Bicepsas ir lielākā daļa no populārākajām rokām, mēģinot tonēt ķermeni. Tas galvenokārt ir saistīts ar to, ka bicepss ir pakļauts ikviena acīm, tāpēc to tonizēšanas rezultāts vienmēr ir ievērojams. Salīdzinot ar citiem muskuļiem, bicepss mēdz parādīt treniņu rezultātus salīdzinoši ātri, kamēr tiek ievērota pareiza treniņa kārtība. Ja vēlaties uzzināt, kas ir labākais bicepsu svars, mēs iesakām turpināt lasīt šādu .com rakstu, lai panāktu spēcīgu un tonētu roku.

Jums var būt interesē: Vingrinājums ar svaru

Bicepsa apmācība balstās uz dažādām rutīnām, kas jāmaina starp intensīviem vingrinājumiem un pārtraukumiem visu nedēļu. Jebkurā gadījumā ir svarīgi apsvērt piemērotu iesildīšanos pirms treniņa uzsākšanas.

Veicot jebkāda veida apmācību vai fiziskas aktivitātes, ieteicams veikt iepriekšējo iesildīšanu. Kāda ir šo sasilšanu veikšana? Vienkārši, veicot šos vingrinājumus pirms galvenās rutīnas palīdz izvairīties no jebkāda veida traumām, īpaši izvairoties no biceps un saišu bojājumiem. Ja rodas šie bojājumi, jūs varat ciest no intensīvām sāpēm, sasitumiem un vājuma sajūtu skartajos muskuļos.

Ir vairāki veidi, kā veikt pareizu bicepsu iesildīšanu, tad mēs apskatīsim 3 visbiežāk izmantotos veidus, kā to sasniegt:

1. Novietojiet plaukstu uz vienas sienas. Nospiediet roku pret sienu, padarot jūsu krūtis prom, līdz jūsu rokas pagarinājums ļauj, saglabājot spiedienu apmēram 15 sekundes par atkārtojumu. Šo iesildīšanās vingrojumu ieteicams veikt vismaz 5 reizes ar katru roku.
2. Veikt svaru svērumu, bet bez svara. Šādā veidā, lai sasniegtu savu mērķi, izmantojat parasto svaru. Izstiepiet abas rokas un ar abām plaukstām uz augšu, turiet stieni apmēram 30 sekundes, pēc tam turiet joslu un veiciet to pašu vingrinājumu, bet šoreiz ar plaukstām uz leju (turot stieni). Tad paņemiet bāru uz krūtīm un atkārtojiet. Ir ieteicams veikt šo rutīnu 30 līdz 40 reizes, pirms turpināt vingrinājumus, lai tonizētu bicepsu.
3. Visbeidzot, vēl viens no visizplatītākajiem veidiem, kā uzsildīt vai izstiept bicepsu, ir izmantot populāro airēšanas mašīnu. Lai pareizi izmantotu šo mašīnu, ieteicams sākt lēni, pielāgojot vidējo pretestību un palielinot ātrumu, līdz jūs varat saglabāt šo darbību apmēram 10 minūtes.

2

Izveidojiet iknedēļas rutīnu, kas ir būtisks, lai sasniegtu tonusu un definētu bicepsu, tāpēc mēs pirmdien, kā šīs dienas, esam sākuši izmantot šo iknedēļas kārtību, veicam šādus uzdevumus:

Āmura līkums

Lai veiktu šo uzdevumu, ieteicams veikt četras 10 atkārtojumu kopas, mēģinot atpūsties 1 minūte starp katru sēriju. Lai veiktu āmura līkumu, ņemiet svaru ar katru roku. Nogriezieties ar abām rokām pie sāniem, pārliecinoties, ka jūsu plaukstas ir vērstas uz iekšu. Turiet līkumus pēc iespējas tuvāk jūsu gurniem un paceliet svaru pusapļa kustībā uz priekšu, mēģinot iegūt hanteles, lai sasniegtu plecu (nepieskaroties). Lēnām samaziniet svaru, atgriežoties sākuma stāvoklī un atkārtojot procesu ar otru roku.

Sludinātājs ar hanteli

Otrajā pirmdienas rutīnas uzdevumā ir jāveic 3 komplekti no 10 atkārtojumiem ar katru roku, kas ir 1 minūte starp katru komplektu. Lai veiktu hanteles sludinātāju, ņemiet hanteli ar savu labo roku un novietojiet sevi uz sludinātāja sola (noliekts sols), pārliecinoties, ka jūsu rokas atrodas uz sola virsmas un hantele ir virs pleciem. Sākot no šīs sākotnējās pozīcijas, iedvesmojiet, lēnām nolaižot hanteli, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Izejot no ārpuses, noslēdziet bicepsu, lai atgrieztu hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī (pār plecu). Kad ieteicamās atkārtošanās ir pabeigtas, nomainiet roku un sāciet vēlreiz.

Curl ar bāru

Pēdējais treniņš pirmdienas rutīnā, čokurošanās ar bāru, jāveic četros 10 atkārtojumu komplektos, kas, tāpat kā iepriekšējie vingrinājumi, ir ieteicams atpūsties 1 minūte starp katru sēriju. Bāra čokurošanās ir labākais vingrinājums, lai palielinātu rokas priekšpuses masu un blīvumu, šī kustība darbojas abās bicepsa daļās. Lai veiktu šo vingrinājumu, sāciet ar bāru un nedaudz saliekt ceļus, turot ķermeni vertikāli. Lēnām paceliet stieni, līdz abas rokas ir plecu augstums. Frekvencei, kādā jūs pacelsiet un pazemināsiet joslu, vajadzētu mainīties, lai to paceltu, aizņemtu apmēram 3 sekundes, bet, lai to samazinātu, dariet to 6 sekunžu laikā, tādā veidā jūs varēsiet stimulēt roku muskuļu attīstību.

3

Turpinot ar iknedēļas kārtību, otrdienās un trešdienās parasti paliek atpūtai. Abās dienās jūs varat atpūsties un veltīt sevi atpūtai un atpūtai, lai gan vislabāk ir izmantot šīs dienas, lai apmācītu citus ķermeņa muskuļus, piemēram, abs vai kājas, neaizmirstot veikt atbilstošu uzsildīšanu ķermeņa daļai, kuru vēlaties apmācīt.

Varbūt jūs interesē mūsu citu fitnesa priekšmetu lasīšana: Kā rīkoties ar trosēm vai treniņiem, lai definētu kājas.

4

Ceturtdienās sākt rutīnu, veicot kādu no iepriekš minētajām apkures metodēm. Pēc tam, kad ir veiktas atbilstošas ​​stieples, turpiniet veikt divus bicepsa svara rutīnas:

Sludinātāja čokurošanās ar skriemeļiem

Šī kārtība ir jāpielāgo 4 komplektiem no 10 atkārtojumiem, cenšoties izmantot mērenu svaru, tādā veidā jūs iegūsiet lielāku šī uzdevuma izpildi. Lai veiktu sludinātāja čokurošanās ar trīsi, stūreļmašīna jāatrodas stūrei (slīpais stends). Sēdēt uz sola, novietojot abas rokas uz priekšu sludinātāja solā. Paņemiet stieni, kas savieno trīšu kabeli ar abām rokām. Veiciet čokurošanās kustību, liekot sliedi uz pleciem, turiet dažas sekundes šajā pozīcijā, un lēnām sākiet paplašināt rokas, līdz tās atgriežas sākotnējā stāvoklī un atkārtojas.

Mainīga čokurošanās ar hantelēm

Izmantojot mērenu svaru, turpiniet rutīnu, izmantojot vingrinājumu, kas pazīstams kā alternatīvais hantele. Šai rutīnai ir ieteicams veikt četras 20 atkārtojumu kopas, katra atkārtošanās tiek skaitīta pēc katras rokas locīšanas. Katrā rokā paņemiet hanteli, abām rokām jāpaliek pagarinātām, piekārtiem abās ķermeņa pusēs. Pārliecinieties, ka abas līkumi ir tuvu riteņiem, jo ​​abām rokām jābūt vērstām pret gurniem. Sākot no šīs sākotnējās pozīcijas, paceliet roku, liekot hanteli līdz plecam. Atšķirībā no āmura čokurošanās, rokai virzoties uz plecu, rokai jābūt pagrieztai lēni, cenšoties iegūt plaukstu, kas tur hanteli, lai virzītos uz priekšu. Tad lēnām nolaidiet roku, pagriežot roku vēlreiz, lai tas atgrieztos sākotnējā stāvoklī (vērsties pret gūžas), tad atkārtojiet to pašu procedūru, bet ar otru roku.

Dominē bicepss

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs, lai tonizētu bicepsu. Dominē (vai arī sauc par bāriem) sastāv no 4 sērijām, kas sastāv no 8 atkārtojumiem, un svars, ko izmanto, lai veiktu bicepsu, ir ķermeņa svars. Lai veiktu bicepšu cirtas, ir nepieciešama vienlaicīga zobenu muskulatūras izmantošana ar bicepsu. Lai veiktu šo rutīnu, stingri jānostiprina josla augstumā, kas ir augstāks par galvu. Novietojiet abas rokas uz stieņa (palīdziet to sasniegt ar lēcienu vai soli), pārliecinoties, ka abas rokas ir tādā attālumā, kas ir vienāds ar plecu platumu. Iegādājoties sākotnējo pozīciju, paceliet ķermeni, izmantojot bicepsa muskuļus, cenšoties padarīt jūsu zoda pāri apturētajam stienim.

Ir svarīgi atzīmēt, ka jūs varat mainīt ietekmi uz bicepsu, mainot rokas attālumu, jo tuvāk rokas ir, jo lielāks spiediens tiks piemērots bicepsiem, kamēr rokas ir tālāk, jo lielāks darbs Tas nāk no muguras muskuļiem.

5

Visbeidzot, un, aizpildot iknedēļas rutīnas, piektdienai, sestdienai un svētdienai ir ieteicams ļaut atpūsties. Šajās dienās ir ieteicams izmantot laiku, lai apmācītu citus ķermeņa muskuļus, izvairoties no jebkādām pūlēm, kas ietver arī bicepsa izmantošanu.

Ievērojams ir arī tas, lai pirms katras rutīnas veikšanas, tās laikā un pēc tam būtu labi hidratēts . Arī katru nedēļu mēģiniet ēst labas olbaltumvielu, vitamīnu un ogļhidrātu devas, lai sniegtu muskuļiem visas nepieciešamās uzturvielas.