Pareizu pacelšanos pareizi var radīt tie, kas sākas fitnesa jomā. Tas ir viens no visprasīgākajiem vingrinājumiem, bet tajā pašā laikā viens no visefektīvākajiem augšējā ķermeņa vilciena darbiem. Tātad, to darot pareizi, tas ne tikai uzlabos fiziskos rezultātus, bet arī mazinās traumu risks.

Ja meklējat informāciju par to, kā pareizi veikt push-up, jūs lasāt norādīto rakstu. Atklāsim visu informāciju par visu informāciju, kas jums jāzina.

Jums var būt interesē: Kā pareizi pagarināt soļus, kas jāievēro: 1

Push-ups vai push-ups ir ideāli, lai stiprinātu muguras un plecu muskuļus. Visbiežāk tiek uzskatīts, ka viņi ir vingrinājumi, kas palīdzēs iegūt lielākus ieročus, bet, lai gan tas palīdz sasniegt šo mērķi, vislielākā ietekme ir uz citiem muskuļiem, jo ​​īpaši šis vingrinājums palīdzēs jums īpaši stiprināt un palielināt krūšu kaulu. Protams, ķirzakas ir ļoti daudzpusīgas kustības, jo pietiek ar nelielām izmaiņām, lai sāktu strādāt pie citas muskuļu grupas. Un šajā ziņā roku stāvoklis ir būtisks: atkarībā no tās atrašanās vietas, kustība var dot labumu konkrētai muskuļu grupai. Tātad, papildus krūšu zariem, rokām, pleciem un mugurai, jūs varat ļoti labi strādāt ar vēderu un kājām.

2

Atšķirībā no citiem vingrinājumiem ķirzakas pieprasa tikai pietiekami lielu fizisko telpu, lai veiktu kustību bez problēmām. Citas papildus iekārtas nav nepieciešamas, izņemot apģērbu un adekvātu hidratāciju. Šajā ziņā tā ir viena no populārākajām vingrinājumiem, ko darīt mājās, īpaši tiem, kuriem nav iespēju ieguldīt apmācību mašīnās. Šeit jūs strādājat ar sava ķermeņa svaru un ar vēlmi veikt apmācību.

3

Lai sāktu izdarīt push-ups pareizi, vispirms ir labi jāizstiepj muskuļi, lai nodrošinātu lielāku kustību diapazonu un ierobežotu traumu iespējamību. Viens no visbiežāk sastopamajiem ķermeņa augšdaļas posmiem ir roku aizvākšana aiz ķermeņa un to turēšana vidukļa augstumā. Tad izstiepiet rokas tādā veidā, lai tās pārvietotos prom no ķermeņa, apmēram 15 sekundes izstiepjot krūtīm, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī.

Vēl viens posms ir zem durvju rāmja, ar rokām katrā rāmja pusē, it kā turot tos, rūpējoties, lai elkoņi būtu plecu augstumā. Tad jūs paņemat soli ar labo kāju, it kā jūs gribētu virzīties uz priekšu, bet ar stingrām rokām katrā durvju pusē. Izstiepšanās ilgst aptuveni 30 sekundes, lai pabeigtu ķermeņa novietošanu sākotnējā stāvoklī.

4

Viens veids, kā sākt veikt push-up pareizi, ir ar izmaiņām kustībā, ideāli piemērots tiem, kas sāk un joprojām nespēj uzturēt savu svaru ar klasisko elastību. Šajā gadījumā augšējo ķermeni atbalsta rokas, ar rokām izlīdzinātas ar pleciem, bet apakšējā daļa balstās uz ceļiem, kam jābūt kopā. Šī pozīcija nodrošina lielāku stabilitāti un ļauj iegūt labākus rezultātus iesācējiem.

5

Klasiskais liekums tiek izpildīts uz grīdas, uz leju, atbalstot rokas, kas ir saskaņotas ar pleciem. Pēdas ir nedaudz atdalītas un pirkstu galiņi atbalsta grīdu. Tad mēs izmantojam rokas, lai noņemtu rumpi no zemes, paceltu to un tad nolaižamies, līdz tā ar zemi sasmalcina krūtīm.

Ķirzās ķermenis nolaišanās laikā neatgriežas grīdā, ja tas ir labāk atpūsties un sākt no jauna, jo jūsu kolonnā var būt riskanti mēģināt atsākt kustību no turienes.

6

Visu kustību laikā mugurai jābūt taisni, pleciem atpakaļ, galvu vērst uz priekšu un labo kaklu, lai izvairītos no spriedzes. Vēdera zonas kontrakcija palīdz uzturēt stabilitāti, tomēr ir normāli, ka pirmās pāris reizes ir grūti noslēgt līgumu, vienlaikus pievēršot uzmanību pārējai ķermenim. Svarīgi ir to izmēģināt, līdz tas iznāk, un tam ir nepieciešams laiks.

Tomēr, ja jūtat vajadzību iztaisnot mugurkaulu, lai ķermenis būtu taisns, vislabāk ir pauze, jo, mēģinot to izdarīt, jūs varat radīt traumas. Praktisks veids, kā pārbaudīt, vai liekums ir pareizi darīts, ir darīt to spoguļa priekšā, vai lūgt kādu fotografēt, kur jūs varat redzēt savu ķermeni. Tas noteiks, vai ķermenis paliek saskaņots vai nē.

7

Lelles izmantošana ir ļoti svarīga, lai veiktu push-up pareizi. Parastā lieta ir izmantot plaukstas atvērtās rokās, bet adekvāta lieta, lai izvairītos no spriedzes, ir izmantot rokas malu. Praktisks veids, kā palīdzēt sev, ir hanteles.

8

Pareizais veids, kā izdarīt push-up, ir neslīdošs paklājs vai jogas paklājs un apavi. Darot to basām kājām, zeķēm vai tieši uz grīdas, kustība kļūs sarežģītāka, jo kājas slīdēs un jūs nevarēsiet saglabāt stabilitāti.

9

Tāpat kā ar visu apmācību, ir svarīgi koncentrēties uz kustības izpildi pēc iespējas pareizākā un tīrā veidā, nevis veicamo vingrinājumu apjomā. Push-ups prasa tādu ķermeņa koordinācijas līmeni, ko var iegūt tikai ar laiku un disciplīnu. Pēc tam, kad vingrinājums ir izpildīts atbilstošā veidā, summu var palielināt atbilstoši vēlamajiem mērķiem.