Vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai

Pašlaik muguras sāpes ir viena no visbiežāk sastopamajām populācijām. Darbs, ko lielākā daļa cilvēku dara, vai nu sēžot birojā vai datora priekšā vismaz astoņas stundas dienā, palīdz saglabāt pozas, kas ilgtermiņā un vidēji ilgā laikā var izraisīt muguras un jostas sāpes. .

Vēl viens ļoti svarīgs faktors, kas arī padara to cilvēku skaitu, kuri cieš no šīm sāpēm, pēdējos gados ir palielinājies, ir mazkustīgs dzīvesveids. Fiziskās aktivitātes trūkums vispārējā populācijā izraisa jostas muskuļu nepietiekamību vai tonizēšanu, tāpēc pastāv lielāks risks ciest šo diskomfortu. Tā kā mēs izskaidrojām dažus vingrinājumus muguras sāpju mazināšanai.

Jums var būt interesē: Kā stiprināt jostasvietu

Tilts

Šis vingrinājums ir viens no ieteicamākajiem, lai samazinātu diskomfortu muguras lejasdaļā. Sākuma pozīcija atrodas uz augšu uz grīdas, ar kājām balstoties uz grīdas un ceļi saliekti. Tā sastāv no grīdas sēžamvietu pacelšanas, bet nepalielinot stumbra augšējo daļu vai zemes galvu.

Lai pamanītu lielāku reljefu, ieteicams saglabāt glutālās pacēluma pozīciju 5 vai 10 sekundes. Pēc tam sēžamvieta atslābinās un atgriežas sākuma pozā. Ieteicams darīt no 8 līdz 10 atkārtojumiem.

Zēns

Bērna stāvoklis ir labi zināms tiem, kas veic jogu vai kādu no tā variantiem. Ļoti noderīgi ir stiept jostas muskuļus un tādējādi mazināt diskomfortu šajā jomā. Lai sāktu vingrinājumu, jums jāturpinās ar kājām kopā un atpūšamies sēžamvietas uz papēžiem. Tad ceļi mazliet atdalīsies, līdz tie būs sakārtoti ar gurniem. Galva tiek atbalstīta uz grīdas, un rokas tiek novietotas abās ķermeņa pusēs, atslābinātas, lai rokas plaukstas (kas skatās) atrodas pēdu augstumā. Pozīcija tiks saglabāta starp 30 sekundēm un vienu minūti.

Šī vingrinājuma variants ir paplašināt rokas virs galvas, kas atrodas uz grīdas, lai palielinātu muguras posmu. Sajūta tiks palielināta, ja mēģināsiet izmantot ar pirkstu galiem.

Jostas posmi: kaķis

Vēl viens vingrinājums muguras sāpju mazināšanai, ko jūs varat darīt, ir kaķis. Tas saņem šo nosaukumu, jo tas atceras kustības, ko kaķi izstiepj. Tas sastāv no divām reizēm. Esiet daļa no sākuma pozīcijas, kurā jums jāatrodas uz ceļiem un jāturpina plaukstas uz zemes, turot jūsu stumbra un galvas izlīdzinātas, novēršot muguras noliekšanos.

Kad šī pozīcija ir sasniegta, vēdera un jostas muskuļi tiek piespiesti pie grīdas, kamēr pleci un galva ir pacelti. Otrā uzdevuma daļa sastāv no pretējās kustības. Šajā gadījumā jums ir jāpaceļ vēders un jostas daļas uz griestiem (piemēram, kaķiem). Ieteicams šo uzdevumu atkārtot no 15 līdz 20 reizēm.

Mugurkaula stiepšanās

Mugurkaula stiepumam ir jābūt arī daļu no vingrojumu tabulas, kas paredzēta sāpīgajai jostas daļai. Šo vingrinājumu var izdarīt gan ar muguru uz grīdas, gan sēžot. Pirmajā gadījumā jums ir gulēt uz grīdas uz muguras, ar kājām izstiepjot. Tad mēs turpinām saliekt vienu kāju uz ceļa un šķērsojam ķermeņa pretējo daļu. Lai palīdzētu sasniegt efektīvu stiepi, ieteicams viegli piespiest ceļgalu, kas šķērsojis pretējo roku. Ieteicams turēt pozīciju 30 sekundes, atgriezties sākuma stāvoklī un atkārtot ar otru kāju.

Ja vēlaties veikt sēdus uz grīdas, dinamika ir ļoti līdzīga. Vienreiz uz grīdas, izstiepjot kājas, šķērsojiet vienu no kājām pār otru (kas paliek atbalstīta un izstiepta) ceļgala augstumā, radot kājas pēdu, kas šķērsojusi grīdu . Pēc tam tiek uztverts ceļš, kas ir šķērsojis pretējās rokas elkoņu, un tiek mēģināts uzmanīgi nospiest atpakaļ, lai palielinātu stiepšanās sajūtu. Ieteicams saglabāt pozīciju no 20 līdz 30 sekundēm, atgriezties sākuma pozīcijā un atkārtot ar pretējo kāju.

Citi padomi cīņai ar muguras sāpēm

Papildus ieteikumam pastāvīgi veikt fiziskos vingrinājumus, lai mēģinātu samazināt diskomforta izredzes muguras lejasdaļā, jūs varat izmantot arī citas papildu rutīnas. Pirmkārt, ir ļoti ieteicams ilgstoši nepiemērot to pašu pozīciju, tas ir, ja jūs strādājat sēdus, jums jābrauc uz augšu, stiept un staigāt ik pēc divām stundām, vismaz 10 minūtes.

Gadījumā, ja cieš no mugurkaula sāpēm, ieteicams, ka, nolaižoties, tas tiek darīts ar paceltām kājām. Tādā veidā tiek samazināts spiediens apakšējā muguras daļā un tiek panākta lielāka komforta efektivitāte.

Gan stāvot, gan sēžot, ieteicams uzturēt pareizu pozu, kurā aizmugure ir pareizi izlīdzināta. Ja akūtas sāpes ir jūtamas muguras lejasdaļā, jūs varat izmantot arī siltumu šajā daļā ar elektrisko seglu vai ūdens maisu. Nākamajā rakstā mēs arī parādīsim, kā izārstēt muguras sāpes ar mājas līdzekļiem.

 

Atstājiet Savu Komentāru