Treniņa kvalitāte netiek mērīta tikai ar katru dienu pievienoto atkārtojumu vai svara skaitu. Tas ir saistīts ar visu iepriekšējo plānošanu, kas jāveic saskaņā ar sasniedzamajiem mērķiem. Augšējā ķermeņa gadījumā ir nepieciešama rutīna, kas ietver vingrinājumus, kas saistīti ar krūšu, ieroču, plecu un vēdera dobumu.

Tāpēc, ja jūs meklējat labākos vingrinājumus augšējā vilcienā, tos var iekļaut savā regulārajā programmēšanā, lai sasniegtu vēlamos rezultātus. Šeit mēs dalāmies rutīnā, kas ietver 3 vingrinājumus krūšu zariem, 3 - ieročus, 3 - plecus un 3 - vēderiem.

Jums var būt interesē: Labākie vingrinājumi krūšu dziedzeriem mājās

Push-ups ar iepļaukāt

Uz zemes, atbalstot ķermeni ar pēdu galiem, plaukstām nedaudz atvērtākas nekā plecu platums, un nodrošinot taisnu līniju no galvas, kas iet caur mugurkaulu, nolaidiet ķermeni lēni uz Es salocu līkumus, pārliecinoties, ka tie ir 45 grādu leņķī pret krūtīm. Kad jūs pieskaraties zemei ​​ar krūtīm, uzkāpt ātri, pietiekami pieturot rokas, lai dotu slazdu vai aizsprostotu gaisā, pirms atgriežas, lai nolaidītu rokas uz sākuma punktu, lai atkārtotu kustību.

Iepazīstieties ar šo citu rakstu Kā sākt veikt push-ups.

Slīpi līkumi

Šis uzdevums ir nedaudz līdzīgs iepriekšējam, izņemot, ka šeit jums ir nepieciešams krēsls vai terapeitiskā bumba, lai atbalstītu ķermeņa augšdaļu ar plaukstām. Šādā gadījumā jums nav nepieciešams iepļaukāt, vienkārši iet uz augšu un uz leju, noslēdzot bagāžnieku un turot kājas kopā un nostiprinot, lai jūsu gurniem nebūtu krišanas.

Noraidīti push-up

Ja rumpja augšdaļā ir pacelts rumpis, piepūšamajā kritienā tas ir pretējs: tā ir kājas, kas iet uz augšu. Labākais veids, kā sasniegt šo pozīciju, ir meklēt slīpu virsmu, piemēram, rampu vai kāpnes, kurās rumpis nonāk virsmas zemākās daļas virzienā un kājas augstākajā daļā . Kad ķermenis ir izlīdzināts kā iepriekšējās kustībās (taisns ķermenis, kājas un sēžamvietas nostiprinātas, rokas atdalītas ārpus plecu augstuma), elkoņi ir jānolaiž, liekot un pacelot rokas.

Biceps čokurošanās ar hantelēm

Stāvot ar rokām pie sāniem un kājām plecu platumā, turiet hanteli katrā pusē un pacelieties uz pleciem, liekot elkoņus, bet ne vienlaicīgi. Kad viena rokas ir nolaista, otra pacelsies. Svarīgi ir saglabāt ķermeni uz augšu un vēdera kustības laikā.

Atklājiet šajā citā rakstā Kā rīkoties ar hantele.

Hanteles preses

Stāvot vai sēžot uz sola ar muguru, paņemiet hanteles un paceliet rokas līdz krūšu augstumam. Kustība sākas, izstiepjot rokas līdz maksimālajam, lai hanteles būtu krietni virs galvas, un galu galā tā nonāk pie sākotnējā augstuma.

Triceps ar hanteli

Lai to izdarītu, ir nepieciešams krēsls vai sols, jo jums ir jābūt sēžam ar kājām vaļā. Tad jums ir jāsamazina rumpis, turot vienu no hantelēm ar roku . Tad rokas tiek izstieptas un sākotnējā pozīcija tiek atgriezta. Tad viņš nomaina roku.

Priekšējie lifti ar hantelēm

Stāvā ar kājām gūžas platumā, rokās ķermeņa malās, turot hanteles un galvu taisni uz augšu, paceliet rokas uz priekšu un plecu augstumu. Turiet pozīciju apmēram 5 sekundes un tad atkal nolaist rokas.

Hanteles sānu pacēlāji

Būtībā tā ir iepriekšējā uzdevuma versija, tikai šoreiz ieroču pacelšanās uz sāniem . Kamēr ieroči var vienlaicīgi vai vienlaicīgi pieaugt, labākais veids, kā uzzināt, kura kustība mums ir vislabākā, ir izmērīt, kura no šīm divām formām ir mazāk nogurdinoša, kad sērija progresē. Dažiem, tikai vienas rokas pacelšana laikā ir daudz ērtāka, īpaši, ja viņi nekad nav apmācījuši.

Airēšana ar hantelēm

Nogriezieties ar kājām nedaudz citādi, rokas priekšā un rokas atdalītas viena no otras ar roku platumu, paceliet rokas, līdz jūs atvedat hanteles uz kakla, turot muguru taisni un acis taisni uz priekšu, nenonākot uz leju zods Mēs atkārtosim laiku, ko mēs uzskatām par nepieciešamiem, nepārspiežot un neuztverot pareizo ritmu.

Abs ar hantelēm

Mēs izmantosim lielāko daļu svaru, lai pabeigtu šo rutīnu ar labākajiem vingrinājumiem augšējam vilcienam, kas dara crunches. Viens no veidiem, kā tos izpildīt, ir ar tradicionālo kustību, kas sastāv no gulēšanas uz grīdas vai plakanas virsmas ar pēdām uz grīdas un ceļgaliem. Novietojiet hanteli uz krūtīm un turiet to ar abām rokām, paceliet galvu un stumbru un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Iepriekšējā vingrinājuma variants ir gulēt uz grīdas ar ceļiem saliekti un turēt hanteli ar abām rokām, tikai šoreiz rokas tiek pagarinātas, lai paceltu svaru uz griestiem, vienlaikus paaugstinot bagāžnieku un galvu.

Vēl viens veids, kā izmantot svarus, lai izmantotu augšējo ķermeni, ir gulēt uz zemes ar ķermeni taisni, liekot svaru starp kājām, tāpēc ir nepieciešams, lai viņi paliktu kopā, lai izvairītos no izlaišanas. Ieroči atpūšas ķermeņa malās ar plaukstām, kamēr hantele tiek pacelta ar kāju palīdzību, nesaliecot ceļus vai pacelot rumpi. Kad kājas jau ir uz augšu, tas tiek lēnām nolaists, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atrodiet šajā citā rakstā sīkāku informāciju par to, kā rīkoties ar hantelēm.

Padomi rutīnas izpildei

Ja vēlaties sekot šim rutīnam ar labākajiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, jums jāņem vērā daži ieteikumi :

• Vingrinājumi ir jāizpilda trīs komplektos, katrs no tiem ir 10 atkārtojumi. Apmācības gaitā var pievienot vairākas sērijas un vairāk atkārtojumu.
• Hantelei jābūt piemērotai apmācību līmenī. Ļoti vieglas hanteles nepalīdzēs daudz, un ļoti smagas hanteles neļaus ērti veikt kustību, turklāt tās var radīt nevajadzīgus ievainojumus. Ideāls svars ir tāds, ko var pacelt bez problēmām, lai gan tas radīs muskuļos stresu.
• Pirms veicat šo treniņu vai treniņu, ir jāveic iesildīšanās sesija, lai sagatavotu muskuļus. Un, kad pabeigts, stiept sesiju, lai pabeigtu rutīnas.
• Jebkura apmācības metode jāpapildina ar veselīgu uzturu, adekvātu hidratāciju un pietiekamu atpūtu, lai muskuļiem nodrošinātu atveseļošanās periodu.