Lai gan muskuļu rokas bieži vien ir vīrišķības sinonīms, arvien vairāk sieviešu vēlas palielināt muskuļus. Savukārt katru dienu pieaug to vīriešu skaits, kas uztraucas par viņu ķermeņa uzbūvi un veselību.

Zemāk mēs paskaidrosim, kā ātri un efektīvi palielināt ieroču muskuļus . Vai mājās, sporta zālē, ja esat vīrietis vai sieviete, jūs atradīsiet nepieciešamās vadlīnijas, lai varētu muskuļot rokās.

Jums var būt interesē: vingrinājumi, lai izņemtu muskuļus ieročos

Ir labi, ja vēlaties paaugstināt kultūrisms ieročos, bet laba apmācība jābalsta uz proporcionalitāti . Tas nozīmē, ka, iegūstot muskuļus ķermeņa rajonā, tas ir jāiegūst arī vispārējā līmenī.

Strādājot augšējo ķermeni, neaizmirstiet strādāt ar apakšējo ķermeni, kā arī veikt vēdera un muguras vingrinājumus.

2

Muskuļu jebkura ķermeņa teritorija nav tikai fiziskas slodzes jautājums. Barošana ir pamats jebkurām izmaiņām, kā arī ātrai ieroču muskuļu palielināšanai. Jo intensīvāka ir jūsu apmācība, jo vairāk proteīnu būs nepieciešams, kā arī kalorijas. Neatkarīgi no tā, cik smagi strādājat sporta zālē, ja jūsu ķermenis nesaņem nepieciešamo degvielu, tas nespēs augt. Šajā rakstā jūs atradīsiet tos pārtikas produktus, kas ir bagāti ar olbaltumvielām.

Tā kā mēs iesakām apmeklēt dietologu, kurš izstrādā konkrētu plānu jums. Tavs mērķis ir ātri palielināt ieroču muskuļus, bet nav viena veida, kā to sasniegt. Atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma, vielmaiņas un ķermeņa formas, jums vajadzētu ēst vienu vai otru ēdienu, un tikai speciālists var sasniegt jūsu mērķi ar vislabākajām garantijām.

3

Atpūta ir vēl viens būtisks faktors, lai palielinātu rokas un jebkuras ķermeņa daļas muskuļus. Bieža kļūda ir domāt, ka jo vairāk treniņi ir labāki rezultāti, bet patiesība ir tāda, ka muskuļu masa aug atpūsties un miega laikā.

Labam roku treniņam nevajadzētu pārsniegt trīs dienas nedēļā, turklāt jums vajadzētu gulēt vismaz 7 stundas dienā, lai dotu ķermenim nepieciešamo atpūtu, lai atveseļotos un varētu veikt vislabākos treniņus.

4

Kad jūs ievērosiet pareizu diētu un atpūsiet vajadzīgās stundas, ir pienācis laiks sākt apmācību. Mācības, kuru mērķis ir palielināt muskuļu masu, balstās uz intensitāti un ātrumu.

Jūsu galvenais rīks būs svars, un jums vajadzētu izmēģināt maksimālo svaru ar dažiem atkārtojumiem . Atšķirībā no tonēšanas treniņiem, kas balstās uz neliela svara celšanu ar daudzām atkārtošanām, ja jūs vēlaties ātri muskuļus, jums ir jāturpina muskuļi maksimāli.

Šeit mēs izskaidrosim, kādi ir labākie vingrinājumi muskuļu rokām ātri, daži var pat izdarīt mājās.

5

Ātri trenē muskuļu tricepsi:

• Dumbbell Pushups : Šis vingrinājums ir līdzīgs parastajiem pushups, izņemot to, ka rokas tiek atbalstītas hanteles, kas atrodas uz zemes. Attālumam starp roku un roku jābūt tādam pašam kā plecu platumam. Jums ir jāturpina rokas, cenšoties atvest krūtīm uz zemes un, kad esat gatavs, dodies atpakaļ ar rokām. Viens no šī uzdevuma priekšrocībām ir tas, ka to var izmantot, lai mājās muskotu.
• Francijas banku prese : šis vingrinājums tiek veikts, izstiepjot plakanu soliņu. Jums jātur bārs ar svaru ar rokām taisni un nolaidiet to galvas virzienā, pārvietojot apakšdelmus tikai ar rokām. Bārs ir jāsamazina un jānovērš, līdz rokas ir pilnīgi taisnas.
• Spiedpoga ar slēgtu rokturi : arī uz plakana stenda, turiet stieni ar rokām pilnībā izstieptu un ar rokām tuvu viena no otras. Jums ir jāturpina tās, lai nolaistu joslu un paceltu to vēlreiz, līdz tas atgriežas sākotnējā pozīcijā.

Lai sasniegtu labākos iespējamos rezultātus, mēs iesakām katrā treniņā veikt 3 atkārtojumu kopas. Turklāt, lai izvairītos no muskuļu noguruma un progresēšanas, nevajadzētu darīt šo rutīnu vairāk nekā divas dienas nedēļā.

Ir arī citi vingrinājumi, kas var palīdzēt jums palielināt roku spēku, piemēram, virves skriemeļus vai hanteles virs galvas, jūs varat arī integrēt to savā apmācībā, lai padarītu to dinamiskāku.

6

Vingrinājumi, lai ātri palielinātu bicepsu:

• Dominē bāri : tas ir viens no modernākajiem vingrinājumiem pēdējos gados, jo jūs varat praktizēt jebkurā vietā, kur ir bārs, patiesībā daudzi cilvēki izmanto atvilktnes, lai īstenotu savas rokas mājās. Lai to izdarītu, jums ir jābalstās no bāra ar rokām atdalītas, paceliet savu ķermeni ar roku spēku, līdz jūs krūšu krūšutēsiet ar bāru, dodies atpakaļ un atkārtojiet vingrinājumu.
• Bicep Bicep Flex : Sēžot stāvus vai stāvot, turiet hanteli ar katru roku ar rokām pie sāniem. Jums ir jāpaaugstina hanteles, ar plaukstām saskaroties ar ķermeni, turot roku augšējo daļu nekustīgu, tikai ar bicepsa spēku.

7

Daudzas reizes vēlme pilnveidot liek mums aizmirst svarīgus mācību aspektus kā tehniku. Ļoti svarīga ir laba pozas saglabāšana. Veicot vingrinājumus, mēs ne tikai ļausim strādāt labāk un muskuļot ātrāk, bet tas arī neļaus jums savainoties un pārtraukt darbu.

Vēl viens svarīgs aspekts ir zināt, kā sasildīt rokas pirms svaru veikšanas, lai izvairītos no jebkāda veida vilkšanas vai ievainojumiem.