Viena no svarīgākajām veselības problēmām, kas pašlaik skar pasaules iedzīvotājus, ir svara traucējumi, ti, aptaukošanās un liekais svars. 50% iedzīvotāju ir aptaukošanās un līdz 80% cieš no liekā svara. To rada sliktu ēšanas paradumu un mazkustīga dzīvesveida kombinācija, ti, ikdienas rutīnas fiziskās aktivitātes trūkums. Ja jūs panākat izmaiņas un pieņemat veselīgus paradumus gan pārtikā, gan treniņos, jūs varat samazināt šāda veida izmaiņas, kas rada citas veselības problēmas, piemēram, sirds un asinsvadu slimības vai 2. tipa cukura diabētu.

Tāpēc daudzi cilvēki nolemj pierast pie regulāras fiziskās aktivitātes. Viens no veidiem ir doties uz trenažieru zāli trīs dienas nedēļā un veikt dažādas darbības. Ja tas, ko vēlaties, ir novērst taukus un zaudēt svaru, sirds un asinsvadu vingrinājums ir ideāls, lai sasniegtu savu mērķi, bet vienmēr pakāpeniski, ja tā ir pirmā reize, kad dodaties uz sporta zāli. Mēs izskaidrojam jums labāko kardio rutīnu iesācējiem sporta zālē .

Jums var būt interesē: Labākie sirds vingrinājumi, lai zaudētu svaru

Kas ir sirds un asinsvadu vingrinājumi

Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir vidēji intensīvi un tiem ir dažādi mērķi. Visbiežāk pazīstamais un vairāk cilvēku, kas veic šo darbību, ir kaloriju sadedzināšana un līdz ar to svara zudums .

Bet tas nav vienīgais šāda veida uzdevuma rezultāts. Tas arī sniedz labumu veselībai, piemēram, palielina plaušu tilpumu, stiprina sirdi un sirds un asinsvadu sistēmu, samazina tādu saslimšanu risku kā augsts asinsspiediens vai 2. tipa cukura diabēts, kā arī samazina stresa un ciešanas risku. trauksme, atvieglojot arī miegu un atpūtu.

Sirds vingrinājumi iesācējiem

Ja šī ir pirmā reize, kad dodaties uz trenažieru zāli, jums jāņem vērā, ka fiziskajām aktivitātēm, kas jums ir jāveic, ir jābūt piemērotām jūsu fitnesa vajadzībām . Nav ieteicams veikt vingrinājumus, kas nav pielāgoti jūsu fiziskajām īpašībām, jo ​​jūs varat sevi savainot. Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai jūs sāktu ar vienkāršiem vingrinājumiem, lai pakāpeniski iegūtu spēku un pretestību, lai vēlāk jūs varētu veikt cita veida aktivitātes.

Pirmā mēneša laikā trenažieru zālē mēs iesakām jums veikt dažus vingrinājumus, kas palīdzēs jums uzlabot savu fizisko sagatavotību un sagatavot Jums sarežģītākus pasākumus.

• Lente
• Velosipēds
• Elipsveida

Sāciet izmantot sirds un asinsvadu trenažierus, piemēram, lenti, izmantojot to, lai brauktu ātri (ar labāku slīpumu), velosipēdu vai elipsveida. Šīs trīs mašīnas ir ideāli piemērotas, lai sāktu pieradināt Jūsu ķermeni kardiovaskulārajā vingrinājumā. Pirmās divas nedēļas ir no 15 līdz 20 minūtēm, un pēc tam pāriet uz 40-50 minūtēm, pielāgojot pretestību un slīpumu līdz savām iespējām. Nedrīkst aiziet vairāk nekā trīs dienas nedēļā uz sporta zāli, jo pārāk liela fiziskā aktivitāte nav piemērota arī jūsu muskuļiem.

Kā padarīt labu kardio trenažieru zālē - augstākā līmenī

Kad esat nokārtojis pirmo mēnesi un jūsu ķermenis tiek izmantots sirds un asinsvadu vingrinājumiem, ir ideāls laiks sākt ar lielākām grūtībām . Pirms rutīnas uzsākšanas mēs iesakām uzsildīt muskuļus uz velosipēda vai uz skrejceļa 10 minūtes. Kad esat pabeidzis, jūs būsiet gatavs sākt rutīnu. Mēs aprakstīsim piecus vingrinājumus, kas jums jāveic bez atpūtas .

• Jumping domkrati : pirmkārt, piecelieties, kājas kopā un rokas relaksējas, lai veiktu "lektu". Tas sastāv no kāju atdalīšanas ar lēcienu, vienlaicīgi paaugstinot rokas, lai rokas pieskartos jūsu galvai. Dariet 8 atkārtojumus, pirms pāriet uz nākamo uzdevumu.
• Squats : vēlāk jums būs jāveic 10 squats. Lai to izdarītu, novietojiet kājas saskaņā ar plecu platumu un nolaisties tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla, līdz veidosiet 45º leņķi ar ceļiem. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkal nolaisties, koncentrējot spēku uz sēžamvietām, kājām un kvadricepām (augšstilba un augšstilba priekšā).
• Līdzekļi vai push-up : trešais uzdevums ir 8 fondu vai push-up veikšana, ceļi uz grīdas. Atpūtieties ceļos uz grīdas un rokas krūšu augstumā, atkarībā no plecu platuma. Tas nolaižas un dodas atpakaļ, turot muguru taisni un nostiprinot vēdera zonu.
• Lecamaukla : ceturtajā vingrojumā izmantojiet lecamaukli. Pirms pāriet uz pēdējo rutīnas vingrinājumu, jums būs jāveic 15 lēcieni kopā ar kājām.
• Dzelzs : lai pabeigtu, veiciet vēdera vingrošanu, šajā gadījumā dzelzi. Atpūtieties ceļgalos un apakšdelmos uz grīdas un izspiediet vēderu uz 40 sekundēm.

Kad esat beidzis pēdējo vingrinājumu, atpūsties 2 minūtes un dzeriet ūdeni . Tad sāciet vēlreiz un veiciet 2 pilnas rutīnas atkārtojumus. Ar šo rutīnu, izņemot kaloriju dedzināšanu, jūs stiprināsiet muskuļus un iegūsiet rezistenci. Šo rutīnu var izdarīt trīs reizes nedēļā, vai aizstāt to ar kādu kolektīvu aktivitāti, piemēram, "Body Pump" vai "Spinning". Un atcerieties to pabeigt ar veselīgu uzturu.

Ja jums patika šis raksts par kardio rutīnu iesācējiem trenažieru zālē, jūs varētu interesēt arī šis cits par to Vai ir labi darīt sirdi tukšā dūšā?