Krūšdaļas ir galvenie muskuļi, kas atrodami augšstilba aizmugurē, šī zona sastāv no biceps femoris, semitendinosus un semimembranosus. Lai izvairītos no traumām un nodrošinātu labāku apakšējā vilciena darbību, jo īpaši skrējējiem un sportistiem, ir svarīgi, lai šīs muskuļu grupas būtu elastīgas un labā stāvoklī.

Daudzi cilvēki aizmirst izstiept šos muskuļus, kas savukārt nozīmē, ka ar laiku un sporta praksi viņi saīsinās, kas varētu ietekmēt sniegumu un padarīt mūs vairāk pakļauti līgumiem un problēmām reģionā. Lai to izvairītos, šajā .com rakstā mēs izskaidrojam dažus vingrinājumus, lai izstieptu jūsu kājiņas un garantētu jūsu veselību un labklājību.

Jums var būt interesē: Kā efektīvi nolaist nolaupītājus

1. vingrinājums, sēžot

Tas ir viens no visbiežāk sastopamajiem un viegli veicamajiem gājieniem . Sēdieties uz grīdas un izstiepiet kājas, pārliecinoties, ka jūsu ceļi ir labi izstiepti, pēc tam nolieciet muguru uz priekšu, mēģinot turēt pēdu galus, ja ne, tad vienkārši paņemiet potītes vai sasniedzamo kāju apgabalu . Turiet pozu 5 sekundes, dodieties atpakaļ un atkārtojiet 6 reizes.

Kā jūs iegūstat lielāku pretestību, jūs varat turpināt stiepties ilgāk. Šo uzdevumu var veikt tikai ar vienu kāju, kā parādīts attēlā.

2. uzdevums, stāvot un uz priekšu

Vēl viens lielisks veids, kā izstiept šos svarīgos muskuļus un atpūsties pēc intensīva vingrinājuma, ir solis . Ievietojiet vienu kāju un izmantojiet to kā atbalstu, bet otru atstājiet to pilnībā izstieptu. Ir svarīgi, lai jūsu atbalstītās kājas ceļš nekad nepārsniegtu pēdu.

Turiet pozu 30 sekundes un pēc tam nomainiet kājas.

3. vingrinājums, kājas atvērtas un uz priekšu

Starp vingrojumiem, kas stiepjas kājām, šis stāvoklis ir viens no visbiežāk sastopamajiem un vienkāršākajiem, arī veicinot muguras stiepšanos. Ļoti labi atveriet kājas un lēnām virzieties uz priekšu, līdz jūs atbalstāt rokas uz grīdas, jo vairāk jūs atverat kājas, jo vieglāk būs jums atbalstīt.

Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

4. vingrinājums, kājas ir atvērtas un noliektas uz sāniem

Alternatīva, kas ir līdzīga iepriekšējai, ir atvērt kājas un noliekt savu svaru uz sāniem, vai nu liekot atbalsta kāju, kā redzams attēlā, vai arī atverot abas kājas un atstājot tās atbalstītas, lai vispirms virzītu ķermeni uz vienu un tad uz otru

Turiet nostāju 30 sekundes katrā pusē.

5. vingrinājums, kāju atvēršana

Vēl viena vieta, kur izstiepties ļoti labvēlīgi, ir sēdēt un atvērt vienu vai abas kājas, cenšoties sasniegt pēdu galus. Ja jūs neatrodaties šajā pozīcijā, jūs varat turēties pie potītes vai apgabala, kurā jūs ieradīsieties.

Turiet pozu 30 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ieteikumi stiepšanās laikā

• Šāda veida stiepšanos ir ērti veikt ar karstiem muskuļiem, tādā veidā jūs ne tikai kļūsiet elastīgāki, bet arī izvairīties no iespējamām asarām un diskomfortu.
• Ikreiz, kad jūs veicat vingrinājumus, kas saistīti ar strādnieku darbu, piemēram, skriešanu, lentes izmantošanu, elipsveida vai kāju trenēšanu, ir svarīgi veltīt laiku stiepšanai, tādā veidā jūs izvairīsieties no ievainojumiem un saglabāt labu sniegumu.
• Vienmēr ierodieties stāvoklī, ko jūsu ķermenis atļauj, lēnām un lēni izpildot stiepi. Spiežot pozīciju pieprasīt vairāk no muskuļiem, mēs varam radīt traumas.
• Lai muskuļi pilnībā izstieptos, ieteicams saglabāt katru pozu 30 sekundes.
• Ja tas ir pareizi izpildīts, tam nevajadzētu radīt sāpes vai diskomfortu . Ja jūsu sikspārņi sāp, kad jūs tos izstiepat pēc treniņa, ieteicams apmeklēt ārstu, lai izslēgtu traumas esamību.