Ja mēs neīstenojam sit-up pareizā stāvoklī, mēs riskējam radīt ievainojumus kādā ķermeņa daļā, it īpaši mugurā, kas var kļūt par nopietnu problēmu. Ir svarīgi zināt dažus pamataspektus, lai varētu nostiprināt ķermeņa "kodolu", neradot ievainojumus vai pastiprinot jebkādus nosacījumus, kas mums ir kaklā un mugurā. Šā iemesla dēļ mēs atklāsim, kā rīkoties, nesabojājot muguru ar labāko padomu. Turklāt mēs jums sniegsim arī vēdera rutīnu, kas palīdzēs pilnībā izmantot ķermeni, neriskējot.

Jums var būt interesē: Kā veikt vēdera rutīnu

Padomi, kā rīkoties, nesabojājot muguru

• Vissvarīgākais ir sākt no pareizā stāvokļa vingrinājuma sākumā. Lai to paveiktu, lai kāda veida vēdera dobums būtu, lai sāktu vingrinājumu, mums ir jāatbalsta muguras taisni pilnībā uz virsmas, uz kuras mēs liesāsim. Kas attiecas uz virsmu, tās var būt režģis, vēdera sols vai grīdas, jā, vēlams, ar paklāju.
• Veicot spēku, lai atdalītos no grīdas, trellises vai vēdera stenda, mums jāmēģina noņemt vēdera vietas, izvairoties no tā, ka to dara no muguras vai pleciem. Tādā veidā mēs strādāsim ar muskuļiem, kurus mēs vēlamies nostiprināt un izvairīties no dzemdes kakla iekraušanas un sēžamvietas, nesabojājot muguru.
• Ja augšupvērstā kustība ir svarīga, ir svarīgi atgriezties arī sākotnējā stāvoklī . Mums ir jākoncentrējas uz to, ko mēs darām, lai tad, kad stumbrs nolaižas, aizmugurē ir pilnīgi iestrēdzis virsma, no kuras mēs sākām. Vingrinājums ar vēderiem ir veids, kā mums ir jākontrolē šīs kustības ātrums.
• Izstiepšanās arī palīdzēs mums, lai mēs nesabojātu muguru, kad darām crunches . Tādējādi mēs varam izdarīt virkni vingrinājumu, lai izstieptu muguras muskuļus pirms un pēc vēdera darbības.

Vēdera rutīnas, nesabojājot muguru

Tagad, kad zināt dažus no labākajiem padomiem, kā izdarīt abs, nesabojājot muguru, ir svarīgi, lai mēs apstādināmies, lai piedāvātu jums rutīnu, kas pielāgots jūsu stāvoklim. Ir daži vingrinājumi, kas jums labāk jāizvairās (piemēram, krīze) un citi, kas ir vairāk ieteicami. Šeit mēs piedāvājam sarakstu ar 3 vēdera vingrinājumiem, kas palīdzēs jums:

Gludekļi vēdera stiprināšanai

Ja vēlaties veikt sit-ups, nesabojājot muguru, viens no labākajiem vingrinājumiem ir dzelzs. Iemesls tam ir tas, ka jūs nekad nepiespiest muguru un jūs sadalīsiet visu ķermeņa svaru ar četrām ekstremitātēm. Lai veiktu šo uzdevumu, jums vienkārši jāveic šādas darbības:

1. Stāvā sejas uz leju uz paklāja. Rokām jābūt zem krūtīm, plecu platumam un kājām nedaudz nošķirtām, ievērojot gurnu formu.
2. Kāpiet visu ķermeni paralēli zemei, izstiepjot rokas un nolaižot savu dibenu. Mums ir jāizvairās no tā, ka mūsu ķermenis veido V, ko mēs meklējam, ka tā ir dēlis, tas ir, ka tā ir pilnīgi taisna un paralēla zemei.
3. Šajā pozīcijā viss svars jāsaglabā apmēram 10 vai 15 sekundes. Tad atslābiniet savu ķermeni dažas sekundes un atkārtojiet.

Ideālā gadījumā veiciet 3 vai 4 10 atkārtojumu kopas, lai iegūtu vēdera muskuļus.

Vēderi ar ceļiem

Ja jūs nevēlaties savainot muguru, veicot crunches, nekas labāks par izvēli izmantot vingrinājumu, kurā jūs pirmkārt un galvenokārt izmantosiet ceļus. Tas ir ļoti vienkāršs un cieņpilns vingrinājums ar ķermeni. Lai to izdarītu, jums ir jāveic šādas darbības:

1. Stāvieties uz paklāja ar kājām, kas balstās uz grīdas un jūsu ceļgaliem smilga.
2. Tagad jums jāturpina ceļi no vienas puses uz otru, padarot kustības spēku tikai ar vēderu.
3. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē, atpūtieties un sāciet vēlreiz, līdz pabeigsiet 3 vai 4 komplektus.

Ir svarīgi, lai visa vingrinājuma laikā vēdera muskuļi būtu saspringti, lai šī joma būtu tā, kas galvenokārt darbojas.

Hipopresīvi vēderi

Viens no labākajiem risinājumiem, kā izdarīt crunches, nesabojājot muguru, ir hipopresīvi. Šis tonizējošais vingrinājums galvenokārt balstās uz elpošanu, lai strādātu ar muskuļiem. Nekāda cita kustība nav nepieciešama, nekā mūsu pašu ķermenim, tāpēc ir ļoti ieteicams cilvēkiem, kas vēlas to darīt.

Lai veiktu hipopresīvus, jums būs jāveic šādas darbības:

1. Jūs varat stāvēt kopā ar ķermeni taisni un atviegloti.
2. Tagad jums ir jāiztukšo gaiss no plaušām un jāmēģina atvērt ribas, cik vien iespējams.
3. Šajā situācijā jums vajadzētu palikt apmēram 10 vai 15 sekundes
4. Tad atkal ieelpojiet un atkārtojiet šo treniņu 3 vai 4 reizes

Vēderi bez muguras un kakla sāpēm: padomi un ieteikumi

Mēs pabeigsim šo rakstu, sniedzot jums dažus citus labus padomus, lai jūs varētu veikt sēdekļus, nesabojājot muguru vai kaklu. Ir ļoti bieži, ka, veicot šāda veida vingrinājumus, mēs galu galā ievainojamies vai bojājam ķermeni. Un tas ir, ka, ja mēs neizdarīsim kustību labi, mūsu ķermenis var ciest pārmērīgi un galu galā kaitēt.

Tādēļ šeit mēs atklājam dažus padomus, kas palīdzēs jums izmantot veselīgu un drošu veidu:

• Kontrolējiet savu elpošanu: ir svarīgi, ka, veicot sit-ups, mēs kontrolējam elpošanu. Kopumā ir ieteicams, ka, saspiežot muskuļus, gaiss tiek elpot, un tas beidzas, kad tos atpūsties, tādā veidā mēs neizmantosim pārmērīgu spiedienu uz mūsu ķermeni.
• Aizsargājiet mugurkaulu: lai netraucētu muguru, veicot šāda veida vingrinājumus, ir svarīgi, lai jums būtu ērts matracis, kas izlīdzina ķermeni. Tāpat mēģiniet, lai viduklis vienmēr būtu piestiprināts pie matrača tā, lai apakšējā muguras daļa būtu vairāk aizsargāta.
• Rūpējieties par dzemdes kaklu: ja Jums ir dzemdes kakla sāpes, jāizvairās no tādiem vingrinājumiem kā kropšana. Tā trūkuma dēļ nekas labāks par iepriekš norādīto vingrinājumu veikšanu vai arī izvēlēties citus vingrinājumus, kuros rumpis netiek izmantots, bet kājas tiek izmantotas vēdera apstrādei.