Kad mēs runājam par muskuļu iegūšanu, mēs vienmēr domājam par sporta zāli, bet ir taisnība, ka mums ne vienmēr ir laiks doties uz sporta zāli. Pierakstīšanās, lai nevarētu doties laika trūkuma dēļ, ir nevajadzīgi izdevumi, tāpēc mēs varam to mainīt apmācībai mājās . Protams, jūs varat veikt 20 vai 30 minūtes četras vai piecas dienas nedēļā, lai to sekotu, tāpēc mēs parādīsim dažus vingrinājumus, lai mājās iegūtu muskuļu masu .

Jums var būt interesē: Diēta, lai iegūtu muskuļu masu

Pirmā lieta, kas mums jādara, ir nopirkt kādu materiālu . Sākumā vēdera un push-up ir ļoti labi, un, lai gan mums nekad nevajadzētu pārtraukt to darīt - jo īpaši vēdera dobuma - tur būs punkts, kur mēs pārtraucam iegūt muskuļu masu. Tādēļ, ja vēlaties mācīties mājās, ieteicams iegādāties vilkšanas bāru, dažas hanteles, kuras var būt arī mājās, piemēram, pudeles, kas piepildītas ar smiltīm, un tējkannu. Tas neko nemaksās, lai atrastu kvalitatīvu materiālu par labu cenu.

2

Kad mums ir viss šis materiāls, mēs varam sākt ar vingrinājumiem. Pirmie, kurus mēs redzēsim, ir ieroču vingrinājumi, jo svars un hanteles mums piedāvā daudz iespēju. Piemēram, jūs varat darīt bicepsu vai tricepsu, vingrinājumus, kurus var papildināt ar push-up vai pull-ups.

3

Ar hanteles, nopirktas vai pašmāju, mēs varam darīt gan sānu, gan frontālo pacēlumu. Mēs pieceļamies, ar kājām plecu augstumā un hanteli katrā rokā. Jums tikai jānovērš rokas plecu augstumā, krusta (sānu) vai uz galvas pārmaiņus (frontālā).

4

Tagad mēs skatāmies uz stumbru. Protams, jūs zināt daudz vēdera vingrinājumu, tāpēc, lai padarītu tos interesantākus, jūs varat pievienot svaru. Sarežģītāk ir stumbras sānu līkums no zemes: pārvadāt svaru no vienas pēdas uz otru, šķērsojot galvu, bet neizliekot ceļus vai mēģinot tos saliekt pēc iespējas mazāk.

5

Interesanti ir arī stumbra rotācija: pagrieziet bagāžnieku no vienas puses uz otru, mēģiniet ņemt svaru kā automašīnas stūres ratu, vai uz leju: nēsāt svaru no galvas uz zemes, aiz potītēm, bez vienkārši saliekt ceļus. Lielākajā daļā kāju vai roku vingrojumu jūs arī darbosies ar stumbra muskuļiem, bet nekad nav sāpīgi tos pastiprināt.

6

Gūžas vilces spēks ir kopējais vingrinājums, ko darīt mājās: tas stiprina sēžamvietas, kā arī strādās ar vēdera lejasdaļām, gurniem un gūžas locītavām. Atpūtieties potītēm uz paceltas virsmas, piemēram, kā soli, krēslu, dīvānu, kastu kaudzi un gulēt uz grīdas. Paaugstina gūžas maksimālo punktu un mazliet mazina. Pirms pieskaršanās zemei, dodieties atpakaļ uz augšu.

Ja jūtaties bailēs vai domājat, ka nevarat atbalstīt savas kājas uz paceltas virsmas, tad jūs varat darīt to pašu uzdevumu ar kājām uz zemes, tāpat kā attēlā. Ar laiku un praksi būs iespējams to izdarīt, balstoties uz kaut ko augstāku.

7

Un mēs beidzam ar kāju vingrinājumiem. Tipiski squats vienmēr ir labs resurss, it īpaši, ja jūs varat tos darīt ar svaru. Padariet tos dažādus: pilnīgu, vidēju, vienu kāju, ar lēcienu utt. Vēl viens vingrinājums, ko varat darīt mājās, ir gan priekšējie, gan sānu soļi, abos gadījumos jums ir jāņem svars katrā rokā un jādara solis tik plaši, cik iespējams.