Kā padarīt zemu carb diētu

Arvien vairāk cilvēku veic derības, lai izmēģinātu zemu ogļhidrātu diētu, lai samazinātu ikdienas kaloriju patēriņu, un tādējādi padarīt ķermeni parastos tauku krājumus un zaudēt svaru dabiski. Tomēr mums ir jābūt ļoti uzmanīgiem ar šo tēmu, jo šie pārtikas produkti mums dod daudz enerģijas, kas ir ļoti svarīgi, lai mūsu ķermenis darbotos maksimālā veiktspējā, un mūsu orgāni ir spēcīgi un veselīgi.

Izvēloties zemas ogļhidrātu vadlīnijas, tas nenozīmē, ka šiem pārtikas produktiem vajadzētu pilnībā izzust, tie vienkārši nebūs klāt mūsu paradumos. Šajā rakstā mēs uzzināsim, kā padarīt zemu ogļhidrātu diētu, lai jūs varētu ņemt vērā vadlīnijas, kas jums jāievēro, un tādējādi neapdraudiet jūsu veselības stāvokli.

Jums var būt interesē: Kā padarīt diētu ar zemu kaloriju daudzumu

Ogļhidrāti un mūsu uzturs

Ir daudz diētu, lai zaudētu svaru, lai liktu samazināt ogļhidrātu klātbūtni mūsu uzturā, jo viņi uzskata, ka šī pārtikas produktu grupa ir atbildīga par svara pieaugumu vai mēs nevaram zaudēt svaru. Faktiski ir parādījušies daudzi plāni, kas balstīti uz šo koncepciju, piemēram, Dukan diētu vai pašreizējo Paleo diētu, diētu, kas balstīta uz diētu, ko mūsu senči ievērojuši paleolītiskajā laikā.

Uztura speciālisti uzskata, ka pašlaik mēs ievērojam uztura vadlīnijas, jo ogļhidrātu klātbūtne ir daudz lielāka nekā mūsu ķermeņa vajadzībām. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka šie pārtikas produkti sniedz mums lielisku enerģijas avotu, lai ļautu mūsu ķermenim darboties perfekti gan iekšēji, gan ārēji, tāpēc mums nekad nevajadzētu pilnībā tos nomākt no mūsu ieradumiem, bet mums vajadzētu tos kontrolēt.

Ēdot pārmērīgus ogļhidrātus, kas noved pie mūsu ķermeņa, nebeidzas patērēt lielo enerģijas avotu, ko tie sniedz mums, un tādējādi galu galā enerģija tiek pārvērsta taukos, lai mēs to varētu izmantot nākotnē. Šī iemesla dēļ, ja mēs sekojam diētai, kas bagāta ar šiem pārtikas produktiem, mēdz būt svars, it īpaši, ja mums ir mazkustīga dzīve ar nelielu fizisko vingrinājumu.

Kāpēc diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu palīdz jums zaudēt svaru

Kad mēs domājam par ogļhidrātiem, pirmā lieta, kas nāk prātā, ir rīsi, makaroni, maize utt., Bet mēs aizmirstam, ka mūsu ikdienas pārtikā mēs atrodam arī tos: augļi ir bagāti ar ogļhidrātiem, kā arī daži dārzeņi, pākšaugi, augļi sauss un pat piens . Tātad, mums nevajadzētu domāt, ka ēst šo pārtikas produktu grupu mēs varam izvēlēties tikai gatavot sviestmaizi vai ēst ēdiena plāksni.

Tāpat kā daudzos pārtikas produktos, ko mēs ēdam katru dienu, mēs jau esam iekļāvuši interesantu hidrātu ieguldījumu, ja pēc tam, kad mēs pievienojam tīru avotu (piemēram, šķīvja rīsiem), mēs piešķiram organismam vēl lielāku enerģiju (kalorijas), kas, protams, Jūs nevarēsiet patērēt. Mēs sakām „protams”, jo, ja jūs esat sporta cilvēks, tad jūs tos pārvērsiet enerģijā, un tāpēc tie nebūs uzkrājas jūsu organismā.

Bet, ja jūs dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu vai izmantojat mēreni (piemēram, 3 dienas nedēļā), ēšanas ar ogļhidrātu daudzums var palielināt svaru, jo jūsu ķermenis neizmantos šīs kalorijas un galu galā tos uzglabās kā piesātināto tauku rezervi.

Šī iemesla dēļ, ja mēs sākam veidot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, mēs izvairīsimies no tauku uzkrāšanās, mēs piešķirsim ķermenim vajadzīgo enerģiju (mēs nekad to nepārsniegsim) un tādēļ, ja mēs ievērosim veselīgu un zemu tauku saturu, mēs varēsim iet zaudēt svaru dabiski.

Esošo ogļhidrātu veidi

Mēs jau esam norādījuši, ka šī pārtikas produktu grupa dod mums nepieciešamo enerģiju, lai spētu pareizi darboties un justies vitāli un enerģiski; Tomēr mums ir jāuzsver, ka, runājot par ogļhidrātiem, mēs vienmēr atsaucamies uz kompleksiem, proti, pārtikas produktiem, kuriem ir augsta uzturvērtība un kas ir izdevīgi mūsu ķermenim.

Šajā brīdī mums ir jānorāda, ka ir divu veidu ogļhidrāti, un pēc tam mēs detalizēti:

Vienkārši ogļhidrāti

Tie ir saldi, rafinēti produkti, kas mūsu organismā tiek sagremoti ātri un destabilizē cukura līmeni asinīs, radot lielu pēkšņu maksimumu. Šie pārtikas produkti ir saldi, piemēram, kūkas, cepumi, cepumi un citi. Mēs sniedzam jums plašu vienkāršo ogļhidrātu sarakstu.

Tie ir tie, kas mums ir jānovērš no mūsu uztura vai jāņem tās tikai retos gadījumos, jo tie diez vai sniedz mums interesantas barības vielas ķermenim, un tomēr tie ir ļoti bagāti ar taukiem, kalorijām un cukuriem, kurus mūsu vielmaiņa nav viegli sagremot.

Kompleksie ogļhidrāti

Tie ir tie, kas sniedz mums interesantas barības vielas un ir būtisks enerģijas avots organisma pareizai darbībai. Tie ir tie, kas tiek sagremoti lēni, pirms tos pārveido par taukiem, un tāpēc vairākus stundas mūsu ķermenis var doties uz šo enerģiju, lai to sadedzinātu un patērētu. Tie nodrošina mūsu veselībai ļoti svarīgas šķiedras, minerālvielas un vitamīnus.

Tie ir hidratāti, kurus mums nevajadzētu pilnībā likvidēt no diētas, bet, ja mēs vēlamies zaudēt svaru, mums vajadzētu piesardzīgāk un, galvenais, vienmēr pavadīt tos kopā ar veselīgu pārtiku; Piemēram, spageti ar Bolognese ir daudz kaloriju nekā recepte ar sautētiem dārzeņiem.

Šajā rakstā mēs atklājam, kādi sarežģīti ogļhidrāti ir, lai jūs zināt, kas jums jāiekļauj diētā.

Pārtikas produkti ar zemu oglekļa diētu

Kā jau esam teikuši, mums nevajadzētu pilnībā likvidēt ogļhidrātus no mūsu uztura, jo ilgtermiņā mūsu veselībai var būt kaitīga prakse, samazinot enerģijas patēriņu, ko šie pārtikas produkti dod mums. Bet, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, ir taisnība, ka jums ir jāveic vairākas izmaiņas jūsu diētā, lai izvēlētos mazāk kaloriju, veselīgu un barojošu praksi.

Tāpēc, lai izstrādātu zemu ogļhidrātu diētu, būs svarīgi piepildīt ledusskapi ar veselīgiem produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem un zema tauku satura proteīniem (gaļa, zivis, piena produkti uc); bet arī mums ir jābūt maizei, rīsiem un pilngraudu pieliekamajā pieliekamais, jo vismaz reizi nedēļā ir ieteicams ņemt tikai ogļhidrātu ēdienu, jā, labāk ir ēst to dienu, kad tev būs lielāka aktivitāte un vienmēr brokastu vai pusdienu laikā, nekad vakariņu laikā.

Ja mēs skatāmies uz pārtikas piramīdu, mēs redzam, ka ogļhidrātiem ir īpaša un svarīga vieta, un tas ir tas, ka katru dienu mums ir jāievieš šis pārtikas produkts, kas ir enerģisks un sagatavots ikdienai. Bet vispiemērotākais ir tas, ka jūs to ņemat brokastu laikā, un, piemēram, sagatavojat grauzdiņus ar neatņemamu maizi ar olīveļļu vai glāzīti neatņemamu graudaugu vai auzu.

Tālāk mēs sniegsim jums dažas vadlīnijas, lai jūs zinātu pārtikas produktus, kurus varat lietot savā uzturā:

Bagātīgas brokastis, kurās ietilpst olbaltumvielas, augļi, ogļhidrāti un veselīgi tauki. Ja mēs sākam ar spēcīgu brokastīm, mēs samazināsim badu pārējai dienai, kā arī sāksim enerģiju un vitalitāti.
Iekļaujiet dārzeņus galvenajās ēdienreizēs. Sākot ēst lielu salātu vai dārzeņu krēmu, ir ideāla ideja piepildīt ķermeni ar barības vielām un apmierināt apetīti (šķiedru uzņemšanai).
Augļi ņem starp ēdienreizēm, lai gūtu labumu no jūsu uzturvielām, kā arī apmierinātu apetīti, kas var būt dienas laikā. Laba ideja ir sagatavot augļu un dārzeņu kokteiļus, lai paņemtu no rīta vai uzkodas, un tādējādi, lai saņemtu ķermeni, baro un bez lieko tauku vai kaloriju.
Veseliem taukiem jābūt arī jūsu uzturā. Tās ir būtiskas mūsu ķermeņa optimālai darbībai, un tādēļ pat svara zaudēšanas laikā ieteicams katru dienu lietot 2 ēdamkarotes olīveļļas.
Vakariņas laikā vienmēr deraties ar olbaltumvielām ar zemu tauku saturu un vārītiem dārzeņiem, jo tie ir labākie pārtikas produkti šai diennakts laikam, kas apmierinās jūsu apetīti, nodrošinās barības vielas un tikko satur kalorijas. Mēs jums pastāstīsim, kā padarīt vieglas vakariņas.

Paraugu ēdienkarte ar zemu ogļhidrātu diētu

Tātad jūs varat redzēt piemēru, kā jūs varat sekot šai diētai, mēs sniegsim jums piemēru izvēlnei, kas sadalīta divās nedēļas dienās, kas ļaus jums redzēt, ko mēs saprotam ar šāda veida diētu:

1. diena