Pašlaik fiziskā aktivitāte ir kļuvusi par vienu no atslēgām, kas jāiekļauj rutīnā, lai iegūtu veselīgus paradumus. Mazkustīga dzīvesveida pieaugums, ko izraisa daudz darba vietu, un daudzās brīvā laika pavadīšanas iespējas, ko bauda bez nepieciešamības pārvietoties no dīvāna, un daži nelietderīgi uztura modeļi nozīmēja, ka līdz pat 50% pasaules iedzīvotāju cieš no aptaukošanās un 80% liekā svara, svara izmaiņām, kas palielina sirds un asinsvadu slimību vai 2. tipa diabēta risku.

Tāpēc ir ļoti svarīgi iekļaut vienu vai vairākus fiziskās aktivitātes veidus, kas palīdz mums uzlabot mūsu veselību iknedēļas ikdienas darbā. Šim nolūkam nav nepieciešams pierakstīties sporta zālē vai doties uz sporta nodarbībām, ir arī citas aktivitātes, ko mēs varam darīt, praktiski bez maksas un ir vienlīdz izdevīgas, piemēram, calisthenics. Mēs paskaidrojam, ka sākumskolas vingrinājumi ir pieejami .

Jums var būt interesē: Kā uzsākt calisthenics mājās

Kas ir sirdsdarbība?

Iespējams, jūs jau esat dzirdējuši par sirdsdarbību, vai arī tas var būt pilnīgi jauns. Tā ir sporta disciplīna, kas balstās uz sava ķermeņa un svara izmantošanu, lai veiktu virkni mācību kārtību. Šīs rutīnas ir vērstas uz muskuļu spēka, izturības un elastīguma stiprināšanu, un kopumā tās balstās uz kustībām, kurām mūsu ķermenis jau ir sagatavots, piemēram, lēkšana, skriešana, kāpšana ... tas ir, funkcionālas kustības, kuras mēs varam uzlabot ar dažādiem vingrojumiem.

Viena no lielākajām šādas apmācības priekšrocībām ir tā, ka jums nav nepieciešams doties uz sporta zāli vai specializētu centru. Jūs varat darīt sirdsdarbību mājās vai uz ielas vai parkā, jo jums praktiski nav vajadzīgs konkrēts materiāls, lai to izdarītu, tikai savu ķermeni. Vidējā termiņā un ilgtermiņā, ja jūs esat nemainīgs, jūs saņemsiet muskuļus, lai iegūtu lielāku spēku un spēku, un jūs pamanīsiet lielāku fizisko pretestību.

Vai jūs jau vēlaties izmēģināt šāda veida apmācību? Ja ilgstoši neesat veicis mērenu vai intensīvu fizisko aktivitāti, ir svarīgi, lai jūs sāktu lēni, jo, ja jūs mēģināt kustības, kuras jūsu ķermenis vēl nav gatavs, iespējams, jūs saņemsiet ievainojumus. Tāpēc jums ir pakāpeniski jāapkopo ikdienas rutīnas . Šeit mēs iesācējiem piedāvājam dažus vingrinājumus .

Push-ups

Šis vingrinājums, ko jūs varat zināt ar zemes fondu vai push-up nosaukumu, ir viena no šīs disciplīnas pamata. Mācīšanās to izdarīt pareizi palīdzēs jums palielināt muskuļu spēku un sagatavot sarežģītāku ikdienas rutīnu, jo tas ir viss jūsu ķermeņa darbs. Sākt veikt push-ups ir ļoti vienkārši, un jums nav nepieciešams jebkāda veida materiāls:

1. Stāvieties uz grīdas, ar rokām atverot plaukstu, atdalot to pašu attālumu, kas atrodas uz pleciem un novietots krūšu augstumā.
2. Ja jums ir pietiekami daudz spēka, jūs varat atbalstīt tikai pirkstiem, bet, ja šī ir pirmā reize, kad jūs veicat šo uzdevumu, iesakām sākt ar saviem ceļgaliem, līdz iegūstat lielāku spēku.
3. Kad esat jau novietojis, nolaidiet ķermeni, saspiežot vēderu un liekot rokas, un, kad jūs nevarat nolaisties tālāk, atkal pacelieties, atgūstot sākuma pozīciju.
4. Atkārtojiet kustību četrās 10 atkārtojumu sērijās.

Dominē

Šis vingrinājums ir viens no visbiežāk izmantotajiem treniņiem, bet tas ir arī ļoti sarežģīts un prasa daudz spēka. Tāpēc sākumā visticamāk, ka jūs to nevarat izdarīt, bet jums ir nepieciešams, lai to pareizi sagatavotu un iegūtu vajadzīgo spēku. Lai to izdarītu, jums būs jāstrādā pie ķermeņa augšējās daļas, īpaši vēdera, plecu un bicepsa.

Atrodiet vietu, kur ir augsts josls, no kura var piekārt. Protams, jebkurā jūsu apkārtnes parkā jūs to atradīsiet. Ja jums jau ir pietiekami daudz spēku, lai to paveiktu, rīkojieties šādi:

1. Turiet abas rokas no bāra.
2. Saspiediet vēderu un paceliet visu ķermeni, kamēr vismaz jūs pārsniegsiet krūškurvja augstumu.
3. Doties atpakaļ uz leju un dariet 4 komplektus no 10 atkārtojumiem.

Ja jūs to vispār nesaņemsiet, izmantojiet šo progresu, ko mēs izskaidrojam: sāciet turēt bāru ar rokām un paceliet ceļus uz krūtīm un mēģiniet turēt visu šajā pozīcijā. Kad jūs to varat izdarīt bez problēmām, tā vietā, lai ceļus ceļotu uz krūtīm, paceliet kājas, nesaliecot ceļus, it kā jūs padarītu L ar savu ķermeni. Kad jūs varat turēt minūti šajā pozīcijā, mēģiniet to izdarīt. Tas neņems daudz mēģinājumu to iegūt.

Squats

Vēl viens ļoti pilnīgs un pamatfunkcionāls treniņš. Tas ir ļoti viegli, un jums nav nepieciešams materiāls, lai to izdarītu, lai gan ir svarīgi pareizi veikt squats, lai neciestu ceļi un jostas daļas.

1. Sākuma pozīcijai novietojiet kājas atvērtas atbilstoši gūžas platumam, ar kājām uz priekšu.
2. Izspiediet vēderu un nolaidiet ķermeni, it kā jums būtu krēsls, un jūs sēdējat.
3. Kad jūsu kājas veido 90 grādu leņķi, dodieties atpakaļ uz sākuma pozīciju.
4. Atkārtojiet šo kustību 4 komplektos no 10 atkārtojumiem.

Kad jūs to darāt pareizi, varat ievadīt starp tupēt un tupēt lēcienu, lai palielinātu darba grūtības.