi uc)
• Uzkodas: infūzija + jogurts 0%
• Vakariņas: dārzeņu buljons + 2 olas, pildītas ar maltu tunzivi, tomātiem un sīpoliem (bez majonēzes)

Svētdiena

• Brokastis: tēja + svaiga siera sviestmaize ar tomātiem un salātiem
• Mid reggel: Augļu Maķedonija
• Pārtika: ceptas vistas ciskas un grauzdēti kartupeļi ar serrano šķiņķi
• Uzkodas: jogurts 0%
• Vakariņas: vārīti spināti ar kartupeļu + mencu

Tas ir tikai izvēlnes piemērs, bet šajā rakstā mēs sniedzam jums vairāk vadlīniju, lai jūs varētu organizēt veselīgu iknedēļas ēdienkarti un baudīt daudzveidīgu un veselīgu maltīti.