Ja jūsu problēma ir tāda, ka esat ļoti plāns un, neraugoties uz diētu, tas maksā jums svara palielināšanai un muskuļu apjoma palielināšanai, jūs varat to sasniegt, sekojot vairākiem uztura norādījumiem un saistītiem ar fizisko slodzi. Jums nevajadzētu kļūdīties, mēģinot ēst vairāk, neplānojot, kāda veida pārtiku jūs ēdat, jo jūs riskējat iegūt pārāk daudz tauku, kas ir kaitīgs jūsu veselībai, pat ja jūs nesaņemat taukus. Jums ir arī jāizvēlas selektīvi izmantotais vingrinājums. Lai palīdzētu jums savos mērķos, .com mēs izskaidrojam, kā iegūt muskuļu apjomu .

Jums var būt interesē: Kā iegūt muskuļu definīciju

Pārtika

Lai gan ne tikai, diēta ir ļoti svarīga, lai iegūtu muskuļu apjomu . Jums nevajadzētu būt kļūdai, domājot, ka, vienkārši ēdot vairāk kaloriju, jūs palielināsiet muskuļu masu. Tādējādi, ja jūs bagātināt savu uzturu tikai ar produktiem, kuriem ir liels tauku īpatsvars, jūs nesasniegsiet savu mērķi. Turklāt, jūs padarīsit diētu ne līdzsvarotu, un jūs palielināsiet risku saslimt ar kādu patoloģiju.

Tas, kas jums jādara, lai palielinātu muskuļu daudzumu ar diētu, ir sadalīt sastāvdaļu attiecību šādi:

• Olbaltumvielas: 28%. Gaļa, zivis, sojas vai siers ir pārtikas produkti, kuriem ir liels proteīnu īpatsvars.
• Ogļhidrāti: 37% Rīsi, auzas vai augļi ir daži no produktiem, kurus varat iekļaut savā uzturā. Lasiet šos rakstus, lai uzzinātu vairāk par vienkāršiem ogļhidrātiem un sarežģītiem ogļhidrātiem.
• Labi tauki: 25%. Tie ir nepiesātinātie tauki un tos var atrast tādos pārtikas produktos kā zilā zivs, olīveļļa, rieksti vai avokado. Tās funkcija, lai palīdzētu jums iegūt muskuļu apjomu, ir palielināt anabolisko hormonu daudzumu.

Tā kā jūs palielināsiet parastu pārtikas patēriņu, mēģiniet izplatīt no 5 līdz 6 ēdienreizēm dienā, lai atvieglotu gremošanu un izvairītos no kuņģa problēmām. Papildu veidā jūs varat pagatavot olbaltumvielu kratījumus 2 vai 3 reizes nedēļā.

Vingrinājuma veids

Visi vingrinājumi, ko jūs darīsiet, būs specifiski, lai iegūtu muskuļu apjomu . Ja jums ir iespēja, apmāciet katru dienu, veltot tikai vienu nedēļu atpūtai. Tā kā jūs veicat ļoti intensīvus vingrinājumus, vislabāk ir tas, ka katru dienu jūs to veltīsiet muskuļu grupai: rokām un krūtīm, kājām un mugurai. Tādējādi muskuļu grupai, kuru esat strādājis, būs laiks atgūties, līdz jūs to darīsiet vēlreiz, un jūs izvairīsieties no savainojumiem.

Lai intensīvi strādātu ar muskuļiem, iesakām veikt 6 katras nodarbības ar 10 atkārtojumiem. Jebkurā gadījumā pielāgot skaitļus savām fiziskajām iespējām, nosakot tos kā mērķi, ja nevarat sākt strādāt ar šādu intensitāti.

Šie ir daži no piedāvātajiem uzdevumiem :

• Kājām: squats ar svariem, soļiem, kvadricepu paplašinājumiem mašīnā, sola presē, sānu pacēlumos ar svariem.
• Ieroči un krūtis: atveres ar hantelēm, airu, svaru.
• Atpakaļ: bārs un trīši.

Ārsta apmeklējums

Gadījumā, ja, neraugoties uz ēšanas pārpilnību, jūs esat pārlieku plāns un turklāt jūs jūtaties noguruši, neskatoties uz to, ka neesat fiziski nodarbojušies un neesat acīmredzami slimi, mēs iesakām apmeklēt savu ārstu, jo jūsu plānums var būt patoloģijas simptoms, ko ārsts zinās, kā pareizi identificēt un ārstēt.