Vai esat nolēmis vienreiz un uz visiem laikiem kļūt par formu? Vai nu zaudēt dažus kilogramus vai rūpēties par sevi, mēs apsveicam jūs par pirmo soli. Rutīnas vingrinājumu radīšana iesācējiem mājās ir salīdzinoši vienkārša, un mēs varam to pielāgot mūsu fiziskajiem apstākļiem. Gan sievietes, gan vīrieši var sākt šo rutīnas darbu mājās un iegūt labus rezultātus.

Ir svarīgi atzīmēt, ka, ja mūsu mērķis ir izmantot svara zudumu vai iegūt muskuļus, mums jāpiedalās apmācībā ar pareizu uzturu katram mērķim. Šajā rakstā mēs jums piedāvājam rutīnas darbu iesācējiem mājās, un mēs jums sniedzam noderīgu informāciju, lai iegūtu jūsu rezultātus.

Jums var būt interesē: Calisthenics vingrinājumi iesācējiem

Kāda būs iesācēju vingrinājumu rutīna?

Iesākto vingrinājumu tabula mājās, ko mēs piedāvājam, ir sadalīta galvenokārt divu veidu mācībās:

• Spēka treniņi . Mērķis ir attīstīt dažādu ķermeņa daļu muskuļus, lai palielinātu muskuļu masu un tonusu.
• Sirds apmācība . Šo vingrinājumu funkcija ir sadedzināt taukus, zaudēt svaru un uzlabot sirds un plaušu darbību.

Šajā vingrinājumu laikā iesācējiem mēs apvienosim abus vingrinājumus tādā veidā, ka katru dienu mēs veiksim kāda veida apmācību, lai muskuļi varētu atpūsties un atveseļoties. Atcerieties, ka ikdienas darbs muskuļos var būt neproduktīvs.

Mūsu mērķis ir sākt vingrinājumus mājās, nekaitējot mūsu ķermenim un iegūstot reālus rezultātus. Sāksim!

Parastie izturības vingrinājumi: pirmdiena

Mēs sākam rutīnas mācības iesācējiem mājās ar apmācību, kas palīdzēs mums attīstīt muskuļu. Minētā apmācība notiks pirmdien, trešdien un piektdien, jo, kā jau esam teikuši, viņiem jābūt alternatīvām dienām, lai atpūstos muskuļus.

Nekas labāks par nedēļas sākšanu ar labu treniņu, lai justos aktīvs un enerģisks . Šie ir vingrinājumi iesācējiem, kurus mēs veiksim:

Squats

Tas ir ļoti vienkāršs un viegli izpildāms uzdevums, ar kuru mēs varam sasniegt labus rezultātus. Muskuļi, ar kuriem mēs strādājam ar squats ar četrstūrīšiem, podagru un gurniem. Atkarībā no pēdu atdalīšanas mēs strādāsim vairāk kā vienu daļu. Mēs darīsim 3 komplektus no 10 atkārtojumiem, tas ir, 3 komplekti, kas katrs ir 10 squats, atstājot pusi minūtes atpūtai starp katru. Neaizmirstiet taisni muguru, nelokiet ceļus vairāk kā par 90 grādiem un nesabojāt ceļus kopā. Šajā videoklipā mēs parādīsim, kā pareizi rīkoties.

Strides

Vēl viens lielisks vingrinājums iesācējiem, ko mēs varam darīt mājās. Starp panākumiem ir arī četrgalvu un ceļa stiprināšana. Lai pareizi izpildītu soļus, jums ir jāatrodas kājas kopā un jāvirzās uz priekšu, liekot abas kājas, līdz muguras kājas ceļgala gatavojas pieskarties sapnim. Abiem ceļiem jābūt 90 grādu leņķī, un jums jāmaina kājas, lai stiprinātu abus. Veikt 3 atkārtojumu kopas.

Atcerieties, ka ir svarīgi pavadīt pareizu uzturu. Tāpēc šajā rakstā mēs dodam uzturu, lai iegūtu muskuļu masu.

Sirds un asinsvadu vingrinājumi: otrdiena

Sirds un asinsvadu vingrinājumi palīdzēs mums sadedzināt kalorijas, zaudēt svaru un uzlabot citus veselības aspektus, piemēram, stresa mazināšanos un sirds un asinsvadu slimību risku. Interkalāri šāda veida apmācība būs noderīga arī muskuļu atpūtai un atgūšanai no iepriekšējā dienas sesijas, kas ir būtiska, lai tās nesabojātu.

Lecamaukla

Jums nav nepieciešama nekāda īpaša materiāla virve, bet jums ir pietiekams izmērs, lai veiksmīgi veiktu šo vingrinājumu iesācējiem mājās. Tas ir ideāls, lai uzlabotu spēku, līdzsvaru un izturību. Vislabāk ir tas, ka jūs veicat aptuveni 10 vai 15 minūtes, lai iegūtu vēlamos rezultātus.

Zumba

Ja vēlaties izmantot mājās bez garlaicības, šī iespēja ir ideāla. Zumba zudums zaudēt svaru palīdzēs mums sadedzināt kalorijas, neaizmirstot, ka mums nevajadzētu pārsniegt iepriekšējā dienas muskuļus. Mēs varam darīt aptuveni 10 minūtes mērenu zumba.

Ikdienas izturības vingrinājumi: trešdiena

Push-ups

Viens no slavenākajiem vingrinājumiem, ko izmantot pecs mājās. Tie ir vienkārši izgatavojami un ir dažādi veidi. Mēs varam veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus, un, ja jūs nezināt šo uzdevumu nākamajā videoklipā, mēs parādīsim, kā pareizi veikt push-up.

Dzelzs

Viens no populārākajiem uzdevumiem, lai definētu abs šodien. Mēs varam veikt 3 sērijas un mēģināt turēt 20 sekundes katrā. Jūs redzēsiet, ka tas ir grūtāk, nekā šķiet pirmajā acu uzmetienā, bet, ja mēs to darām pareizi, mēs ātri uzlabosim savu pretestību. Šajā amatā mēs izskaidrojam, kā rīkoties ar dzelzi.

Sirds un asinsvadu vingrinājumi: ceturtdiena

Lekt ar ceļa krūtīm

Tas ir vingrinājums iesācējiem mājās ļoti vienkārši. Kā norāda viņa vārds, mums ir jāatrodas ar mūsu kājām, kas izkliedē plecu platumu. Mēs paceļam ceļus uz krūtīm. Labāk to nedarīt pēc ēšanas.

Burpees

Iespējams, tā ir viena no visvairāk ienīda vingrinājumiem mājās, bet tā ir arī ļoti efektīva. Šajā uzdevumā mēs parādīsim, kā pareizi rīkoties. Mēs varam izvēlēties veikt 5 komplektus no 2 vai 3 atkārtojumiem.

Atklājiet 6 svarīgākās kļūdas, zaudējot svaru.

Ikdienas izturības vingrinājumi: piektdiena

Palielinājums

Šis uzdevums būtu jāveic ar svariem, lai varētu strādāt pleciem. Nav nepieciešams, lai svars būtu ļoti augsts, jo mums ir jāatceras, ka tie ir iesācējiem, lai 2 kilogramu hanteles būtu pietiekami. Jūs varat veikt sānu pacēlumus, hanteles airēšanu, jostasvietas utt. Mēs veiksim 3 komplektus no 10 atkārtojumiem. Atcerieties atpūsties starp katru sēriju. Šajā amatā jūs varat iepazīties ar vingrinājumiem pleciem bez dodas uz sporta zāli.

Vēdera velosipēds

Ar šo vingrinājumu iesācējiem mājās mēs izstrādāsim slīpi un frontālu muskuļu. Šis vingrinājums ietver ceļa locīšanu 45 grādu leņķī, palielinot tos, līdz teļi pieskaras grīdai. Kamēr mums ir spiediens uz apakšējo muguras daļu pret paklāju, pacelot plecu lāpstiņas no grīdas. Mēs turam izstieptu kāju, pacelts 45 grādus no zemes un saglabājam otru kāju ar ceļgalu. Kad mēs esam sasnieguši šo pozīciju, mēs pagriežam rumpi, kas ietver to virsmā, cenšoties iegūt pretējo elkoņu, lai pieskartos ceļam. Visbeidzot, saliekt kāju, ko esat izstiepis, izstiepjot saliekumu, pagriežot rumpi pretējā pusē. Šajā rakstā mēs izskaidrojam, kā rīkoties zemāk.