Regulāri, vidēji vai ar augstu intensitāti, vismaz trīs reizes nedēļā, ir ļoti ieteicams, lai saglabātu pietiekamu svaru un attīstītu, stiprinātu un tonizētu muskuļus un novērstu lielu skaitu slimību. Fiziskā aktivitāte nodrošina lielu skaitu labumu un ir ieteicama visu vecumu cilvēkiem, vienmēr pielāgojot vingrinājumus un to intensitāti atkarībā no personas.

Daudzi cilvēki neveic pietiekamu fizisko slodzi laika trūkuma vai mazkustīga dzīvesveida attīstīšanas dēļ. Bet, nespējot doties uz sporta zāli vai jebkurā vietā, lai veiktu sportu, tas nav attaisnojums. Ir vingrinājumi, kurus var izdarīt ērti un viegli, pat mājās un bez nepieciešamības ieguldīt daudz laika. Ir svarīgi veikt virkni vingrinājumu, kas stiprina un tonizē visu ķermeni, tāpēc mēs paskaidrojam, kā padarīt pilnu ķermeņa rutīnu .

Iespējams, jūs interesē arī: ķermeņa līdzsvars

Pirms pilnas ķermeņa rutīnas iesildīšanās uzsildiet

Pirms sākt veikt visu treniņu, ieteicams iepriekš uzsildīt, lai izvairītos no jebkāda veida traumām, vilkšanas vai muskuļu kontrakcijas. Mēs iesakām 10 minūšu laikā veikt maigu iesildīšanu skrejceļš vai velosipēds un pēc tam vispārīgi izstiept muskuļus, jo šajā gadījumā mēs strādāsim visu ķermeni.

Pilna ķermeņa kārtība, lai apmācītu augšējo daļu

Lai apmācītu šo zonu, jums ir jāveic virkne vingrinājumu, lai strādātu ar rokām, pleciem, muguru un vēderu visā pasaulē. Ar šiem 3 vingrinājumiem, lai efektīvi strādātu ar visu augšējo ķermeni:

Push-ups

Lai veiktu pushups, novietojiet savu ķermeni uz vēdera, atpūšot plaukstu uz grīdas, ņemot vērā plecu platumu un krūšu augstumu. Ja jums jau ir pietiekami daudz spēka, atbalstiet kājas, pretējā gadījumā jūs varat tos darīt, atbalstot ceļus. Stiprums, spiežot pret zemi, lai paceltu visu stumbru, neļaujot jūsu gurniem izlietnē, turot muguru taisni. Kad jūsu rokas ir pilnībā izstieptas, atkal atkal atgūstiet sākotnējo pozīciju. Mēs iesakām katram no četriem 10 atkārtojumiem .

Viena roku airēšana

Šim vingrinājumam būs nepieciešama hantele, un jums ir jāizvēlas tas, kas atbilst jūsu spēkam. Atbalstiet vienu roku un vienu kāju uz tās pašas puses uz soliņa, lai rokas būtu pilnībā izstieptas un ceļa atbalsts būtu atbalstīts ar kāju salocītu. Atpūtieties otru kāju uz grīdas un paņemiet ar roku, kas necenšas pret hanteli. Izstiepiet šo roku uz zemes, lai sāktu no šī sākuma stāvokļa. Lai veiktu vingrinājumu, izvelciet roku, pateicoties elkoņam, neņemot to no ķermeņa, kamēr rokas nav 90 grādu pozīcijā. Tad viņš atkal samazina roku, kontrolējot kustību. Vai 4 komplekti no 12 atkārtojumiem .

Dzelzs vēderam

Dzelzs vai dēlis ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai strādātu vēdera un visa kodola muskuļos kopumā. Faktiski šis vingrinājums ir ideāls, lai strādātu ar pilnu ķermeņa rutīnu, jo patiesībā viss ķermenis ir strādājis diezgan daudz. Lai to izdarītu, gulieties uz vēdera, ar jūsu apakšdelmiem un kājām atrodoties uz grīdas. Saglabājiet muguru taisni, nostiprinot vēdera muskuļus. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet vēl 3 reizes.

Regulāra pilna ķermeņa apgūšana apakšā

Lai apmācītu vilciena apakšējo daļu, mēs piedāvājam jums šos 3 vingrinājumus, lai strādātu kāju muskuļos visā pasaulē, tie ir vienkārši un ļoti pilnīgi vingrinājumi:

Squats

Squats ir viens no pilnīgākajiem vingrinājumiem, lai strādātu ar apakšējo vilcienu. Lai to izdarītu pareizi, mēs novietojam kājas saskaņā ar plecu platumu, kājas uz priekšu. Saspiediet vēderu, lai aizmugurē būtu pareizā stāvoklī. Kad esat pareizi novietojies, ķermenis nolaižas, it kā jūs sēdētu uz krēsla, saliekot ceļus, līdz tie veido 90 grādu leņķi ar zemi. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Vai 4 komplekti no 12 atkārtojumiem .

Deadweight

Lai veiktu šo svaru, nepieciešams ņemt pāris hanteles, kuras jūs izvēlaties saskaņā ar savu spēku. Sākuma stāvoklis stāv ar kājām atbilstoši plecu un pēdu platumam uz priekšu. Satveriet hanteles ar rokām, turot tās horizontāli, krītot jūsu ķermeņa priekšā. Kad esat gatavs, jūsu ķermenis nolaižas, it kā jūs būtu sēdējuši, bet nedaudz salocījuši ceļgalus un darītu galvenokārt žestu ar gurniem un sēžamvietām. Iet atpakaļ savu ķermeni un atgūt sākuma pozīciju. Vai 4 komplekti no 12 atkārtojumiem .

Tilts

Šis vingrinājums darbojas glutālās zonas un visa kodola ietvaros. Nogulieties uz grīdas uz muguras, ar kājām plakanas uz grīdas un ceļgaliem. Paceliet gurnus uz griestiem, padarot spēku ar sēžamvietām un uzturot vēderu grūti. Turiet līdz 20 sekundēm un atkal nolaisties. Vai 4 komplekti no 10 atkārtojumiem .