Vai vēlaties pacelt glutes un iegūt stingrākas un tonizētākas? Ja vēlaties skatīties daudz pievilcīgākus sēžamvietas un izcelt šo apgabalu tik sievišķīgi un erogēni, tad vingrinājums ir labākais sabiedrotais. Ar konsekvenci un ieteikto praksi jūs varēsiet efektīvi apstiprināt šo jomu, valkājot vēlamo skaitli.
Uzmanīgs, jo .com mēs atklājam labākos un visefektīvākos vingrinājumus, lai paceltu sēžamvietas un iegūtu aizmugures triecienu. Vai esat gatavs rīkoties?
Izturības vingrinājumi, ideāli piemēroti sēžamvietu pacelšanai
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir ideāli, lai palīdzētu mums sadedzināt kalorijas, cukuru un, labi darīts, pat palīdzēt tauku sadedzināšanai. Bet, kad runa ir par tonusu, pacelšanu un palielināšanu, visizplatītākā ir pretestības vingrinājums ar svaru un bez tā, tāpēc tas ir labākais risinājums, lai paceltu sēžamvietas un nodrošinātu stingrību.
Lai sasniegtu šo efektu, ir svarīgi strādāt ar trim muskuļiem, kas veido šo zonu: gluteus maximus, vidējo un mazāko. Tālāk mēs dodam jums mūsu alternatīvas, lai jūs apmācītu šo muskuļu sistēmu un atgrieztos pie sevis.
Apmetņi glutēm un kājām
Squats ir pamatprincips jebkurā rutīnā, kurā jūs plānojat strādāt ar jūsu sēžamvietām un kājām. To darot, mēs strādājam ar gluteus maximus un vidū kopā ar kvadricepiem vai augšstilbiem, kas padara to par ļoti pilnīgu iespēju.
Lai panāktu lielāku efektivitāti, vislabāk ir novietot 12 vai 15 kilogramu bāru aiz kakla, kas palielinās grūtības kāpt, ļaujot muskuļiem strādāt vairāk. Saskaņojiet savas kājas un nolaižiet sēžamvietas un pārliecinieties, ka jūsu ceļgaliem nekad nav pagājis pēdu gals, tad iet uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Sāciet ar četriem 15 atkārtojumu komplektiem, kas paliek viena minūte starp katru sēriju. Tad jūs varat palielināt līdz 20 atkārtojumiem, paliekot tikai 20 sekundes un palielinot svaru.
Strīdi, lai stiprinātu teritoriju
Lunges, lunges vai soļi ir svarīgs, lai sadedzinātu taukus kājās, kā arī lai iegūtu vairāk paceltu un tonētu sēžamvietu . Ar to mēs strādājam ar gluteus maximus un četrstūris, stiprinot kājas.
Novietojiet vienu kāju uz priekšu, pārliecinoties, ka ceļgala garums nepārsniedz pēdas galu, pēc tam izstiepiet otru kāju uz aizmuguri un nolaižoties ar aizmuguri taisni un pēc tam aiziet līdz sākotnējai pozīcijai. Ja vēlaties strādāt efektīvāk, tad jūs varat lietot hanteles, kas palielina svaru, kad dodaties uz augšu.
Sāciet ar četriem 15 atkārtojumu komplektiem, kas paliek vienu minūti starp katru atkārtojumu. Kad iegūsiet pretestību, palielina atkārtojumu skaitu un samazina atpūtas laiku.
Papēža celšana, garantēta efektivitāte
Šis vingrinājums, lai paceltu sēžamvietas, šķiet nekaitīgs, tomēr tas ir pietiekami, lai sāktu to darīt, lai sajustu, kā burtiski muskuļi sadedzina mūs, paziņojot par tās efektivitāti. Ar šo alternatīvu jūs darbosies ar dvīņiem un glutes.
Lai nodrošinātu lielāku efektivitāti un novietotu to aiz kakla, jums ir jāveic 12 vai 15 kilogramu bar, jūs varat izmantot arī hanteli, ja vēlaties labāk kontrolēt līdzsvaru. Nogriezieties uz kājām un atgriezieties sākotnējā stāvoklī 25 reizes, padarot 4 sērijas ar šo summu. Starp katru sēriju ieteicams palikt ne vairāk kā vienu minūti.
Aizmugures un sānu kāju pacēlājs
Aizmugures un sānu kāju pacēlāji ir ideāla kombinācija, jo tie ļauj mums strādāt ar gluteus maximus un vidū ar lielu efektivitāti. Abi vingrinājumi tiek veikti guļot uz paklāja, jo muguras pacēlumi atbalsta rokas un ceļus un pacelti vienu kāju muguru, saglabājot ceļa locītavu. Katrā kājā veiciet četras 15 atkārtojumu kopas.
Lai sānu pacēlumi atrodas matrača malā, izstiepiet kāju, kas ir augšup, un pēc iespējas paceliet to sāniski. Veiciet četras 15 atkārtojumu kopas katrā kājā, ja jūtaties ērtāk, šo uzdevumu var izdarīt arī pastāvīgi.
Iegurņa pacēlums, vienkāršs un efektīvs
Vēl viena lieliska izvēle starp vingrojumiem, lai paceltu sēžamvietas, kuras jūs varat apvienot ar iepriekšējām, ir iegurņa ieguve, ar kuru viens strādā ar gluteus maximus un bicepsa korpusu vai augšstilba aizmugurējo daļu.
Turiet šo pozīciju 30 sekundes, atgriezieties sākotnējā pozīcijā un atpūtieties minūti un pēc tam atkārtojiet vēl 3 komplektus. Ideālā gadījumā laika gaitā šajā pozīcijā varēja stāvēt, nesamazinoties.
Iet uz augšu un uz leju ar soli vai krēslu
Pasākumu priekšrocības ir bēdīgi slavenas, un tas nav nejaušība, nepārtraukti iet uz augšu un uz leju, kas padara mūs par maksimālu kāju, īpaši sēžamvietas, muskuļiem.
Lai veiktu šo uzdevumu, ieteicams izmantot soli, bet, ja jums nav viena, varat izvēlēties krēslu vai zemas mēbeles, vienmēr cenšoties nenokrist. Jo lielāks būs grūtības, paturiet to prātā. Ar vienu kāju līdz solim, kas uz grīdas jāpiestājas, kāpjot pa soli vai krēslu, saglabājot ceļa locīšanu, tas palielinās paveikto darbu.
Vai katrai kājai ir četri 15 atkārtojumu komplekti.
Dead svars, ideāls jūsu glutes
Šis vingrinājums, līdzīgi kā squats, ir būtisks, lai strādātu ar gluteus maximus un garozas bicepsiem vai augšstilbiem. Jums ir jāsaņem 12 vai 15 kilogramu bārs (vai svars, ar kādu jūs varat strādāt), izņemt sēžamvietas un nolaisties, lai paķertu bāru, tad iet uz augšu, turiet pāris sekundes un pēc tam atkārtojiet lejupvērsto kustību, lai atkal atgrieztos bārs
Veiciet četras 15 atkārtojumu kopas, kas atrodas vienas minūtes laikā starp sērijām un sērijām. Vairāk pretestības palielina arī svaru un atkārtojumu skaitu.
Padomi, kā izmantot glutes
- Nestrādājiet šos muskuļus katru dienu, jo tāpat kā jebkurš cits muskuļš iztukšosies un vairs nedarbosies pareizi. Ideāls ir iemācīt sēžamvietas 3 reizes nedēļā, vienmēr atstājot dienu starp katru treniņu.
- Tas papildina darbu, ko veicat šajā jomā ar sirds un asinsvadu darbību, kas var arī palīdzēt, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, lecamaukla, skriešana vai peldēšana.
- Vingriniet savu vingrinājumu, lai paceltu sēžamvietas, lai jūs nebūtu garlaicīgi, iespējas ir daudz un atklāt dažādas alternatīvas vienmēr ir labs veids, kā palikt stimulēts.
- Vingrinājums nozīmē neatlaidību, ja mēs vēlamies redzēt rezultātus, tāpēc nepārtrauciet darbu, kamēr nebūsiet to, ko vēlaties.
- Neaizmirstiet pakāpeniski palielināt vingrojumu svaru un intensitāti, tikai tad jūsu muskuļi vienmēr strādās un nepazeminās ar fizisko aktivitāti.
Atstājiet Savu Komentāru