Mēs jau esam redzējuši izometriskus vingrojumus vēdera, kāju vai jostasvietai citos gadījumos. Šajā gadījumā mēs redzēsim izometriskus vingrinājumus. Šāda veida vingrinājumi, kā mēs esam redzējuši citos rakstos, sastāv no tādas pozas uzturēšanas, kas īsā laikā saspiež muskuļus tā, lai tiktu izmantots muskuļu līgums. Viņiem nav nepieciešama pastāvīga vingrināšana. Katrai ķermeņa daļai ir daudz veidu vingrinājumi, un laba lieta ir tā, ka jūs varat tos darīt jebkurā vietā, jo viņiem nav nepieciešamas papildu mašīnas vai ierīces. Turklāt izometriski vingrinājumi var palīdzēt ievainojumiem vai tiem cilvēkiem, kuriem ir kopīgas problēmas. Ja vēlaties tonēt savas rokas bez dodas uz trenažieru zāli, šajā rakstā mēs pastāstīsim dažus izometriskus ieroču vingrinājumus, ko var darīt pat no mājām.

Jums var būt interesē: Izometriskie vingrinājumi vēderam

Bicepsa vingrinājumi mājās - iesildīties

Tas ir kontrakcijas uzdevums, ko jūs varat darīt jebkur, bez nepieciešamības doties uz sporta zāli vai izmantot jebkuru mašīnu vai aprīkojumu. Tas ir ideāli piemērots izmantošanai kā priekšsildīšana, lai vēlāk darbotos ar citiem izometriskiem vingrinājumiem. Lai to izdarītu pareizi, rīkojieties šādi:

1. Stāviet stāvus ar savu ķermeni taisni un kājas, bet ne pārāk daudz, tas ir ar gūžas platumu.
2. Tagad saliekt elkoņu taisnā leņķī un, saglabājot pozīciju, ar elkoņu 90 grādos, ar kreiso roku nospiediet labo roku. Ja iespējams, jums jāsaglabā kontrakcija vismaz pusstundu vai minūti.
3. Tad atkārtojiet ar otru roku. Lai būtu efektīvs, jums ir jāizpilda viens līdz trīs komplekti ar vismaz 5 vai 10 atkārtojumiem uz vienu roku.

Izometriskais biceps čokurošanās vingrinājumi mājās - stiprina bicepsu

Tas ir ideāls hantele, lai stiprinātu bicepsu. Lai to paveiktu, mēs rīkosimies šādi:

1. Ar vienu roku turiet hanteli un turiet roku, lai elkonis būtu piestiprināts pie ķermeņa.
2. Tikmēr ar otru roku viņš velk vēl vienu hanteli un vairākas reizes paaugstina un pazemina roku.
3. Veiciet piecas atkārtojumus katrā rokā, lai otrs turētu hanteli un stiprinātu, lai to turētu.

Vienmēr ir jābūt vienai rokai, kas paceltu hanteli fiksētā veidā, un vēl viens, kas atkārto augšup un lejup. Kad jūs iet uz augšu un uz leju, mēģiniet iegūt hanteli, lai pieskartos jūsu plecam, tādā veidā jūs pārliecināsieties, ka jūs to darāt pareizi.

Izometriskais bicep čokurs ar dvieli

Ja jums nav hanteles, jūs varat veikt arī izometrisku čokurošanās ar dvieli . Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

1. Uzklājiet garu dvieli uz grīdas un stāviet uz tā.
2. Salieciet kājas nedaudz ar muguru taisni un paņemiet abus dvieli ar katru roku.
3. Mēģiniet to pacelt ar spēku, bet nezaudējot savu pozu. Tādā veidā jūs uz brīdi slēdzīsim ieroču muskuļus.
4. Kad jūs velciet dvieli uz augšu, noslēdziet bicepsu tik grūti, cik vien iespējams.
5. Turiet pozīciju 10 līdz 20 sekundes un atpūtieties.
6. Tad atkārtojiet.

Vingrinājumi ar bāru, lai palielinātu muskuļu masu rokās

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs arī bicepsiem, jo ​​tas palielina muskuļu masu rokās. Šim uzdevumam ir nepieciešams bārs, lai mēs vai nu dotos uz sporta zāli, vai arī mēs to darītu mājās, ja mums tā ir. Vienkārši nemēģiniet izveidot bāru mājās, tas varētu neizdoties un ievainot jūs.

1. Bāra priekšā novietojiet zodu virs tā un turiet to ar abām rokām. Plaukstām ir jāvirzās uz jums.
2. Tagad nolaidiet, līdz elkoņi ir 90 grādu leņķī un turiet šo pozīciju 5 līdz 10 sekundes.
3. Tad nolaidieties pilnībā.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī, lai to atkārtotu.

Ieteicams veikt 15 līdz 20 atkārtojumu sērijas . Ja jūs nevarat nokļūt joslā sākotnējai pozīcijai, varat palīdzēt ar izkārnījumiem vai krēslu, jo joslai jābūt pietiekami augstai, lai varētu veikt uzdevumu.

Daudzas reizes mēs kļūdāmies, nometot visu ķermeni. Neatbalstieties uz bāra, atstājot savu ķermeni piekārtiem vai jūs varat savainot sevi. Vienmēr turiet pozu.

Izometriskie tricepsu vingrinājumi

Šis vingrinājums ir ideāls triceps brachii darbam. Jums ir nepieciešama tikai savu ieroču pretestība .

1. Vispirms salieciet rokas pie krūtīm.
2. Tagad paceliet kreiso elkoņu un nogādājiet to uz sāniem.
3. Turot plaukstu uz leju un izmantojot labo roku kā pretestību, izspiediet pēc iespējas vairāk.
4. Nospiediet visu, ko jūsu spēks ļauj, un turiet šo pozīciju 10 līdz 20 sekundes.
5. Tad nomainiet puses.

Izometriski vingrinājumi bez svariem, mašīnām vai piederumiem

Papildus pēdējiem, ir vairāki ļoti viegli izdarāmi vingrinājumi, ko var darīt mājās, birojā vai jebkurā vietā, neizmantojot mašīnas vai piederumus.

1. Turiet pretējo elkoņu ar vienu roku.
2. Tad spiediet ar elkoņu uz āru tā, lai rokas darbotos kā pretestība.
3. Kad tas ir izdarīts, nomainiet puses, lai stiprinātu otru roku.
4. Varat arī novietot vienu dūri pār otru, izspiest gan, gan mainīt pozīciju.

Tāpat, ja strādājat birojā, ir vēl viens ļoti vienkāršs izometriskais vingrinājums, ko varat veikt:

1. Sēžot, novietojiet abas rokas uz kājām uz krēsla.
2. Nospiediet, spiediet un turiet rokas uz dažām sekundēm.
3. Atpūtieties īsi un atkārtojiet uzdevumu.

Katru reizi var veikt 10 sekunžu sērijas .