Running ir viena no populārākajām kardiovaskulārajām aktivitātēm, bet, lai nodrošinātu optimālu veiktspēju un labāku fizisko izturību, ir svarīgi ņemt vērā ne tikai pašu apmācību, bet arī laiku, kas veltīts uzdevumā iesaistīto muskuļu stiepšanai .

Stiepšanās ļauj mums atslābināt muskuļus, ar kuriem esam strādājuši, novēršot spriedzi un veicinot labāku atveseļošanos, uzlabojot mobilitāti un samazinot kontraktūras, tāpēc nākamajā dienā mēs samazinām iespēju ciest no stīvuma. Lai iegūtu visus šos ieguvumus, lasiet tālāk, jo mēs izskaidrojam, kā pēc tam, kad darbojas, izstiept kājas .

Iespējams, jūs interesē: Kā izstiept dvīņus pēc braukšanas - kas jums jāzina

Kāpēc izstiepties pēc braukšanas un kā to izdarīt

Izstiepšanās pēc braukšanas ir ļoti svarīga, lai padarītu muskuļus, kurus mēs tikai pārslogojām ar fiziskām pūlēm, pārtraukt būt tik saspringti un atgriezties stāvoklī, kādā viņi bija pirms fiziskās aktivitātes. Tas ir arī labs veids, kā atvieglot slodzi un atvieglot muskuļu atjaunošanos, kas palīdzēs mums nākamajā dienā neērtības.

Bet, lai gan tie šķiet nekaitīgi, stiepšanās var izraisīt asaras un traumas, īpaši, ja mēs tos darām aukstā laikā. Ir svarīgi, lai jūs, kad esat pabeidzis fizisko aktivitāti, jūs stiepjat, un negaidiet, lai to izdarītu, jo ietekme uz muskuļiem nebūs vienāda.

Izstiepšanas laikā ir svarīgi veltīt pareizo laiku, 30 sekundes ir pietiekami, lai izstieptu muskuļus kopumā, tāpēc nav ieteicams tērēt mazāk par šo laiku. Gadījumā, ja konkrēta joma tiek ielādēta daudz, varat veikt vingrinājumu nedaudz ilgāk, piemēram, 1 minūti.

Nostipriniet četrstūris pareizi

Četrstūris ir muskuļi, ko mēs atrodam augšstilbu zonā, kas mēdz ielādēt daudz, kad braucat, vai veicot lokalizētus vingrinājumus apgabalā, tāpēc ir svarīgi tos pareizi izstiept. Darot to ir ļoti viegli, paņemiet kāju ar vienu roku un nogādājiet to atpakaļ tuvu gluteusam, turiet šo pozīciju ar muguru taisni 30 vai 40 sekundes un pēc tam nomainiet kāju.

Dažos gadījumos līdzsvara saglabāšana, veicot šo stiepi, nav viegla, lai izvairītos no kritiena, jūs varat turēt stabilu virsmu.

Spriedzes nesaturošas siksnas

Hamstrings ir muskuļi, kas atrodas augšstilba aizmugurē, ir pareizi izstiepti, ir svarīgi, lai izvairītos no pārslodzes, un ir daudz dažādu vingrinājumu, lai to sasniegtu, ir vairāki alternatīvi vingrinājumi:

1. Palieciet, izstiepiet kāju un atpūtieties papēžam uz kāda sienas vai stingra žoga, kas nav pārāk augsts, jo kājai vajadzētu palikt taisni. Kājām, kas balstās uz zemes, ir jāvirzās uz priekšu, šajā stāvoklī un bez gūžas rotācijas, jums jāmēģina sasniegt ar abām rokām pie paceltās kājas, ja jūs nesaņemat to tik tālu, cik vien iespējams. Turiet 30 sekundes un nomainiet kājas.
2. Ja nevēlaties veikt šo stiepi pēc stāvēšanas, varat to izdarīt, kā parādīts attēlā. Izstiepiet pilnīgi taisnu kāju un mēģiniet sasniegt pēdu, turiet pozīciju 30 sekundes un pēc tam nomainiet pēdas.

Dvīņi stiepjas

Veicot dvīņus, tie ir visvairāk sodītie muskuļi, izcili uzlādējot, tāpēc ir svarīgi veltīt laiku atbilstošai stiepšanai. Lai to izdarītu, jums ir jāatbalsta sevi uz sienas vai cietas virsmas, paņemiet vienu kāju uz priekšu, liekot ceļgalu, atstājot otru kāju aiz muguras, kas būs tā, ar kuru jūs izpildīsiet stiepi, ir svarīgi atbalstīt šīs kājas pamatni. Push jūsu gurniem uz priekšu, lai padarītu muskuļu kājas jūs strādājat labi.

Turiet šo pozīciju 40 sekundes un pēc tam nomainiet.

Aizkari bez diskomforta

Kājām pēc izstiepšanas mēs nevaram aizmirst arī sēžamvietas, kas arī ir iesaistītas vingrinājumā un kuras mēdz ielādēt, braucot vidējos vai lielos attālumos. Šai jomai ir vairāki posmi, tomēr viens no vienkāršākajiem ir sēdēt ar kājām, kas izstieptas uz priekšu un atpakaļ taisni, tad jums ir jāturpina viena kāja un jānokārto tā, ko esat izstiepis, pagriežot rumpi pretējā pusē kā redzat attēlā. Tādā veidā jūs varēsiet izstiept šo muskuļu perfekti.

Turiet pozu 30 sekundes un pēc tam nomainiet kājas.

Pilnīgi izstiepti adduktori

Vēl viena joma, kurai jābūt labi izstieptai, ir adduktori, tas ir, augšstilbu iekšējais daļa . Tas ir vienkāršs un vienkāršs posms, kas mums tomēr jādara uzmanīgi un vienmēr cenšamies, lai muskuļi būtu karsti vai mēs varētu paši savainot.

Sēdieties ar muguru taisni, pievienojieties pēdu zolēm un mēģiniet nogādāt kājas uz grīdas, pamanot, kā augšstilbu iekšpuse labi stiepjas. Svarīgi, lai jūs nepārvietotu kājas, kas atdarina tauriņi, plecu kustība ir jānostiprina un jāuztur vismaz 30 sekundes.

Izstiepiet sēžas nervu, ja veicat daudzus kilometrus

Ja pēc lielo attālumu nobraukšanas jūs jūtaties kā sēžas nervs, jūs varat veikt šīs zonas izstiepšanu pilnīgi neobligāti, bet ieteicams atpūsties šajā zonā un arī jostas daļā. Nogulieties paklājiņā vai ērtajā zonā, izstiepiet vienu kāju un nogādājiet otru krūtīs, turot pozu 30 sekundes. Nomainiet kāju un, kad tas ir pabeigts, abas kājas vienlaicīgi novietojiet krūtīs, turot arī 30 sekundes.

Tagad jūs zināt, kā izstiept kājas pēc braukšanas, tāpēc nav attaisnojuma, lai jūs varētu baudīt perfektu stiept un tonētus un atvieglotus muskuļus.