Viena problēma, ka cilvēkiem ar kaut ko lielāku svaru ir tā, ka viņu augšstilbi kļūst ļoti viegli. Un mēs vairs nerunājam par ārējo vai slaveno kārtridžu jostām, bet par augšstilbu iekšējo daļu. Tas ir ne tikai neglīts, bet arī staigājot, un tas ir diezgan neērti. Tā ir viena no visgrūtākajām jomām, lai samazinātu, bet ne neiespējamu. Šajā zonā esošie muskuļi ir adduktori, un tie ir tie, kas ir jāstrādā, lai novērstu tauku pārpalikumu augšstilba iekšpusē. Šim nolūkam mēs redzēsim dažus vingrinājumus, kas vērsti uz šo jomu, lai jūs varētu ievērojami samazināt tos. Tomēr, lai rezultāti būtu veiksmīgi, tas ir jāapvieno ar veselīgu uzturu un zemu tauku saturu. Šajā rakstā mēs pastāstām, kā plānot augšstilbu iekšējo daļu .

Jums var būt interesē: Vingrinājumi, lai zaudētu svaru augšstilbiem

Vingrinājumi uz matrača vai līdzenas virsmas

Lai samazinātu muskuļu iekšējo daļu, var veikt daudzus vingrinājumus, piemēram, uz matrača vai līdzenas virsmas. Tomēr mēs iesakām jums to nedarīt tieši uz grīdas, lai nesabojātu sevi, kā arī vienmēr darītu to vispirms. Šeit mēs izskaidrosim, kā rīkoties vingrinājumi uz paklāja vai plakanas virsmas soli pa solim :

1. Atrodieties uz paklāja uz sāniem, lai viena kāja būtu otrā pusē.
2. Atpūtieties apakšdelmam uz grīdas, lai būtu ērtāk.
3. Šajā pozīcijā, un ar jūsu sēžamvietām uz grīdas, jums ir jāturpina labā ceļgala tā, lai pēdas balstītos uz paklāja. Otra kāja (pa kreisi) ir tā, uz kuru mēs strādājam.
4. Saglabājiet to taisni; tad paceliet to tik daudz, cik jūs varat, un tad atkal nolaidiet, bet nepieskaroties zemei.
5. Tad nomainiet puses un izmantojiet otru kāju. Jums tas jādara apmēram vienu minūti uz kājām.

Tagad mēs mainīsimies un tā vietā, lai paceltu kāju uz augšu un uz leju, mēs to saliektam un izstiepsim vairākas reizes .

1. Saglabājot to pašu iepriekšējo pozīciju, mēs saliekam un izstiepjam kājas. Mēs būsim apmēram viena minūte uz kājām.
2. Tālāk, izveidosim lokus ar kāju, ko mēs izmantojam. Ja kāja, ko mēs esam saliekuši un atbalstījuši uz zemes, ir labā, mēs izmantosim kreiso kāju.
3. Paceliet to uz zemes un izveidojiet apļus, nemainot to uz zemes. Pēc minūtes nomainiet kājas.

Šo septiņu minūšu vingrinājumu var veikt divas vai trīs reizes nedēļā, un, lai būtu efektīvāka, mēs iesakām to darīt divas vai trīs reizes dienā.

Šis uzdevums ir diezgan noguris, bet ļoti efektīvs. Mazliet mazliet ritēsit ritmu. Kad jūs to darāt ilgu laiku, jūs varat pievienot kājām sava veida svaru, lai padarītu to par spēcīgāku treniņu.

Jūs varat interesēt arī šo rakstu par to, kā izmantot bez noguruma.

Vingrinājumi ar gredzeniem augšstilbiem

Vēl viens veids, kā strādāt adductors, ir ar zemu trīsi. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešama šī mašīna, kas atrodama daudzās sporta zālēs. Lai īstenotu augšstilbu iekšējo daļu, rīkojieties šādi:

1. Palieciet, atstājot trīsi malā.
2. Izvēlieties svaru, bet neiespiežot sevi pārāk daudz sākumā. Jūs varat lūgt palīdzību no personīgā trenera.
3. Kad svars ir noteikts, piestipriniet trīsi pie kājām, kas atrodas vistuvāk mašīnai.
4. Nenovēršot ķermeni, noņemiet kāju, kas tur trīsi, un pārvietojiet to no mašīnas uz ķermeņa centru, šķērsojot otru kāju.
5. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Galīgajai atgriešanās kustībai vajadzētu būt gludai, nezaudējot visu svaru, vai arī jūs varat savainot sevi.

Ja nevēlaties doties uz trenažieru zāli, varat izmantot elastīgu joslu kā alternatīvu, turot vienu galu uz kājas, kuru jūs izmantojat, un otru uz sava veida atbalstu, kas ir labi un nevar viegli pārvietoties.

Vingrinājumi zaudēt svaru augšstilbās: šķēres

Šķēres ir īpašs uzdevums, lai strādātu pie adduktoriem. Tas ir ļoti vienkārši izdarāms, un jūs varat to darīt mājās. Šeit mēs izskaidrojam, kā soli šķēres īstenot soli pa solim :

1. Atrodieties uz muguras ar taisnu muguru un rokas uz zemes.
2. Paceliet kājas, lai tās izstieptu un kopā.
3. Tad atveriet kājas tik daudz, cik iespējams, un aizveriet tās. Kustībai ir jābūt līdzīgai šķērveida atvēršanai un aizvēršanai.
4. Tomēr, ja abas pēdas sasniedz centru, nepieslēdzieties tām, šķērsojiet tās. Pirmajā kājā iet pāri otrai un pēc tam otrai pēdai.
5. Veiciet vairākas atkārtošanās.

Jūs varat arī darīt to ar muguru taisni, kamēr strādājat sēžot krēslā.

Vingrinājumi, lai zaudētu svaru ar mašīnām

Ja vēlaties doties uz trenažieru zāli, tur varat nodarboties ar dažiem vingrinājumiem . Visās trenažieru zālēs ir mašīna. Ja nezināt, kas tas ir, jautājiet trenerim.

1. Sēdieties ar muguru un atpūšiet spilventiņus augšstilbu iekšpusē.
2. Sāciet ar savām kājām un pievienojieties tām, līdz spilventiņi pieskaras.
3. Tad, darot kādu spēku, atveriet tos. Lai nebojātu sevi, vislabāk nav veikt pēkšņas un ātras kustības, bet lēnām, bet nemainīgām. Jūs arī izmantosiet zonu un izvairīsieties no savainošanas.

Jūs varat interesēt arī šo rakstu par to, kādi ir labākie vingrinājumi, lai zaudētu svaru kājās.

Vingrinājumi ar Šveices bumbu

Šveices bumbu arvien vairāk izmanto. Tā ir liela plastmasas bumba. Jūs esat redzējis viņu daudzos fitnesa vingrinājumos. Lai uzzinātu, kā izmantot savas kājas ar Šveices bumbu, rīkojieties šādi:

1. Nogulieties uz muguras, ar rokām šķērsojot krūtīm un novietojiet bumbu starp kājām.
2. Pēc kārtas paceliet un nolaist bumbu starp kājām, veicot tikai spēku ar gurniem un sēžamvietām.
3. Nepieskaroties zemei, atkal paceliet kājas.
4. Šveices bumba rada zināmas grūtības vingrinājumiem un pretestību, kas ir ļoti laba, lai vēl vairāk tonizētu apkārtni.

Veikt trīs piecpadsmit atkārtojumu kopas, kurās katrai atkārtošanai ir kāju pieaugums un kritums.

Tagad, kad jūs zināt, kā zaudēt svaru augšstilbu iekšienē, jūs varētu interesēt šis raksts par to, kā efektīvi nolaist nolaupītājus.