Vai vēlaties sākt rūpēties par sevi? Tad jums ir jāsāk veikt izmaiņas jūsu uzturā, lai samazinātu neveselīgu produktu uzņemšanu organismā, kas var ietekmēt mūsu labklājību un radīt tādas izmaiņas kā liekais svars, paaugstināts holesterīna līmenis, hipertensija utt. Pārtikas piramīdā mums ir līdzsvars starp pārtiku, kas mums ir jāpatērē katru dienu, un, starp tiem, mēs atrodam labus taukus, bet tomēr, šķiet, ka piesātinātie tauki vai arī pazīstami kā "slikti", tāpēc mūsu organisms neizmanto tie nav vajadzīgi, un turklāt tie traucē mūsu interjera pareizu darbību.

Mēs atklāsim ēdienkarti ar zemu piesātināto tauku saturu, lai tādējādi jūs varētu likt uz veselīgu dzīvi, nenododot daudzveidīgu, bagātu un gardu maltīti.

Jums var būt interesē: Kā padarīt diētu ar zemu kaloriju daudzumu

Piesātinātie tauki un trans-tauki, kas jums jāizņem no diētas

Pirms dodat ēdienkarti ar zemu piesātināto tauku saturu, ir svarīgi, lai mēs pazīstam dažādus tauku veidus, ko mēs varam iegūt no pārtikas, un tādējādi saprast, kāpēc uztura piramīdā ir daži tauki, kas ir būtiski mūsu ķermenim. Kopumā tiek izdalīti trīs veidu tauki: labi (vai nepiesātināti), slikti (vai piesātināti) un transgēni.

Labi tauki (nepiesātināti)

Tauki, ko mēs iegūstam no tādiem pārtikas produktiem kā olīveļļa, rieksti, avokado, kokosrieksti utt., Ir veselīgi tauki mūsu ķermenim, jo tie mums nodrošina virkni taukskābju, kas ir svarīgas mūsu muskuļiem un mūsu sirdij, un Tāpēc tiem ir jābūt līdzsvarota uztura sastāvdaļai.

Tomēr ir svarīgi uzsvērt, ka mēs nedrīkstam tos ļaunprātīgi izmantot, tie ir jāvada kontrolētā veidā, lai novērstu mūsu ķermeņa metabolizēšanos un līdz ar to uzkrāšanos organismā. Šeit ir pilns saraksts ar pārtiku, kas bagāta ar labiem taukiem, lai jūs labāk zinātu, ko jūs varat lietot katru dienu, un labumu jūsu sirdij.

Slikti tauki (piesātināti)

Šie tauki, ko mēs lietojam ar pārtiku, nāk no pārstrādātiem pārtikas produktiem un nesniedz labumu veselībai, gluži pretēji: tie var nelīdzsvarot holesterīna līmeni asinīs, radīt liekā svara, sirds mazspējas, sirdsdarbības problēmas utt. Šie tauki galvenokārt ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, bet arī pārstrādātos pārtikas produktos, augu eļļās utt. Šajā otrajā rakstā mēs atklājam, kādi ir sliktie tauki.

Transgeniskie tauki

Šie tauki ir vissliktākie, jo tie ir mākslīgi radīti pārtikas pārstrādes vai apstrādes procesa dēļ. Tie parādās procesa laikā, kas pazīstams kā "hidrogenēšana", un var izraisīt sliktu holesterīna, liekā svara, sirdsdarbības traucējumu parādīšanos, bet arī toksīnu uzkrāšanos ķīmisko vielu dēļ. Šeit jūs atradīsiet detalizētu skaidrojumu par to, kas ir trans-tauki.

Piemērs nedēļas ēdienkartei ar diētu ar zemu piesātināto tauku saturu

Tātad, ja mēs vēlamies padarīt diētu ar zemu piesātināto tauku saturu, mums būs jāsamazina to pārtikas produktu patēriņš, kas mums dod sliktus taukus organismam, tas ir, piesātinātos taukus, bet arī transgēnos. Lai jūs varētu veikt šo diētu pareizi, tad mēs sniegsim jums piemēru nedēļas izvēlnei, kuru varat pielāgot savai gaumei un vēlmēm.

No rīta vidus un pēcpusdienā vislabāk ir ēst kādu laiku no augļiem, vājpiena jogurtu vai nedaudz riekstu, lai apmierinātu apetīti veselīgā veidā.

Pirmdiena

• Brokastis: dabīgā apelsīnu sula + 2 pilngraudu grauzdiņi ar olīveļļu
• Pusdienas: zaļie salāti + brūnie rīsi ar olīveļļu
• Vakariņas: vistas buljons un spināti omlete

Otrdiena

• Brokastis: kafija ar vājpienu + Turcijas sviestmaize ar salātiem un sagrieztiem tomātiem
• Pusdienas: zirņi ar spinātiem + citrona vistas
• Vakariņas: Dažādi salāti + Heka ar sautētiem dārzeņiem

Trešdiena

• Brokastis: tēja (pēc garšas) + 50 grami veseli graudi (auzu, musli utt.)
• Pusdienas: Zaļās pupiņas ar vārītiem kartupeļiem + vistas kājas ar artišokiem
• Vakariņas: burkānu krēms + baklažānu pildījums ar maltu vistu un tītaru

Ceturtdiena

• Brokastis: laika augļu sulas + sviestmaize ar svaigu sieru un tomātu pilngraudu maizi
• Pusdienas: Zaļie salāti + trīs krāsu spirāles ar sēnēm un sīpoliem
• Vakariņas: Vistas buljons + ceptas vistas kājas ar grauzdētiem dārzeņiem

Piektdiena

• Brokastis: dabīgā apelsīnu sula + 2 pilngraudu grauzdiņi ar olīveļļu
• Pusdienas: Dārzeņu krēms + vienīgais ar ceptiem kartupeļiem
• Vakariņas: dažādi salāti ar tomātiem, sīpoliem, pipariem, vistas gaļu, svaigu sieru, burkāniem, redīsi utt.

Sestdiena

• Brokastis: tēja (pēc garšas) + 50 grami veseli graudi (auzu, musli utt.)
• Pusdienas: zaļie salāti + vistas fajitas ar pipariem un sīpoliem (bez mērces)
• Vakariņas: zivju buljons + heka ar gliemēm

Svētdiena

• Brokastis: laika augļu sulas + sviestmaize ar svaigu sieru un tomātu pilngraudu maizi
• Pusdienas: Tomātu salāti + rīsi ar dārzeņiem un vistu
• Vakariņas: cukini un krējums Tortilla

Padomi, kā ēst veselīgi

Tagad, kad jūs zināt piemēru ēdienkartei ar zemu piesātināto tauku saturu, ir svarīgi apsvērt vairākus aspektus, kas palīdzēs pareizi veikt šo diētu. Šeit mēs atklāsim dažus būtiskus aspektus, lai varētu baudīt veselīgu dzīvi un dot jūsu ķermenim visu, kas nepieciešams, lai pareizi darbotos:

• Ēd 5 reizes dienā: ir svarīgi izplatīt pārtiku 5 ēdienreizes dienā, lai mazinātu bada sajūtu starp ēdienreizēm un izvairītos no gremošanas sistēmas pārslodzes ar ļoti augstu kaloriju patēriņu. Turklāt šis ieradums arī palīdz jums aktivizēt vielmaiņu, padarot Jūsu ķermeni daudz labāku.
• Izvairieties no mērcēm: pilns ar taukiem un toksīniem, mērces nedrīkst būt daļa no jūsu diētas, ja vēlaties sākt rūpēties par sevi. Pretējā gadījumā, lai uzlabotu dažu pārtikas produktu garšu, varat izvēlēties izmēģināt jaunas garšvielas vai aromātiskus garšaugus, piemēram, kariju, papriku, timiānu un tā tālāk. Ir daudz, un tie ir garšīgi!
• Pavārs ar nelielu eļļu : sasmalcināts un cepts nevajadzētu būt daļa no jūsu diētas, jo eļļa, sakarsējot, zaudē lielāko daļu savu īpašību un oksidējas, tā kļūst toksiska. Tāpēc vislabāk ir kontrolēt eļļu, ko izmantojat, maksimāli, un, kad vien iespējams, mēģiniet to izvairīties un aizstāt ar citronu, buljonu utt. Šajā otrajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kā gatavot bez eļļas.
• Dzert 2 litrus ūdens dienā: ūdens ir svarīgs, lai attīrītu ķermeni un novērstu toksīnu uzkrāšanos vai šķidruma aizturi, ir svarīgi, lai mūsu orgāni darbotos pareizi. Ideāls ir dzert 1, 5 līdz 2 litru ūdens dienā, lai izbaudītu ķermeni perfektā stāvoklī, un, ja jūs nevarat dzert tik daudz ūdens, sāciet infūzijas starp ēdienreizēm, lai palielinātu devu. ūdens, bez jums pamanot.