Vai vēlaties mainīt savu ķermeni rekordīsā laikā? Patiesība ir tāda, ka jums nav vajadzīgs viss gads, lai tonētu un muskuļotu savu siluetu, bet tikai 3 mēnešos to var sasniegt. Bet jā: jums būs jābūt konsekventam un jāievēro ļoti īpašs mācību un ēšanas plāns, lai samazinātu taukus un palielinātu muskuļu masu. 90 dienu laikā jūs varat iegūt spēcīgu ķermeni un bez liekiem taukiem, vai vēlaties zināt, kā? Šajā rakstā mēs atklājam, kā zaudēt svaru un tonizēt 3 mēnešu laikā, sniedzot jums apmācību plānu, kā arī padomus par fitnesa un uztura jautājumiem, kas jums jāņem vērā. Valkājiet fitnesa ķermeni!

Jums var būt interesē: Kā zaudēt svaru un ātri tonēties

Fitnesa ķermenis 3 mēnešu laikā: padomi

Ja vēlaties, lai jūsu ķermenis būtu gatavs rekordīsā laikā, jums jāzina, ka 3 mēnešu laikā to var saņemt. Bet, jā: jums būs jābūt konsekventam un stingri jāievēro apmācības plāns, ko mēs šeit teiksim, lai likvidētu taukus un palielinātu muskuļu masu vienlaicīgi.

Lai zaudētu svaru un tonusu 3 mēnešu laikā, jums šajā laikā ir jābūt konsekventam, rūpīgam un izvairīties no pārmērīgas lietošanas. Svarīgs uzturs, veselīgi paradumi un 4 vai 5 dienu treniņš nedēļā ir tas, kas jums būs nepieciešams, lai izveidotu savu izveidi. Gan vīrieši, gan sievietes var mainīt savu ķermeni, ja tās ievēro noteiktās vadlīnijas un neļauj sevi "kaprīzēm". Tas būs tikai 3 mēneši, ar kuriem jūs varat mainīt savu dzīvi, vai jūs to pārbaudāt?

4 vai 5 dienas nedēļas apmācības

Lai 3 mēnešu laikā varētu būt fitnesa ķermenis, ir svarīgi doties uz sporta zāli. Un ka tu iet labi. Tas nozīmē, ka tas nebūs noderīgs 2 vai 3 dienas, jo nedēļai ir 7 dienas. Vislabāk ir doties no 4 līdz 5 dienām, jo ​​5 ir visoptimālākā iespēja, turklāt vislabāk ir doties uz dažādām dienām, lai ļautu jūsu muskuļiem izlabot sevi un izvairīties no savainojumiem. Apmeklējot 1 stundu vai 1 stundu un pusi no apmācības, jūs saņemsiet savu ķermeņa nomaiņu un redzamus rezultātus tikai 3 mēnešu laikā.

Kardio ir papildus, nevis bāze

Lai zaudēt svaru un tonizētu 3 mēnešu laikā, ir svarīgi kaut ko paturēt prātā: sirds vingrinājumi palīdzēs jums sadedzināt taukus, jā, bet svarīgākais ir tonizēt. Ar svaru un kultūrisma vingrinājumiem mēs varēsim tonēt ķermeni, bet arī sadedzināt taukus. Tādēļ jums ir jāpiešķir vairāk laika kultūrisms un ka sirds ir daļa no treniņa 20 vai 30 minūšu laikā. Jums nav jātērē 1 stunda skrejceļš, jo tas nepalīdzēs redzēt lielas izmaiņas. Svari jā. Šajā otrajā rakstā mēs jums pateicam, kāpēc tauku degšana ar svaru ir labāka nekā ar sirdi

Divi dažādi treniņu veidi

Ja nevarat doties uz trenažieru zāli, ideāls ir izplatīt divu veidu treniņus un starpkultūru. Tādā veidā jūs pieradīsiet, ka muskuļi var atpūsties 24 stundas, kuru laikā viņi tiks remontēti un paplašināti. Domājiet, ka atpūta ir būtiska, lai muskuļi varētu justies vingrinājumam un turklāt tā ir perfekta stāvoklī. Spēks ķermenim vien var izraisīt sāpes un pat traumas. Vislabāk ir tas, ka jūs izveidojat divu veidu rutīnas, 1. kārtība un 2. kārtība, un katru dienu, kad jūs veltāt kādas ķermeņa daļas, piemēram, augšējā vilciena 1. punktā un apakšējā vilciena - 2.

Vēderi katru dienu

Bet, ja ir kaut kas, kas būtu jāapmāca katru dienu, ir vēdera zona. Šī ķermeņa daļa nav iekļauta apakšējā vilcienā vai augšējā daļā, jo tā ir starpzona. "Kodols" ir ķermeņa centrālā daļa, tāpēc tai jābūt tonētai un spēcīgai. Tas ir iemesls, kādēļ ieteicams trenēties trenažieru zālē arī apmācīt vēdera muskuļus. Bet, jā: jums vajadzētu dot vismaz 2 atpūtas dienas nedēļā, lai atjaunotu muskuļus un šķiedras. Šajā otrajā rakstā mēs detalizēti aprakstām labu vēdera rutīnu, lai to varētu iekļaut savā apmācībā.

Mācību plāns 3 mēneši

Ja vēlaties zināt, kā zaudēt svaru un tonizēt 3 mēnešu laikā, ir svarīgi atzīmēt rutīnas vai apmācības plānu. Ķermeņa fibrado un muskuļots, lai jūs varētu saņemt tikai tad, ja dodaties uz trenažieru zāli un uzņemat uzturvielu un bagātu ar proteīniem . Jums vajadzētu arī samazināt neveselīgus paradumus, piemēram, alkohola patēriņu, jo tie dod jums toksīnus un tukšas kalorijas, kas mums ir jāizvairās maksimāli šajos 3 mēnešos.

Tāpēc, lai sāktu darbu ar šo "iestatījumu", jums būs jāievēro labi marķēta rutīna, lai pilnībā strādātu ar visu ķermeni. Kā jau esam teikuši, ideāls ir tas, ka jūs dodaties uz sporta zāli 5 dienas. Turklāt visnoderīgākais ir tas, ka katrā vizītē jūs veltāt laiku, lai strādātu vienā ķermeņa zonā un tādējādi ļaut otram remontēt un muskuļot.

Šeit ir piemērs labam 3 mēnešu apmācību plānam, ko var viegli sekot. Tas ir tikai piemērs, lai to varētu pielāgot un pielāgot atbilstoši jūsu stāvoklim vai fiziskajām vajadzībām.

1. kārtība: apakšējais vilciens + sirds

Mēs sākam šo rutīnu, strādājot ar apakšējā ķermeņa vilciena muskuļiem, proti, glutes, kājas un vēderu. Ideāls ir tas, ka jūs veicat 4 komplektus no 10 atkārtojumiem . Lai muskuļi strādātu, jums jūtaties vingrinājumā, tas ir, jums būs jāmaksā jums, lai veiktu šīs sērijas; ja jūs tikko veicat pūles, palieliniet svaru. Ja svars ir pārāk zems, jūs nepiedalīsieties procesā, kas pazīstams kā hipertrofija, un tādēļ jūsu ķermenis nemainīsies.

Vingrinājumi, kas jāiekļauj šajā rutīnā:

1. Squats
2. Konkrēta mašīna nolaupītājam
3. Hip mašīna
4. Gurnu pacelšana no grīdas (lai stiprinātu sēžamvietas)
5. Vingrinājums ar zirgiem, lai stiprinātu dvīņus
6. Atveriet un aizveriet kājas ar lenti
7. Vēderi: jums būs jāveic gan apakšējais, gan augšējais, gan sānu abs. Aptuveni 10 vai 15 minūšu veltīšana vēdera darbam ir būtiska, lai nostiprinātu apkārtni

Pēc muskuļu apstrādes ir svarīgi paātrināt ikdienas kaloriju dedzināšanu. Lai to izdarītu, nekas labāks, lai pārtrauktu sesiju ar 20 vai 30 minūšu kardio. Ideālā gadījumā jūs deraties uz treniņu, kas sadala dažādas intensitātes, lai palielinātu kaloriju dedzināšanu. Jūs varat izvēlēties veikt lenti, elipsveida vai pievienoties orientētai klasei, kā jūs vēlaties!

2. kārtas: top vilciens

Lai zaudēt svaru un tonizētu 3 mēnešu laikā, ir svarīgi strādāt visu ķermeni. Daudzi cilvēki nonāk pie kļūdas, koncentrējoties tikai uz ķermeņa teritorijas nostiprināšanu, kas viņiem patīk vismazāk, un tas izraisa to, ka ķermenis galu galā izskatās nesabalansēts un ka netiek novērotas reālas pārmaiņas. Tāpēc ir svarīgi, lai jūs strādātu gan augšējos, gan apakšējos muskuļos, lai redzētu pārmaiņas, kuras jūs patiešām vēlaties.

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, jums būs jādara 4 sesijas ar 10 atkārtojumiem ar pietiekamu svaru, lai jūs justos, ka ķermenis darbojas. Vingrinājumi, kas jāiekļauj šajā dienā, ir šādi:

1. Dominē
2. Push-ups
3. Svars, lai stiprinātu bicepsu
4. Svars, lai stiprinātu tricepsu
5. Krūškurvja tonizēšanas vingrinājumi
6. Airēšana, lai strādātu visu augšējo vilcienu
7. Vēderi: jums ir jāpiešķir pietiekami daudz laika vēderiem, lai stiprinātu visu ķermeņa centrālo daļu

Kad esat pabeidzis tonizēšanas vingrinājumus, ir pienācis laiks darīt sirdi. Ideālā gadījumā, kā jau teicām, izmēģiniet intensitātes intervālus, kā arī ķermenis sadedzina vairāk un patērē vairāk tauku. 20–30 minūtes pēc svara jūs saņemsiet perfektu treniņu.

Mainiet savu ķermeni 3 mēnešos ar labu uzturu

Bet, pat ja jūs veicat ļoti spēcīgu apmācību plānu, ja vēlaties zaudēt svaru un tonizēt 3 mēnešu laikā, ir svarīgi, lai jūs regulētu savu diētu. Patiesībā veselīgu un mazu piesātināto tauku ēšana būs būtiska, lai redzētu izmaiņas jūsu organismā. Tikai ķermeņa īstenošana nemainīsies tikai tad, ja jūs nepievienosiet šo praksi ar labu diētu.

Lai to izdarītu, jums jāievēro šādi padomi:

• Novērst piesātinātos taukus : pārtikas produkti, kas bagāti ar sliktiem taukiem (cukuri, junk pārtikas produkti, uzkodas uc), ir pilnībā jānovērš no jūsu uztura, jo tas, ko mēs vēlamies, ir samazināt tauku klātbūtni mūsu organismā un palielināt muskuļus. Tāpēc, papildus tam, kas notiek sporta zālē, šīs izmaiņas jāveic īpaši diētā.
• Ēd 5 reizes dienā: sadaliet ēdienu dienas laikā, lai Jūsu ķermenis būtu labi barots un barots, un papildus palielinātu vielmaiņas darbu.
• Dzert daudz ūdens: 2 litru ūdens patēriņš dienā ir būtisks, lai nodrošinātu, ka muskuļi ir labi hidratēti. Strādājot ar viņiem, ir svarīgi, lai mēs viņiem piešķirtu papildu hidratāciju, lai viņi nenokļūtu vai nesabojātu.
• Palieliniet proteīnu patēriņu : ja vēlaties palielināt muskuļu masu, olbaltumvielas ir jūsu labākie sabiedrotie. Iemesls tam ir tas, ka tā ir sastāvdaļa, kas atrodama muskuļu audos un tādējādi palīdzēs jums palielināt muskuļu masu. Jums nebūs jāveic olbaltumvielu satricinājumi, bet vienkārši jādodas uz augstu olbaltumvielu saturu.
• Samaziniet alkoholu maksimāli: ir svarīgi, lai šajos 3 mēnešos uzturā samazinātu vai pilnībā likvidētu alkohola patēriņu. Iemesls ir tāds, ka alkohols sniedz jums daudz tukšas kalorijas, kas jūsu organismam nav vajadzīgas, kā arī toksīni. Tas ietekmē arī orgānu veselību, un tādējādi tas var būt šķērslis meklētajām fiziskajām izmaiņām.

Šajā otrajā rakstā mēs atklājam labus ēdienus sportistiem, kuriem nevajadzētu iztikt no jūsu diētas. Tāpat arī atcerieties, ka ir ieteicams konsultēties ar dietologu, lai nodrošinātu, ka jūs ievērojat līdzsvarotu un veselīgu uzturu jūsu ķermenim.