Ja jūs vēlaties izmantot savas kājas un sēžamvietas, nav labāka fiziskā slodze, nekā darot krampjus, bet, ja jūs pievienojat šo pamatuzdevumu, grūtības to izdarīt ar bāru, nebūs labākas metodes strādāt vienlaicīgi ar dažādām muskuļu grupām, piemēram, kvadricepiem, sēžamvietām vai muskuļi aiz muguras. Labi veidoti stienis, kas ļaus jums palielināt muskuļus, palielinās spēku un izturību. Vai jūs vēlaties zināt, kā pareizi rīkoties ar joslu ? Mēs izskaidrojam tehniku ​​un kļūdas, kuras jums nevajadzētu darīt. Ņemiet vērā

Jums var būt interesē arī tas, kā pareizi rīkoties

Kājiņas kājām

Squats ir efektīvs uzdevums, lai strādātu glutes un kājas . Lai gan tas ir pamata uzdevums, ja jūs pievienojat bāra svaru, tas kļūs par labāko metodi apakšējā ķermeņa vilciena izmantošanai. Pateicoties squats, jūs varēsiet vienlaikus strādāt ar dažādām muskuļu grupām: sēžamvietas, kvadricepi vai gurnu aizmugures muskuļi.

Lai grieztu ar bāru, šis elements jānovieto kakla aizmugurē. Kas ar to ir sasniegts?

Ar stieņa palīdzību jūs palielināsiet ķermeņa svaru, kas ļaus jums pielikt lielākas pūles, palielināt spēku un izturību, palielināt muskuļu apjomu un tonizēt, kā arī palielināt augšanas hormonu sekrēciju, jo nervu sistēma aktīvi darbojas vingrošanas laikā.

Ir dažas mašīnas, kas spēj atveidot tupēt kustību, aizstājot pašas nodarbības, bet tās nav ieteicamas. Ja vēlaties labi izmantot zemāko vilcienu, jums ir jāveic dabiskas kustības. Kaut arī ir slīpā prese, lai veiktu svara celšanu romiešu automašīnā, tas nav tik pilnīgs uzdevums, kā izpildīt stienis . Izmēģiniet to un atklāsiet atšķirības.

Metode, lai veiktu squats ar bāru

Ja esat pamudinājis sevi praktizēt ar bāru, jums ir jāpatur prātā, lai izvairītos no savainojumiem, mazinātu bojājumus un, pirmkārt, pareizi izmantotu kājas un sēžamvietas. Pirmkārt, jums jāzina vingrinājuma zemā pozīcija :

1. Mazliet atdaliet kājas, pārliecinoties, ka tās atrodas vienā līmenī ar jūsu pleciem.
2. Pēdu pamatnei jābūt apmēram 30 grādiem uz āru.
3. Šajā stāvoklī nolaidiet savu ķermeni, it kā jūs sēdētu krēslā.
4. Svarīgi! Uzmanieties, lai jūsu ceļi neizvirzītos ārpus jūsu kājām, jo ​​jūs varētu sevi savainot.

Iepriekšējie soļi atbilst kustībai, kas jums ir jāatkārto, kamēr tā ir zema. Tālāk mēs izskaidrojam stienis :

1. Ņemot vērā iepriekšējo pozīciju, kurā ir nepieciešams pacelt un nolaist ķermeni, saliekot ceļgalu, jāņem vērā stieņa stāvoklis, lai pievienotu grūtības un svaru darbam.
2. Novietojiet stieni virs nekad, turot to ar rokām, kas ir pagarinātas un paralēlas zemei.
3. Elkoņiem jābūt saskaņotiem ar ceļiem.
4. Rokas ir jāatbalsta bārā.

Lai pareizi izpildītu stienis, mēs ne tikai jāpievērš uzmanība stāvoklim, bet arī kustībai. Lai gan daudzi cilvēki domā, ka tā ir vertikāla kustība, pacelot ķermeni, tas tā nav. Bārs arī jāturpina noteiktā leņķī, veicot tupēt:

1. Kustībai jāsākas no apakšas uz augšu.
2. Sākumā paceliet iegurni. Pēc tam mazliet mazliet ceļos iztaisnojiet, lai beidzot beidzot paceltu visu ķermeni.

Esiet uzmanīgi! Nesāciet kustību tieši ar ceļgaliem, jo ​​papildus kustības mehānikas bojājumiem jūs palielināsiet traumas risku. Rūpējieties par posturālo higiēnu!

Visbeidzot, jāapsver arī elpošana vingrošanas laikā. Ja jūs turēsiet gaisu plaušās, jūs palīdzēsiet virzīt un stumt. Tas nozīmē, ka nav nepieciešams ņemt gaisu un izelpot, kamēr pacelsiet svaru, bet vislabāk ir pārvietot gaisu, kas ir iedvesmots no plaušām, lai radītu dabisku spriedzi krūtīs, kas palīdzēs jums strādāt ar lielāku spēku un izturību. Izmēģiniet to!

Bieži pieļautas kļūdas, ja tiek izmantoti bāru squats

Veicot jebkuru nodarbību, ir svarīgi pievērst uzmanību jebkurai pozīcijai, kas var būt nepareiza, jo traumu risks ir daudz lielāks. Bāra squats gadījumā viena no visbiežāk sastopamajām kļūdām ir noliekt atpakaļ uz priekšu, saliekot kājas, lai veiktu squats. Ir svarīgi, lai jūsu muguras daļa būtu taisna vai ar dabisku izliekumu, jo īpaši kustības apakšējā daļā.

Vēl viena kļūda, ko mēs parasti veicam, veicot squats ar joslu, nav pareizi novietot joslu. Kā jau iepriekš minēts, tas būtu jāatbalsta uz pleciem. Atrodiet plecu kaulus un lieciet bāriem uz tiem. Kas attiecas uz rokām, viņiem ir jāieņem bārs, lai saglabātu pozīciju, bet piesargāties! rokas nav atbildīgas par to svara atbalstīšanu. Atcerieties, ka ar squats gribam strādāt kājas un glutes, nevis rokas.