Četrstūris atrodas kāju augšējā un priekšējā daļā, un, ja jums tās ir labi strādājušas, tās dos pagrieziena aspektu kājai. Ir daudz vingrinājumu, kas ļaus jums nostiprināt šos muskuļus lokalizētā veidā, lai jūs optimizētu piepūli. Neaizmirstiet, ka tas ir ļoti svarīgi, it īpaši, ja jūs koncentrējaties uz konkrētu muskuļu grupu, lai jūs stieptos, lai izvairītos no pārslodzes. .Com mēs sīki izskaidrojam, kā tonēt četrstūris .

Jums var būt interesē: Kādi ir labākie vingrinājumi kvadricepsiem?

Šis pirmais uzdevums, ko mēs piedāvājam, šķiet vienkārši izpildāms, un pati kustība ir, bet, kad sākat to izpildīt, jūs pamanīsiet visu nepieciešamo. Ir svarīgi, lai jūs saglabātu muguru taisni, lai izvairītos no tā sabojāšanas un lai sasniegtu mērķi: stiprināt četrgalvas un arī sēžamvietas.

Nogriezieties uz kājām un ar rokām sasprādzējieties uz kakla. Tagad rīkojieties tā, it kā jūs noliktu, bet apstāties, kad jūsu kājas veido 90 grādu leņķi un pēc tam dotos atpakaļ, līdz sasniegsiet sākuma pozīciju. Dariet 2 komplektus no 15 atkārtojumiem.

2

Šis otrais uzdevums prasa mazāku piepūli, bet ir ideāli piemērots kāju augšējās daļas stiprināšanai. Nostājieties ar rokām, kas stiepjas, un plaukstām pieskaras. Flex labo kāju, balstoties uz pēdas uz pretējā ceļa.

Izmantojot šo sākuma pozīciju, tas, kas jums jādara, ir virzīt labo kāju uz priekšu, līdz pēdas pieskaras zemei ​​un veido 90º leņķi tā, lai kreisais būtu nedaudz izliekts. Atgriezieties sākuma pozīcijā, veicot 2 sērijas 5 atkārtojumus ar katru kāju.

3

Šī cita darbība, lai tonizētu kvadricepu, ir vēl vienkāršāka, lai gan to var sarežģīt, ja jūs ievietojat svarus uz potītēm. Lai sāktu, izstiepiet muguru uz paklāja, nodrošinot, ka mugurs ir dabīgā stāvoklī, it īpaši, ja plānojat izmantot pretestības potītēs.

Tagad veiciet lēnu kustību, paceļot labo kāju, līdz tas veido 45º leņķi ar zemi un pēc tam lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Vai 20 pacēlāji rindā ar labo kāju un pēc tam tik daudz ar kreiso pusi.

4

Pēc šo vingrinājumu veikšanas ir ērti izdarīt kādu stiepšanos . Mēs iesakām saliekt kāju atpakaļ, līdz pēdas pieskaras gluteus. Palīdziet savai rokai piespiest muskuļu elastību. Mēs iesakām apskatīt šo videoklipu, lai redzētu vairāk kvadricepu posmus.

5

Sporta nodarbības, piemēram, skriešana un slidošana, ir ideāls papildinājums šai vingrinājumu tabulai, lai sasniegtu savu mērķi, lai tonizētu kvadricepu . Ja jūs atstājat 1 vai 2 dienas nedēļā, lai praktizētu kādu no šīm aktivitātēm un veiktu šo tabulu katru dienu, jūs sasniegsiet labi pagrieztas kājas augšpusē.

6

Turklāt ir ieteicams strādāt pie apakšējām ekstremitātēm. Šajā rakstā mēs piedāvājam labākos vingrinājumus, lai stiprinātu kājas mājās.