Barošana ir viens no faktoriem, kam ir lielāka nozīme ikviena cilvēka veselīgas un veselīgas dzīves uzturēšanā. Visās vecuma grupās ir svarīgi ievērot līdzsvarotu uzturu, kurā visu veidu barības vielas tiek uzņemtas un pielāgotas katra dzīves posma vajadzībām. Šajā rakstā mēs atklāsim sabalansēta uztura galvenās īpašības, lai jūs varētu sevi veidot un pielāgot savai gaumei un vēlmēm. Uzziniet, kā rūpēties par sevi un baudīt veselīgāku un veselīgāku dzīvi.

Jums var būt interesē: Kādas ir Vidusjūras diētas īpašības?

Kas ir sabalansēts uzturs

Kad mēs runājam par līdzsvarotu uzturu, mēs atsaucamies uz veselīgu un daudzveidīgu ēšanu . Tas ir pārtikas veids, kurā netiek iztērēta jebkura pārtika, bet, vienkārši, uzturs tiek organizēts tā, lai to barotu un būtu ideāli apstākļi.

Līdzsvarots uzturs ir veselīgs uzturs. Šī iemesla dēļ mums no mūsu iknedēļas ēdienkartes ir jāsamazina visas sastāvdaļas, kas nav ļoti barojošas un kas nodrošina mums pārmērīgu tauku, cukuru vai sāļu daudzumu. Tātad, mēs derēsimies uz dabisku, svaigu un barojošu diētu un samazināsim rūpniecisko konditorejas izstrādājumu, ātrās ēdināšanas, ceptu, sāļotu uzkodu patēriņu utt.

Līdzsvarota uztura uzturvielas

Lai uzzinātu sabalansēta uztura īpašības, ir svarīgi, lai pirms tam mēs pazīstam uzturvielas, kas būtu mūsu uztura sastāvdaļa. Kā jau teicām, šī diēta ir balstīta uz pārtikas uzņemšanas organizēšanu, bet vienmēr derībām par sastāvdaļām, kas ir barojošas un labvēlīgas veselībai. Un šajā lielajā definīcijā ir iekļauti šādi pārtikas produkti:

• Ogļhidrāti : ir mūsu galvenais enerģijas avots. Tas nāk no graudaugiem, pākšaugiem un arī (kaut arī mazākā mērā), augļiem un dārzeņiem. Tiem jābūt no 55 līdz 65% no mūsu uztura.
• Augļi un dārzeņi: tie ir bagātīgs vitamīnu un minerālvielu avots, tie arī nesniedz piesātinātos taukus un ir bagāti ar ūdeni. Ideāls ir iekļaut 3-5 dienas augļus un dārzeņus, lai baudītu organisma veselību.
• Labi tauki : labie tauki ir nepiesātinātie tauki un tie ir tādi, kas atrodami tādās sastāvdaļās kā olīveļļa, avokado, rieksti utt. Šiem taukiem vajadzētu būt mūsu uztura sastāvdaļām, kuru klātbūtne ir no 25 līdz 30%.
• Olbaltumvielas : tie nāk no gaļas, zivīm, piena produktiem, kā arī dārzeņiem, kas ir augu proteīni. Līdzsvarotā uzturā ir nepieciešams, lai 10 vai 15% no dienas devas būtu olbaltumvielas.

Šeit jūs varat uzzināt par uztura piramīdu, veidu, kā izplatīt pārtiku, uz kuras šis sabalansētais uzturs atrodas.

4 līdzsvarotas diētas īpašības

Lai uzzinātu, kādas ir sabalansēta uztura pazīmes, ir svarīgi ņemt vērā dažus šīs diētas galvenos aspektus. Šeit mēs atklājam būtiskās bāzes, kas palīdzēs jums baudīt līdzsvarotu un veselīgu ēdienkarti Jūsu ķermenim.

1. Izplatiet uzturvielas labi dienas laikā

Pirmais un būtiskākais ir paturēt prātā, ka mūsu ķermenim nav vajadzīga tāda pati enerģija no rīta kā naktī. Un dienas sākumā mums ir vajadzīgas vairāk barības vielu, lai varētu pilnībā un enerģiski pavadīt visu dienu. Tomēr naktī bioloģiskās vajadzības ir zemākas, jo mūsu ķermenis ir sagatavots atpūtai. Tas nozīmē, ka jums ir jāpatur prātā priekšnoteikums, kas palīdzēs jums saprast, kā jums vajadzētu izplatīt pārtiku: ēst brokastis kā karalis, ēst kā princis un pusdienot kā ubags . Pēc šī vienkāršā noteikuma jūs saņemsiet savu ķermeni pēc vajadzības.

2. Ideāls barības vielas katram mirklim

Tāpēc, ka mums nav vajadzīga tāda pati enerģijas patēriņa rīta, kā naktī, pārtikas grupām nevajadzētu būt vienādām. Šeit mēs atklājam, kādas sastāvdaļas ieteicams iekļaut atkarībā no dienas, kurā atrodamies:

• Brokastis, kas bagātas ar ogļhidrātiem : Augsts ogļhidrātu saturs, kam jāpievieno augļi, dārzeņi un olbaltumvielas)
• Pusdienas rīts : Augļi
• Pārtikas daudzums ar proteīniem: augsts olbaltumvielu saturs, ko papildina dārzeņi un daži ogļhidrāti
• Uzkodas : Augļi
• Dārzeņu vakariņas: proteīniem pievienoto dārzeņu pārsvars. Labākie ogļhidrāti ir ierobežoti maksimāli naktī. Šajā otrajā rakstā mēs pastāstīsim, kā padarīt vieglas vakariņas.

3. Veselīgi tauki, kas ir svarīgi jūsu sabalansētajā uzturā

Vēl viena sabalansēta uztura pazīme ir tāda, ka jūsu diētā jūs ietversiet labus taukus. Šodien šķiet, ka ir "karš" pret taukiem, un patiesība ir tāda, ka jums ļoti labi jānošķir, kas ir slikts labums.

Labi tauki ir nepiesātinātie tauki, un mēs atrodam tos tādos pārtikas produktos kā avokado, olīveļļa, zilā zivis utt. Tam ir jābūt mūsu uztura sastāvdaļai, jo tie palīdz uzturēt mūsu sirds sistēmu uzturā un optimālos apstākļos. No otras puses, sliktie tauki ir piesātināti un transgēni no saldumiem, ceptiem pārtikas produktiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem, ātrās ēdināšanas utt., Un tie ir tie, kas ir jānovērš.

4. Pārtikas patēriņa apjoms nedēļā

Vēl viens svarīgs punkts, lai spētu veikt līdzsvarotu uzturu, ir zināt, kas ir ideāls patēriņš dienā vai nedēļā. Ir daži pārtikas produkti, kas, ņemot vērā to uzturvērtību, ir jāņem katru dienu, bet citi, kas tomēr ir jāievieš kontrolētā veidā. Šeit mēs sīki aprakstām galvenās pārtikas grupas, lai jūs varētu sagatavot līdzsvarotu uzturu īsā veidā:

• Piena produkti : 2 vai 3 porcijas dienā
• Gaļa : 4 vai 5 reizes nedēļā
• Zivis : 3 vai 4 reizes nedēļā
• Olas 3 vai 4 reizes nedēļā
• Pākšaugi un rieksti: 1 vai 2 porcijas dienā
• Dārzeņi : 3 līdz 5 porcijas dienā
• Augļi : no 2 līdz 5 porcijām dienā
• Labība (ogļhidrāti) : no 3 līdz 8 porcijām dienā

Jā, ar ogļhidrātu patēriņu jums ir jābūt uzmanīgiem, ja vēlaties kontrolēt svaru un siluetu. Vislabāk ir izvairīties no apstrādātiem ogļhidrātiem un vienmēr izvēlēties savu neatņemamu versiju, jo tam ir lielāka uzturvērtība. Tāpat mums nevajadzētu ņemt tos naktī, jo mūsu ķermenim nav nepieciešama šī enerģijas iesmidzināšana. Šajā otrajā rakstā mēs sniedzam jums atslēgas, lai jūs varētu ēst ogļhidrātus bez taukiem.

Veselīga uztura vadlīnijas

Līdztekus tikko norādītās sabalansētās diētas galvenajām īpašībām ir ērti zināt arī citus taustiņus, lai varētu baudīt veselīgu uzturu. Mūsdienās mūsu uzturā ir daudz produktu, kas dod mums lielu tauku daudzumu, un tādēļ ir svarīgi maksimāli ierobežot to patēriņu.

Šeit mēs atklājam dažas diētas vadlīnijas veselīgai diētai katru dienu:

• Samazināt dzīvnieku tauku patēriņu: desas, pārstrādāta gaļa vai sarkanā gaļa ir pārtika, kas bagāta ar dzīvnieku taukiem. Tādēļ ir ieteicams samazināt patēriņu un likt uz liesās gaļas, jo tās ir vieglākas un veselīgākas.
• Moderē bezalkoholiskos dzērienus: arī saldu bezalkoholisko dzērienu patēriņš ir sociāls postījums. Faktiski tādās valstīs kā ASV pieaug aptaukošanās gadījumu skaits, un daļēji tas ir saistīts ar cukura bagātīgu bezalkoholisko dzērienu patēriņu. Jūs varat izvēlēties vieglo versiju, lai samazinātu cukuru, bet jebkurā gadījumā tie nav veselīgi ķermenim. Pretējā gadījumā jums labāk izvēlēties sagatavot pašmāju smoothie vai augļu sulu un baudīt veselīgu un gardu dzērienu.
• Sausais piens: piens, jogurts, siers utt. Var būt daļa no jūsu sabalansētā uztura. Tomēr, lai samazinātu tauku klātbūtni, nekas labāks ir izvēlēties vājpienu, kas dod jums tādas pašas olbaltumvielas, bet maksimāli samazina tauku klātbūtni.
• Dzeriet 2 litrus ūdens dienā: lai saņemtu ķermeni, lai novērstu šķidrumu klātbūtni un būtu mitrināts, nekas labāks nekā dzerot 2 litrus ūdens dienā. Tas uzlabos Jūsu ķermeņa darbību un papildus samazinās šķidruma aizturi, kā arī celulītu.
• Novērš saldumus un cukurus: ieteicams likvidēt vai maksimāli samazināt saldu pārtikas produktu vai konditorejas izstrādājumu patēriņu. Tie ir pārtikas produkti, kas bagāti ar taukiem un cukuriem, kas diez vai sniedz mums barības vielas, tāpēc labāk, ja tie nav mūsu uztura sastāvdaļa.
• Skatieties daudzumus : lai varētu izmantot sabalansētu uzturu, ir svarīgi, lai jūs ēdat to, kas jums nepieciešams. Pārtikas pārtika var izraisīt lieku svaru un aptaukošanos, jo jums ir jāēd, ko ķermenis sadedzinās. Ne vairāk, ne mazāk. Ikdienas vingrinājumi arī palīdzēs jums baudīt veselīgāku dzīvi un tauku nesaturošu ķermeni.

Ieteicamā enerģijas un uzturvielu uzņemšana

Šajā tabulā redzam enerģijas vajadzības, kas atdalītas pēc vecuma kategorijām . Tos sagatavojusi Madrides Complutense universitātes Uztura departaments, un tos aprēķina mērenai aktivitātei.

Lai nodrošinātu vieglu darbību, enerģijas patēriņš jāsamazina par 10% un jāpalielina par 20% lielai aktivitātei. Jūs varat arī redzēt mūsu rakstu par to, cik daudz kaloriju man vajadzētu ēst katru dienu atkarībā no vecuma.

Šis raksts ir tikai informatīvs, mums nav spēju noteikt medicīnisku ārstēšanu vai veikt jebkādu diagnozi. Aicinām Jūs doties pie ārsta, ja Jums ir kāda veida stāvoklis vai diskomforts.

Padomi

• Līdztekus veselīgai un sabalansētai lietošanai ir jāveic fiziski vingrinājumi.