Apmācības rutīnas uzsākšana daudziem var būt ļoti stimulējoša; Tomēr vingrinājumi bez pienācīgas vadlīnijas var radīt neproduktīvus rezultātus. Iesācējiem svaru izdarīšana var būt izaicinājums ne tikai svara palielināšanai, bet arī visiem faktoriem, kas jāņem vērā, lai kustība būtu pareiza.

Laba lieta ir tāda, ka pēc tam, kad ieradums ir iegūts, pārējais ir neatlaidīgs, lai redzētu rezultātus. Ja vēlaties uzzināt, kā sākt veikt svarus, jūs esat nonācis īstajā vietā, jo šajā rakstā mēs jums pastāstīsim visu, kas jums jāzina.

Jums var būt interesē: Kā sākt nodarboties ar sportu Pasākumi, kas jāievēro: 1

Pirmā lieta, kas jums jādara pirms svaru sākšanas, ir atrast vispiemērotāko vietu, lai to izdarītu: ja jūs gatavojaties veikt svaru mājās, jums ir jārezervē vieta, kur izmantot, kā arī saglabāt svaru. Vietas uzlabošana jūsu mājās katru reizi, kad dodaties uz vilcienu, samazinās jūsu enerģiju, laiku un motivāciju, tāpēc jums ir jāplāno attiecībā uz šo punktu.

Ja dodaties uz trenažieru zāli, vislabāk ir vērsties pie savas pirmās dienas, lai iepazītos ar vidi. Jūs varat arī paskaidrot monitoram, ka jūs sākat svaru, lai viņš varētu sniegt jums dažus norādījumus. Tātad jūsu pirmā diena dos daudz vairāk, jo jūs labāk sagatavosies.

2

Ja jūs plānojat iegādāties svarus, lai apmācītu no mājām, jums nav nepieciešams iegādāties veselu ierakstu komplektu (ja vien jūs neesat ieinteresēts veikt ilgtermiņa ieguldījumus naudā). Ideāls ir iegādāties hanteles, stieņus un diski, kuru svaru jūs varat pacelt ar nelielu piepūli, bet kas ļauj jums pareizi pabeigt kustību. Ja jūs varat pacelt tikai vieglāko, jums nebūs labs svaru inventarizācija. Turklāt daudzām idejām par to, ka nespēj pacelt noteiktas kravas, var būt milzīgs, tāpēc vislabāk ir pakāpeniski virzīties uz priekšu tādā mērā, cik tas ir iespējams.

Papildus svariem, tērpi ir pelnījuši atsevišķi. Jums jābūt atbilstošiem apģērbiem, lai apmācītu, pat ja jūs atrodaties savā mājā. Atbilstošs nenozīmē dārgas, bet ērtas drēbes, ar kurām jūs varat veikt kustības bez šķēršļiem.

3

Kad esat gatavs sākt veikt svaru, jums ir jābūt iepriekšējai plānošanai: tas palīdzētu daudz kasdien veikt katru dienu, saprotot, ka sākumā jūs apmācīsiet visus ķermeņa muskuļus, bet, tā kā jums ir lielāka iemaņu kustība un lielāka pretestība, būs pienācis laiks, kad katru dienu doties strādāt ar citu muskuļu grupu un ka šīm grupām ir jāmaina, lai izvairītos no ievainojumiem, pārkvalificējoties.

4

Pirms sākat trenēties ar svariem, jums ir jāiesilda . 5 minūtes elipsveida, velosipēdu vai rases ir pietiekami, lai sāktu stimulēt visu muskulatūru. Tad jums ir jāmobilizē locītavas, lai tās eļļotu un samazinātu traumu iespējamību. Un visbeidzot, jums ir nedaudz jāpauž muskuļi, jo īpaši tiem, kas šajā dienā gatavojas strādāt. Sildīšanas sesija nedrīkst pārsniegt 20 minūtes.

Zināt šajā otrajā rakstā visu informāciju par to, kāpēc ir svarīgi iesildīties pirms izmantošanas.

5

Sākot svaru, kustībām jābūt lēnām un kontrolētām . Elpošana jāveic, ņemot gaisu pirms muskuļu sablīvēšanās un izspiežot gaisu kontrakcijas laikā. Gaisa pacelšanas laikā nekad nedrīkst būt gaisa, jo tas palielina asinsspiedienu.

6

Šī ir vingrinājumu shēma, ko varat darīt mājās pirmo nedēļu laikā, līdz tas nerada lielas pūles. Tajā brīdī būs pienācis laiks turpināt ar citām progresīvākām un vairāk ielādētām kustībām. Lai sāktu, varat veikt 12 horizontālās soliņa atkārtošanas atkārtojumus .

Lai to izdarītu pareizi, jums būs jānostiprina ar muguru pilnībā uz sola, taisni muguru, galvu uz priekšu un kājām piekārtiem vai noliecoties uz sola (nekad uz grīdas, jo tas ļaus jums izliekt muguru), jūs uzņemat bāru uz plašu Nedaudz vecāks par jūsu pleciem, jūs to pacelsiet, un, kad jūs iet uz leju, tam jābūt jūsu krūšu augstumā. Nekad nenovietojiet to tuvu kaklam vai sejai, jo jūs radīsit spriedzes šajā jomā.

7

Tālāk, izveidojiet alternatīvu āmura tipa biceps čokurošanās, stāvot uz augšu, ceļi saliekti un turot hanteli katrā rokā, plaukstām pretī ķermenim un rokas pilnībā izstieptas uz sāniem. Hantele tiek pacelta, saliekot tikai elkoņu, sākotnējā pozīcija tiek atjaunota un otrā kārba tiek pacelta.

8

Varat arī veikt vertikālu roku paplašinājumu ar hantelēm . Lai to izdarītu, novietojiet sevi sēdus, ar rokām pie sāniem un hanteles rokā. Jūs lietojat hanteli, jūs pacelsiet roku, bet nepaplašinot to pilnībā un saliekt elkoņu, lai aizvestu hanteli aiz galvas. Jūs atgriežaties sākuma stāvoklī un atkārtojas ar otru roku.

9

Turpināt testēšanu ar militāro presi sēžot un ar rokām sānos, kas tur hanteles. Vispirms saliekiet elkoņus, lai hanteles novietotu plecu augstumā. Tad paceliet tos, paplašinot rokas, neatdalot tās no ķermeņa sāniem (tiem vajadzētu pieskarties jūsu ausīm). Vēlreiz paņemiet hanteles līdz pleciem un atkārtojiet kustību.

10

Mēģiniet arī izpildīt squats ar atsvariem, ar kājām nedaudz vairāk par plecu platumu un kāju galiem, kas vērsti uz āru, paņemiet bāru un nēsājiet to aiz galvas jūsu trapeces augstumā. . Tagad paņemiet elpu, noslēdziet vēderu un nolaidiet ķermeni, kamēr jūs ceļojat ceļos, līdz tie ir paralēli grīdai, vienmēr norādot uz āru un ķermeņa malām. Atgriezieties gaisā, kad atgriežaties sākuma stāvoklī.

11

Lai pabeigtu šos vingrinājumus ar svariem, izpildiet Ab Crunch . Lai to izdarītu, gulieties uz grīdas ar taisnu muguru, kājas saliektas un atdalītas plecu augstumā un rokām aiz galvas. Tā slēdz vēderu un palielina rumpi līdz ceļgaliem un atgriežas sākotnējā stāvoklī.

12

Pēc ķēdes beigām izstiepiet muskuļus apmēram 10 minūtes, lai pabeigtu treniņu. Atcerieties, ka sesijas laikā jums vajadzētu pienācīgi mitrināt un veikt veselīgu uzturu, lai uzlabotu rezultātus.