Ja vēlaties zaudēt šos papildu kilogramus, pievienojieties ketogēnajam diētam! Šī svara zaudēšanas metode ir ideāla, lai 30 dienu laikā sasniegtu svara zudumu, mainot dažus ēšanas paradumus, kas palīdzēs jums sadedzināt ķermeņa uzkrāto tauku daudzumu. Kā? Samazinot ogļhidrātu patēriņu maksimāli un sadalot diētu trīs dažādos posmos, lai sasniegtu ketozes efektu, kas tiek meklēts ar šo metodi, tas ir, brīdis, kad organisms sāk lietot taukus kā degvielu. Šajā rakstā mēs uzzināsim, kā padarīt ketogēnu uzturu tā, lai jūs to zinātu un vērtības, ja šī plānošana ir piemērota tam, ko jūs meklējat.

Jums var būt interesē: Kā padarīt NASA uzturu

Kāda ir ketogēna diēta

Ketogēnais uzturs ir pārtikas plāns, kas atbalsta ogļhidrātu patēriņa ierobežošanu, un tā vietā jāpalielina proteīnu un labo tauku uzņemšana, lai sasniegtu optimālus veselības apstākļus. Tāpat kā citas zemas ogļhidrātu diētas, tas ir balstīts arī uz to, ka mūsu sabiedrība uzņem daudz vairāk ogļhidrātu nekā mūsu ķermenim ir vajadzīgs, un, tā kā tie netiek izmantoti, tie nonāk organismā kā piesātinātie tauki. Tāpēc, ja mēs samazināsim to uzņemšanu, mēs sadedzinām piesātinātos taukus dabiski un līdz ar to zaudēsim svaru.

Ierobežojot ogļhidrātu patēriņu, šai diētai nevajadzētu sekot ilgāk par 30 dienām, lai izvairītos no barības deficīta nokrišanas, turklāt mēs vienmēr iesakām pirms jebkāda pārtikas paraduma maiņas konsultēties ar dietologu vai uzticamu ārstu, lai sekotu līdzi Jūsu veselību un evolūciju un tādējādi izvairieties no jebkādām komplikācijām.

Taču šīs diētas pamatā nav tas, ka jūs pārtraucat ogļhidrātu ēšanu, bet tā vietā, lai jūs būtu daļa no diētas par 50 vai 60% (summa, ko noteikusi uztura piramīda), tas aizņem tikai 10% no jūsu ēdienkartes (un tie nāk no pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem vai augļiem). Tādā veidā jūs saņemsiet ķermeņa mazāku kaloriju patēriņu un tāpēc, lai varētu apmierināt savas enerģijas vajadzības, būs jāiet uz piesātināto tauku rezervēm un jāpārvērš tās enerģijā. Tas ir noslēpums, kā darbojas zemu ogļhidrātu daudzums.

Ko ēst ketogēnā diētā

Šim plānam vajadzētu būt tikai 30 dienām, un to laikā jūs varat redzēt, kā jūsu ķermenis pakāpeniski zaudē šos papildu kilogramus. Ir svarīgi, ka pat tad, ja ierobežojat ogļhidrātu patēriņu, ievērojiet veselīgas uztura derības, kas attiecas uz zemu tauku saturu un bagātīgu barības vielu saturu, vadlīnijas, tāpēc jūs zaudēsiet vēlamo svaru. Turklāt, lai efekts būtu daudz pamanāmāks, ir ieteicams regulāri veikt fiziskos vingrinājumus, dodoties uz trenažieru zāli 3–5 dienas nedēļā vai nodarbojoties ar sportu, lai paātrinātu kaloriju dedzināšanu un zaudētu uzkrāto tauku daudzumu. .

Turpmāk mēs atklāsim, kā padarīt ketogēnu uzturu, jo tas ir svara zaudēšanas plāns, kas ir sadalīts 3 fāzēs; Atkarībā no posma, kurā atrodaties, jums būs jāveic dažas sastāvdaļas vai citi.

1. posms (no 1. līdz 10. dienai)

Pārtikas produkti, kurus varat lietot šajā diētas laikā, ir šādi:

• Gaļa
• Zivis
• Olas
• Desas
• Piena produkti (kamēr tie ir nokrejoti)
• Zaļie lapu dārzeņi (spināti, salāti, Šveices mērce, arugula uc)
• 1/2 tomātu dienā
• Olīvas
• Bezalkoholiskie dzērieni
• Kafija
• Tēja

2. fāze (no 11. līdz 21. dienai)

Jums ir jāēd tādi paši pārtikas produkti, kas minēti 1. posmā, bet papildus varat iekļaut šādas iespējas:

• 2 apelsīni
• Visu veidu dārzeņi
• 1 ābols

3. fāze (no 22. līdz 30. dienai)

Jums ir jāievēro abās iepriekšējās fāzēs izklāstītās vadlīnijas, bet turklāt jūs varat sākt ietvert vieglus pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem, lai jūsu ķermenis tiktu izmantots un tādējādi izvairītos no dreaded atsitiena efekta. Pirmkārt, jums ir jāņem vērā šādas telpas, lai atkal ēst šos ēdienus:

• Nedrīkst pārsniegt 50 gramus ogļhidrātu dienā
• Mēģiniet vienmēr būt veseliem (bagāts ar šķiedrvielām)
• Vienmēr ņemiet tos brokastīs vai pusdienās, nekad pēc 16:00

Padomi, kā padarīt šo diētu

Tā ir diēta, kas var būt sarežģīta, jo mēs ikdienā ļoti izmantojam ogļhidrātu bagātos ēdienus, īpaši brokastīs, kur daudziem cilvēkiem ir grauzdiņš vai sviestmaize. Lai varētu veikt ketogēnu uzturu, jums būs jāmaina dažas no jūsu uztura ievērojamām vadlīnijām un jāizvēlas daudz mazāk kaloriju diēta, kas palīdzēs jums zaudēt svaru. Lai palīdzētu jums veikt šo plānu, šeit ir daži padomi :

Plānojiet savu izvēlni fāzēs

Mēs jau esam teikuši, ka šis uzturs ir sadalīts trīs fāzēs, tāpēc jums ir viegli ņemt zīmuli un papīru un sākt noteikt, ko jūs ēdīsiet katru šīs fāzes dienu; šādā veidā mēs izvairīsimies nostāties ledusskapja priekšā, neapmierinot, nezinot, ko ēst, kaut kas var likt mums iziet no šī pārtikas plāna. Tāpēc pirmā lieta ir plānot maltītes un pēc tam doties iepirkties, lai jūsu virtuvē būtu tikai tie pārtikas produkti, kurus varat patērēt.

Iztukšojiet savu pieliekamo vietu

Lai izvairītos no nokļūšanas "kārdinājumos" 30 dienu laikā, kad šī metode ilgst, mēs iesakām novērst visus kaloriju produktus, kas var saņemt jūsu uzmanību: sīkdatnes, smalkmaizītes, makaroni un citi. Dodiet to savai ģimenei, kaimiņam vai draugiem, lai izvairītos no tā, ka viņus mājās un kādu dienu, garlaicības vai garlaicības dēļ, jūs galu galā dodies uz skapīšiem, lai tos izlaupītu.

Pavadiet laiku vārīšanai

Lai izvairītos no noguruma no ēdieniem, ko patērējat, vislabāk ir būt radošiem ar receptēm un izpētīt jaunus veidus, kā ēst veselīgu un bagātu. Padomājiet, ka ir daudz veidu, kā pagatavot gaismu, bet, lai to izdarītu, jums būs jāmeklē informācija un īpaši jātērē mazliet vairāk laika. Mēs piedāvājam jums 5 kaloriju receptes.

Nosveriet sevi reizi nedēļā

Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā uzturēt motivāciju ar uzturu un nav kārdinājums to pamest. Tāpēc izveidojiet rituālu un reizi nedēļā (tajā pašā laikā) nosveriet sevi pilnīgi kailu, lai novērtētu, ko esat pazaudējis; Ja iespējams, vislabāk ir tas, ka jums ir mājās precīza skala, kas ne tikai stāsta jums svaru, bet arī precizē tauku un muskuļu masu, lai redzētu jūsu centienu rezultātus.

Ketogēnās diētas 1. fāzes izvēlne

Mēs zinām, ka šīs diētas pirmais posms var būt nedaudz sarežģīts, jo ne tikai ir ierobežoti ogļhidrāti, bet arī daudzi dārzeņi un augļi nav iekļauti. Lai uzzinātu, ko ēst, vislabāk ir domāt, ka būtībā šajās dienās jums vajadzētu ēst proteīnus; Tālāk mēs sniegsim jums piemēru, lai jūs saprastu, kā jūs varat izveidot savu diētu:

• Brokastis: 1 glāze tējas + 1 franču omlete ar vājpienu
• Pusdienas rīts: 1 vājš jogurts
• Pusdienas: Arugula salāti ar pusi tomātu + liellopu steiku
• Uzkodas: vājpiena jogurts
• Vakariņas: Salātu salāti ar olu un tunzivīm + 1 cāļa cilindrs krāsnī

Jums jāzina, ka, ievērojot šīs diētas vadlīnijas, jūs varat zaudēt 1 līdz 3 kilogramus nedēļā (atkarībā no katra konstitūcijas un atlikušo kilogramu), zaudējot līdz 12 kilogramiem 1 mēneša laikā!