Vai vēlaties izstādīt skandāla vidukli? Viena no jomām, par kurām mēs rūpējamies par visvairāk tonētiem, ir vēdera laukums, kas ietver vidukli, vēderu un gurnus. Tā ir arī mūsu ķermeņa vieta, kur mēs uzkrājam vairāk tauku, kas veido kaitinošas un nepievilcīgas mīlestības rokturus vai ruļļus. Lai sāktu tonēt dažādas vēdera zonas zonas, piemēram, vidukli un gurnus, ir absolūti nepieciešams, lai papildus diētai ar zemu kaloriju daudzumu un sabalansētu, mēs sākam pakāpeniski izmantot.

Tomēr, pirms pievienošanās kādai sporta zālei, ir svarīgi zināt, ka ne visas rutīnas ir derīgas, lai zaudētu svaru šajā ķermeņa teritorijā. Tāpēc nākamajā rakstā mēs piedāvājam virkni vingrinājumu, lai samazinātu vidukli un gurnus . Sekojiet viņiem un iegūstiet formas!

Jums var būt interesē: Hipopresīvie vingrinājumi, lai samazinātu vidukli

Dzelzs, lai samazinātu vidukli un gurnus

Dzelzs ir ļoti efektīvs hipopresīvs vingrinājums, jo caur šo statisko pozu mēs varam strādāt dažādās vēdera zonas jomās, piemēram, vidukļa un gūžas. Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāveic šādas darbības:

1. Pirmkārt, jums būs gulēt uz paklāja, kas skatās uz leju, pieskaroties zemei ​​gan ar rokām, gan ar kājām.
2. Kad mēs atrodamies šajā pozā, mēs atbalstīsim apakšdelmus 90 ° leņķī un pieskaroties zemei ​​ar pēdu galiem.
3. Kad tas ir novietots stāvoklī, mēs pacelsim ķermeni uz augšu un turēsim 20-30 sekundes. Ir svarīgi, lai ieroči izdarītu taisnu līniju ar pleciem un ceļiem, lai labi veiktu vingrinājumu.
4. Kad laiks ir pagājis, mēs lēnām atgriezīsimies sākuma stāvoklī.

Veiciet 3–5 atkārtojumus no plāksnēm savā treniņu rutīnā.

Vertikālās šķēres vēdera zaudēšanai

Vēl viens vingrinājums, kas mums jāiekļauj mūsu sporta rutīnā, ir vertikālās šķēres, jo tas palīdzēs jums gan mazliet mazināt jostas rokturi, kas veidojas viduklī, un tonizēt gurnu laukumu, izvairoties no bailes kasetņu jostu veidošanās. Lai izveidotu vertikālās šķēres, mēs rīkosimies šādi:

1. Nogulieties uz paklāja, bet šoreiz uz sāniem un vienu kāju uz otras.
2. Tagad ielieciet roku uz galvas tā, lai rokas tiktu salocītas un atbalstītas uz zemes.
3. Kad esat šajā pozīcijā, paceliet kāju, kas atrodas otrā pusē. Lai padarītu vingrojumu efektīvāku, veiciet pacelšanu mazliet pēc iespējas vairāk.
4. Visbeidzot, lēnām nolaidiet kāju, līdz atgriežaties sākuma pozīcijā, nesasniedzot pēdu, līdz jūs darāt visu sērijas atkārtojumu.

Veiciet 3 uzdevumus no 15 atkārtojumiem .

Sānu vēdera lejasdaļas, lai zaudētu vidukli

Ir dažādas iespējas, kā rīkoties šajā jomā. Gadījumā, ja vēlaties samazināt vidukli un gūžas, visefektīvākais veids ir iekļaut mūsu ikdienas sānu vēdera vēderu. Lai tos padarītu, izpildiet soli pa solim:

1. Pirmkārt, jums būs gulēt uz muguras uz paklāja un pēc tam atpūsties rokas aiz galvas.
2. Tagad saliekt ceļus un novietojiet vienu kāju uz otras, it kā jūs šķērsotu to.
3. Šajā pozīcijā jums būs jāelpo elpa un pēc tam lēnām paceliet ķermeni, lai ar pretējo roku pieskarties paceltās kājas ceļam.
4. Ir svarīgi, ka, kamēr jūs pacelsiet ķermeni, turiet muguru taisni un lēnām izspiediet gaisu.
5. Kad esat pieskāries ceļgalam, lēnām nolaidiet ķermeni un redzat, ka gaiss sākas, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī. Tad jums būs jāatkārto visi atkārtojumi ar otru kāju.

Veiciet 3 kopas ar 15 atkārtojumiem ar katru kāju. Jums var būt interesē Kā samazināt jostas roku rokturus.

Iegurņa rotācijas, lai tonizētu gurnus

Vēl viens veids, kā tonizēt gan gurnus, gan vidukli, ir, izmantojot slīpumus, pagriežot iegurni.

1. Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs jāatrodas uz muguras uz paklāja un jānovieto rokas aiz galvas.
2. Tad viņš izstiepjas kājas un sāk pagriezt iegurni, noņemot tos no viena gala uz otru.
3. Lai to izdarītu pareizi, ir svarīgi, lai jūs nekad nenoņemtu muguru no zemes un pagrieztu lēni.

Ja vēlaties iegūt rezultātus ar iegurņa rotāciju, jums būs jāietver 3 šīs 10 atkārtojumu kopas .

Kāju pacēlāji zaudē taukus gurnos

Kāju pacēlāji ir ļoti efektīvs gurnu treniņš, jo šajā jomā tas spēj samazināt dažus centimetrus un to tonizēt. Tomēr šī darba pabeigšana ietver arī citas jomas, piemēram, vēderu un jostasvietu, tāpēc tas ir ļoti pilnīgs uzdevums .

1. Lai to izdarītu, jums būs jāatrodas blakus krēslam vai sienai, lai jūs varētu atbalstīt sevi un nezaudēt savu līdzsvaru izpildes laikā.
2. Tiklīdz šajā pozīcijā atrodaties, paceliet vienu no kājām horizontāli, bet otru paliek taisni uz zemes.
3. Kad jūs sasniedzat gurnu augstumu, nolaidiet kāju uz sākotnējo stāvokli.
4. Tad jums būs jādara tas pats ar otru kāju.

Lai vingrinājums būtu efektīvāks, gan kājas pacēlumam, gan nolaišanai jābūt lēnai kustībai. Arī tad, kad jūs nolaižat kāju, ir svarīgi, lai jūs neatstājiet pēdas uz zemes, kamēr nav pabeigta sērija. Veiciet 3 kopas ar 15 atkārtojumiem ar katru kāju.

Tagad, kad jūs zināt šos vingrinājumus, lai samazinātu vidukli un gurnus, jūs varētu interesēt arī šis raksts par gūžas svara zaudēšanu.