Lai stiprinātu muskuļus, mums ne vienmēr ir vajadzīgas lielas ierīces, mašīnas vai pat doties uz sporta zāli. Ir virkne vingrinājumu, ko darīt mājās, kam nav nepieciešami nekādi materiāli un kas ir vēl efektīvāki un izdevīgāki nekā mēs domājam. Patiesībā mēs runājam par izometriskiem vingrinājumiem, arvien vairāk pazīstamu muskuļu darba veidu un vairāk fitnesa un fizioterapijas pasaules sekotāju. Ja jūs meklējat izometriskus vingrinājumus, lai stiprinātu muguras lejasdaļu, mēs tos detalizējam.

Jums var būt interesē: Kā izmantot, ja man ir artrīts

Kas ir izometriski vingrinājumi

Izometriskie vingrinājumi ir virkne vingrojumu, ko izmanto, lai stiprinātu muskuļus bez lielām kustībām un bieži izmanto rehabilitācijā. Tās pamatā sastāv no statiskas virsmas, piemēram, grīdas vai sienas, un dažas sekundes spiežot muskuļus saspringt un strādāt. To var izdarīt, tā vietā, lai stumtu, izstiepjot kaut ko, kas nevar pārvietoties, piemēram, virvi, kas piesaistīta fiksētai struktūrai.

Cik ilgi jums ir jāveic izometriskie vingrinājumi?

Ideālā gadījumā katrs uzdevums būtu jāveic no 5 līdz 10 sekundēm, ja tiek izmantots viss iespējamais spēks. Tomēr, ja mēs neizmantojam visu mūsu spēku, tad no 30 līdz 60 sekundēm būs labi. Bet neuztraucieties, ja redzat, ka jūs nevarat izturēt 30 sekundes! Katra persona ir pasaule, un katrs cilvēks veic šos vingrinājumus citu iemeslu dēļ. Tāpēc esiet labsirdīgs ar sevi un izturiet to, ko jūs varat. Rezultāti būs ļoti pamanāmi īsā laikā.

Izometrisko vingrinājumu priekšrocības

Izometriskie vingrinājumi ir ļoti izdevīgi visam ķermenim. Mēs rādām to jums ar dažiem piemēriem:

• Tas ir pietiekami, lai veiktu vingrinājumus reizi dienā, lai muskuļi nostiprinātu 5% nedēļā.
• Ja kopā ar dinamiskiem un stiepšanas vingrinājumiem, rezultāts būs vēl lielāks.
• Tie ir ideāli, lai atgūtu traumas, atgrieztos fiziskajā aktivitātē un arī vecāka gadagājuma cilvēkiem.
• Ar šīm kustībām tiek aktivizēti praktiski visi ķermeņa muskuļi, kurus parasti ir grūti sasniegt ar citām metodēm.

Izometrisko vingrinājumu kontrindikācijas

Šie vingrinājumi ne vienmēr ir piemēroti dažos gadījumos:

• Tās nav ieteicamas cilvēkiem ar sirds slimībām vai augstu asinsspiedienu.
• Neskatoties uz to, ka šie vingrinājumi ir ļoti izdevīgi muskuļiem, šie vingrinājumi nedarbojas sirds un asinsvadu sistēmā, tādēļ, ja jūs meklējat stiprināt sirds, tas nav jūsu metode.
• Ja vingrinājuma laikā neieelpojat, var rasties augstsprieguma tapas.
• Šie vingrinājumi ir ļoti intensīvi, tāpēc jums ir jāļauj ķermenim atpūsties. Tas ir, ja nākamajā dienā jums ir kaut kas svarīgs, kas prasa fizisku spēku, nedariet šos posmus.

Plāksne vai vēdera plāksne

Izometrisko vingrinājumu ietvaros ir šķirne, ko sauc par dēļu (vēdera plāksne), un tas ir viens no pilnīgākajiem vingrinājumiem, kas ir zināmi, jo, turot šo ceļu, mēs strādājam visu ķermeni. Lai veiktu vēdera plāksni vai dēļu, lai rūpētos par jostas daļu, rīkojieties šādi:

1. Nogulieties uz zemes, uz leju, bet nepieskarieties tai ar vēderu.
2. Liesieties ar elkoņiem, apakšdelmiem un pirkstiem.
3. Saglabājiet šo pozīciju no 10 līdz 15 sekundēm .
4. Tad atpūsties un atkārtojiet vingrojumu ne vairāk kā 5 reizes. Paturiet prātā, ka šī pozīcija jums būs daudz izplūdusi, tāpēc ir labāk, ja jūs nepārsniedzat 5 atkārtojumus, lai sevi nesāpētu.

Medību suns - ideāls izometriskais uzdevums jostasvietai

Vēl viens vingrinājums jostas stiprināšanai mājās ir medību suņa stāvoklis. Ar šo uzdevumu mēs stiprināsim īpaši augsto muguru un muguras leju. Šeit mēs soli pa solim parādām medību suņa nostāju:

1. Uz dzelzs vai uz grīdas stāviet uz visiem četriem.
2. Tad paceliet vienu roku un pretējo kāju vairāk vai mazāk vienā augstumā.
3. Uzturieties kā aptuveni 10 sekundes .
4. Tad viņš paceļ otru roku un otru kāju un atkārto vingrinājumu; Ja esat iesācējs, mēs iesakām jums nepārsniegt 5 atkārtojumus dienā.

Uz muguras vai kaķa poza

Šī ir vēl viena poza, kuru varat pievienot jūsu izometriskajai treniņu diagrammai, ja jums ir arī mugurkaula problēmas. Lai pareizi veiktu kaķa pozu, rīkojieties šādi:

1. Ievietojiet četras pīles uz paklāja vai uz zemes.
2. Arch jūsu atpakaļ uz augšu, it kā tu būtu tilts, lai stiept jostasvietu.
3. Turiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes .
4. Pēc tam pārvērtiet atpakaļ jūsu vietni. Tā kā vingrinājums ir ļoti nekaitīgs, jūs varat to atkārtot tik daudz, cik nepieciešams, vienmēr rūpējoties par sevi.

Tomēr mēs vienmēr iesakām konsultēties ar ārstu, kas ir vispiemērotākie vingrinājumi jums.

Izometriskais vingrinājums jostasvietai: kājas

Veiciet šīs darbības, lai izstieptu muguras lejasdaļas un kājas muskuļus ar šo citu uzdevumu:

1. Stāvieties uz grīdas uz muguras un paceliet vienu ceļgalu.
2. Acércala viss, ko jūs varat savās vēderā, jūs varat palīdzēt ar rokām, lai saglabātu to šādā stāvoklī. Turiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes .
3. Tad dariet to pašu ar citu ceļgalu.
4. Jūs varat arī vienkārši pacelt kājas uz augšu, neizliekot ceļus.
5. Atkārtojiet treniņu aptuveni 3 reizes ar katru kāju, lai padarītu to efektīvāku.

Izometriskie vingrinājumi muguras augšdaļā: muguras un kakla

Lai pabeigtu un ka muguras vingrinājumi ir tikpat pilnīgi, mēs arī atstājam dažus vingrinājumus mugurai un kaklam.

Uzdevumi numuriem

Daži no labākajiem vingrinājumiem, lai strādātu, ir šādi:

• Tilta poza : tas ir ļoti bieži sastopams jogā, un tas ir ideāls, lai izmantotu un nostiprinātu visu muguru. Jums vienkārši jāatrodas uz muguras, saliekot ceļus un, lai jūsu papēži būtu pēc iespējas tuvāk jūsu glutes. Ar rokām pie sāniem un plaukstām uz leju paņemiet gaisu un uzmanīgi paceliet gurnus, padarot spēku ar papēžiem un plaukstām; darot to, izspiediet muguras muskuļus.
• Supermens : šis izometriskais vingrinājums ir vēl viens, kas stiprina visu muguru. Stāvieties uz vēdera ar taisnām kājām un rokas virs galvas, arī atpūšoties uz zemes un ar plaukstām uz leju. Uzņemiet elpu un paceliet rokas un plecus, lai jūs līgtu un strādātu ar muguras muskuļiem.

Vingrinājumi dzemdes kaklam

Arī dzemdes kakla ir ļoti svarīgi. To nepareiza lietošana var ietvert sāpes vai nejutīgumu ieročos, kā arī ietekmēt citas muguras daļas. Tāpēc mēs piedāvājam virkni vingrojumu, lai izstieptu kaklu.

• Sānu pagriezieni : ar kreiso roku turiet galvas labo pusi un pakārt to šajā virzienā. Tad dariet to pašu otrā pusē un ar otru roku. Jūs varat arī veikt sānu pagriezienus, neizmantojot rokas.
• Plecu pacēlums : bieži, kad dzemdes kakla muskuļi ir saspringti, arī plecus ietekmē vai otrādi. Lai atrisinātu abus, mēs iesakām pacelt plecus, līdz pieskaraties savām ausīm. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam atpūtieties. Tas palīdzēs atraisīt spriedzi starp jūsu pleciem un kakla kakliņiem.