Elongars - pazīstams arī kā stiepšanās - ir darbība, kurā mēs atpūsties muskuļos un atbrīvojam spriedzi. To var izdarīt jebkurā diennakts laikā, darbā, gultā, vingrinājuma laikā, bet, ja tas ir obligāts, tas ir pēc darbības pabeigšanas. Elongar sniegs jums priekšrocības, piemēram, uzlabojot un saglabājot savu kustību diapazonu, kas savukārt uzlabo jūsu līdzsvaru, mazina hroniskas sāpes, samazina spriedzi un stresu, uzlabo asinsriti un koncentrāciju, uzlabo jūsu enerģiju, uzlabo jūsu pozu, panākt lielāku elastību starp citiem šīs darbības sniegtajiem pabalstiem. Šodien mēs izskaidrosim, kā izstiepties pareizajā veidā, lai justos daudz svarīgāk un veiklāk nekā jebkad agrāk.
Padomi, lai pareizi izstieptu
Sāciet lēni Būs vieglāk pagarināt, kad iegūsit praksi. Nepiespiediet to. Pārspīlēšana var izraisīt sāpes un traumas. Jūs varat sajust nelielu spriedzi, paildzinot, bet tas nedrīkst sāpēt. Ja jūtat sāpes, apstājieties.
Dziļi ieelpojiet, neaizturiet elpu. Elpošana lēnām un dziļi palīdzēs jums atpūsties un atvieglot pagarinājumu.
Uzkarsē . Ja jūs pagarināt pirms treniņa, iepriekš uzsildiet savu ķermeni vismaz piecas minūtes ar vieglām kustībām, piemēram, pastaigas vai pastaigas vietā. Jums jāizvairās no aukstā muskuļa izstiepšanās, jo tas var palielināt līgumdarbu risku.
Atpakaļgaitas pagarināšana:
Sākotnējā pozīcija atrodas uz grīdas uz augšu ar kājām kopā un rokām ķermeņa sānos. Lēnām atvelciet rokas, stiepjot pirkstus un pirkstus pretējā virzienā. Turiet 20 līdz 25 sekundes un atpūtieties sākuma stāvoklī.
Sākot no sākotnējā stāvokļa, lēnām ceļot ceļus uz krūtīm, nogrieziet galvu uz ceļiem un ķēriens, paliekot kā bumba. Kustībai ir jābūt lēnai sajūtai, kā katrs skriemelis ir izstiepts. Turiet 20 līdz 25 sekundes un atpūtieties atpakaļ sākuma pozīcijā.
Abs un glutes pagarināšana
Sākot no sākotnējās pozīcijas, ko mēs iepriekš minējām, atveriet rokas sānos krustojumā un ceļus uz krūtīm, paliekiet pāris sekundes. Tad pagrieziet kājas kopā un lieciet uz vienu pusi, līdz pieskaraties grīdai. Vienlaikus novietojiet abas rokas pretējā pusē
Turiet 20 līdz 25 sekundes. Atgriezieties ar kājām, kas saliektas līdz krūtīm, un vērsieties pie otras puses ar kājām un rokām. Turiet vēlreiz 20 līdz 25 sekundes. Visbeidzot atgriezieties centrā un atpūsties sākotnējā stāvoklī.
Roku un muguras pagarināšana
Sēžot kājām (piemēram, indiāņu) uz grīdas ar taisnu muguru, paceliet labo roku taisni un paralēli grīdai ar plaukstu atvērtu uz priekšu. Nogrieziet roku atpakaļ, nedaudz pagriežot jostasvietu, galvai jāpaliek uz ass ar rumpi un stiept pirkstus atpakaļ.
Tad atkārtojiet to uz otru pusi ar 20 sekunžu sēriju.
Nolaupītāju pagarināšana
Sēžot uz grīdas, pievienojiet pēdu zoles, lai ceļi uz grīdas. Nolaupītāji ir ļoti jutīgi muskuļi, kas ir ļoti pakļauti asarām, tāpēc atcerieties tos katru dienu labi izstiept.
Dvīņu pagarināšana
Pastāvīgi, virziet labo kāju uz priekšu, turot pēdas paralēli. Tad saliekt labo ceļgalu uz priekšu, nepaceļot kreiso kāju sajūtu, piemēram, velkot kreiso kāju atpakaļ. Turiet 20 sekundes un pēc tam atkārtojiet to ar otru kāju.
Četrgalvu pagarināšana
Stāvot kopā ar kājām, saliekt labo kāju atpakaļ, lai pieskarties jūsu astei ar papēdi. Turiet kāju ar labo roku un palīdziet tai tuvoties astei. Izstiepiet pēc iespējas 20 līdz 25 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju.
Reizes pagarināšana
Sāciet ar pēdām nedaudz plašāku nekā muguras platums. Salieciet labo ceļgalu nedaudz un pārvietojiet kreiso gūžas leju uz labo ceļgalu. Tas stiepjas kreisā augšstilba iekšpusē. Uzturieties šajā pozīcijā 10 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet to 3 līdz 5 reizes augšstilbā.
Plecu un kakla pagarināšana
Paceliet plecu augšdaļu uz ausīm, līdz jūtat nelielu spriedzi kaklā un plecos. Palieciet 5 sekundes un tad nolaidiet plecus.
Vispārīgi ieteikumi
Mēģiniet trenēties trīs reizes nedēļā un lielāko daļu nedēļas dienu. Esiet uzmanīgi, izstiepjot pēc traumas vai ja Jums ir hroniska slimība (vērsieties pie ārsta). Klausieties savu ķermeni un dariet to, ko jūs varat. Mums visiem ir atšķirīga elastīguma pakāpe, ko daļēji nosaka mūsu gēni.
Daži ieteicamie pasākumi, lai uzlabotu jūsu pagarinājumu, elastību un fizisko labsajūtu, ir joga, pilates, balets, deja, cīņas māksla, peldēšana vai stabilitāte / līdzsvars.
Atstājiet Savu Komentāru