Viens no paradumiem, kas nepieciešams veselīgai dzīvei, ir regulāra treniņa, kas ietver veselīgu uzturu un pietiekamu atpūtu katras personas īpašībām. Treniņa trūkums ikdienas dzīvē ir novedis pie pieaugošām svara izmaiņām, piemēram, liekā svara vai aptaukošanās, traucējumiem, kas savukārt palielina citu slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību vai 2. tipa diabēta, ciešanas risku.

Viens no lielākajiem iemesliem, kāpēc vismaz divas reizes nedēļā nedarbojas, ir laika trūkums. Bet to var viegli atrisināt ar vieglu vingrinājumu kopumu, kas tiek darīts mājās īsā laikā. Ir ļoti efektīvas apmācības, ko var piemērot gandrīz ikvienam, pat ja viņi ir iesācēji un kas sniedz daudz priekšrocību. Viens no tiem ir HIIT vai augstas intensitātes intervāls. Mēs izskaidrojam, kā darīt HIIT apmācību mājās iesācējiem .

Jums var būt interesē: Kā darīt HIIT ar velosipēdu

Kas ir HIIT apmācība?

HIIT apmācība ( High Intensity Interval Training ) ir apmācība, ko raksturo starpperiodi, kuros mēs izmantojam ļoti augstu intensitāti ar intervāliem, kuros mēs izmantojam vidēji zemu intensitāti. Tādā veidā mēs sasniegsim dažus īsus laikus, sasniedzot augstu pulsāciju (ne vairāk kā 180 sitienus minūtē).

Pateicoties šāda veida apmācībai, mēs sasniedzam divus mērķus. Pirmais ir uzlabot mūsu sirds un asinsvadu spējas, kas mums nodrošinās lielāku pretestību, veicot jebkāda veida vingrinājumus, papildus novēršot sirds un asinsvadu un sirds slimību rašanos. Otrais ir palielināt mūsu vielmaiņu, lai mēs likvidētu vairāk tauku pat stundas laikā pēc treniņa pabeigšanas, tāpēc tā ir sava veida apmācība zaudēt svaru.

Paturiet prātā, ka pirms HIIT treniņa uzsākšanas ir svarīgi veikt noteiktas medicīniskās pārbaudes. Cilvēkiem, kuri nevar veikt lielas pūles vai kam ir sirds un asinsvadu problēmas, nevajadzētu veikt šādu apmācību, jo sirds sasniedz augstu pulsāciju, kas īsā laikā ir labvēlīga tiem, kam ir veselīga sirds, bet kas var būt kaitīgs tiem, kam jau ir sirds un asinsvadu patoloģija. Tādēļ ir ļoti svarīgi vērsties pie profesionāļa, lai veiktu stresa testu un analizētu sirds un asinsspiediena stāvokli, cita starpā.

Ja tiek veikti testi, var sākt HIIT apmācību. Ja tas nav izdarīts iepriekš, jums ir jāsāk mazliet maz, un nav nepieciešams doties uz sporta zāli, to var izdarīt mājās. Apmācības rutīnu ieteicams veikt ne ilgāk kā 3 dienas nedēļā . Tas ir vingrojumu kopums, kas jums jādara viens pēc otra, pusi un pusotru stundu (90 sekundes), kad esat pabeidzis pilnīgu pagriezienu, un jūs esat darījuši tos visus. Pēc tam, kad pārējie darīs vēl divus apļus no ķēdes, ar otru minūti un pusi vairāk atpūsties.

Jumping domkrati iesācējiem HIIT apmācībā

Lai veiktu šo uzdevumu, ko sauc par Jumpin Jacks, rīkojieties šādi:

1. Stāvējiet ar kājām taisni, kājas piestiprinātas viena otrai, un rokas un rokas tiek atvieglotas jūsu pusēs.
2. Lai sāktu kustību, atveriet savas kājas, atdalot pēdas vairāk nekā jūsu gurnu platumu un paceliet rokas, kas izstieptas ar sāniem, lai rokas praktiski pieskaras jūsu galvai.
3. Atkārtojiet šo uzdevumu 10 reizes pēc kārtas un dodieties uz nākamo nodarbību bez apstāšanās, atcerieties, ka atpūta tiek veikta visu šo vingrinājumu cikla beigās.

Push-ups, lai veiktu HIIT apmācību mājās iesācējiem

Lai veiktu push-up iesācējiem šajā intensīvās intervāla treniņu rutīnā, izpildiet šīs instrukcijas:

1. Stāvieties uz zemes, ar plaukstu paliktņiem atbalstot plecu platumu un novietojot krūšu augstumā.
2. Atbalstiet ceļus, ja jums vēl nav pietiekami daudz spēka, lai paceltu ķermeni ar atbalstītu pēdu galiem.
3. Kad esat gatavs, nolaidiet bagāžnieku, liekot elkoņus un nepārvietojot plaukstas, turot muguru taisnu un vēdera saspringumu.
4. Iet atpakaļ uz sākuma pozīciju un atkārtojiet kustību 10 reizes.

Ceļa pacelšana

Lai veiktu šo vienkāršo un efektīvo ceļa celšanas uzdevumu šajā HIIT rutīnā, iesācējiem, jums ir jāpaliek un izpildiet šīs darbības:

1. Noliecieties ar kājām, kas novietotas uz priekšu atbilstoši plecu platumam.
2. Jūs sāksit ar vienu kāju un atkarībā no tā, kādu izvēlaties, paceliet pretējo izstiepto roku.
3. Sāciet ar ceļgala pacelšanu krūtīs, nolaižot roku tā, lai jūs pieskarieties krūtīm ar elkoņu.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet kustību ar pretējo kāju.
5. Atkārtojiet 10 reizes ar katru kāju.

Priekšpuses tupēt

Squat ir viens no pilnīgākajiem vingrinājumiem, kas pastāv, un pēdējais no šiem HIIT rutīnas mājās . Izpildiet šos norādījumus, lai pareizi izspiestu savas mājas HIIT apmācības:

1. Stāviet stāvus, kājas uz priekšu atbilstoši plecu platumam.
2. Lai veiktu tupēt, nolaidiet savu stumbru un sēžamvietas, it kā jūs sēdētu uz krēsla, izmetot ķermeņa svaru papēžiem, lai neradītu nekādu kaitējumu ceļgaliem.
3. Kad jūsu kāja veido 90 grādu leņķi, tas atgriežas sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 10 reizes, atpūšiet pusi un pusi un vēl divas reizes atgriezieties rutīnā.

Atkārtojiet visu ķēdi vēl divas reizes, lai kopā izveidotu trīs.