Ņemot tonēti ieroči ir mērķis daudziem cilvēkiem, kas bieži izmanto. Tomēr, lai to panāktu, ir nepieciešama konsekvence, labs uzturs un, protams, pareizie vingrinājumi, izmantojot norādīto svaru atbilstoši mūsu spējām. Ja neesat pārliecināts, ka jūsu sabiedrotajiem ir vajadzīgie ieroči, tad pievērsiet uzmanību, jo šajā .com rakstā mēs izskaidrojam, kādi ir labākie vingrinājumi, lai stiprinātu ieročus, aktivitātes, kas var arī palīdzēt jums, un daži pamata ieteikumi apmācības laikā.

Jums var būt interesē: Vingrinājumi, lai izņemtu muskuļus rokās

Flexiones, būtiska klasika

Push-up ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu ieročus, jo mēs strādājam ar vairākām muskuļu grupām, mēs trenējam savu ķermeņa svaru un mēs arī spējam nostiprināt tādus aspektus kā pretestība un līdzsvars. Veicot šo uzdevumu, mēs iesaistām šādus muskuļus:

• Zarnas vai krūtis
• Deltoīdi vai pleci
• Triceps

Mums ir jārūpējas par to, lai mēs pareizi veiktu uzdevumus. Iesācēju gadījumā jūs varat atbalstīt ceļus vai izmantot fitball, lai pūles būtu mazākas. Ieteicams darīt 4 komplekti no 15 atkārtojumiem, ja tas ir pārāk daudz, lai tas sāktu ar 10 atkārtojumiem.

Mūsu videoklipā kā pareizi izdarīt push-ups, mēs izskaidrojam, kā tos veikt.

Nospiediet ar hantelēm tonētiem ieročiem

Tāpat kā push-ups, hantele presē ir pilnīgs vingrinājums, kas palīdz mums strādāt ar dažādām muskuļu grupām: vidus un priekšējiem deltoīdiem, pectoralis lielajiem, tricepsiem un muguras galiem, stiprinot šīs zonas un veicinot mūsu pretestību.

Hanteles presi var veikt sēžot uz sola, nolaižoties ar muguru nedaudz slīpi vai stāvot. Ar rokām izliekts uz augšu un krūšu līmenī, mums tie ir jāpaaugstina virs galvas, pievienojot hanteles un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Jūs varat sākt ar četriem 10 atkārtojumu komplektiem un palielināt tos laika gaitā.

Ir svarīgi izvēlēties svaru, ar kuru mēs jūtamies ērti, bet vienlaikus palīdzam mums strādāt šajā apgabalā, ja mēs to varam izdarīt ļoti viegli, tad mums vajadzētu nedaudz palielināt kilogramus.

Bicep čokurošanās ar bāru vai hanteli, vienkārša un efektīva

Tas, iespējams, ir viens no klasiskākajiem vingrinājumiem roku tonizēšanai, īpaši strādājot divos muskuļos: bicepsi un deltoīdi. Mēs varam to izdarīt ar bāru, ērtāko veidu, kā izdarīt bicepsu čokurojumu, vai izvēlēties vienu hanteles pāri, katrā katrā rokā. Ja jūs strādājat ar lielu svaru, ieteicams lietot hanteles atsevišķi, vispirms izmantojot vienu roku un pēc tam citu.

Vingrojums ir ļoti vienkāršs, tas nozīmē, ka ieroči tiek pacelti vidukļa augstumā ar bāri vai hanteles rokās un pacelti tos līdz pleciem, kā parādīts attēlā. Sāciet ar 4 komplektiem no 12 atkārtojumiem un palieliniet, kad iegūstat izturību.

Airēšana, neatņemams uzdevums

Airēšanas mašīna ne tikai sniedz mums vienu no labākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu ieročus, bet tā ir arī neatņemama darbība, kas ļauj efektīvi un ar lieliem rezultātiem strādāt ar dažādām muskuļu grupām. Izvēloties airi, mēs strādājam ar muguras muskuļiem, piemēram, trapeci un latissimus dorsi, kā arī muskuļiem rokās, piemēram, muguras un lielāko kārtu.

Ir svarīgi, ka, veicot airu, mums ir taisnas muguras, krūtis nedaudz uz āru un vēdera iekšpuse, pareiza poza, lai strādātu attiecīgajās zonās. Izvēlieties sev piemērotāko svaru, kas ļauj strādāt ar pūlēm, bet bez noguruma, veiciet 4 komplektus no 15 atkārtojumiem . Mūsu rakstā, kādi ir airēšanas ieguvumi, jūs atradīsiet dažas šīs prakses priekšrocības.

Vingrojiet triceps ar hanteli vai trīsi

Tricepsa īstenošana ir svarīga, ja vēlaties izskatīties spēcīgi un tonēti ieroči, tāpēc jums nevajadzētu palaist garām šo mazo, bet svarīgo muskuļu. Darbības, piemēram, push-up, palīdzēs jums strādāt ar tām, bet ir arī specifiski vingrinājumi šajā jomā, kas ir ļoti ieteicama. Mūsu rakstu vingrinājumos tricepsiem mēs dalāmies ar jums labākās aktivitātes, lai attīstītu šo zonu un tonētu rokas.

Darbības, kas palīdz stiprināt rokas

Viens no labākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu ieročus, nedrīkst atstāt malā dažus konkrētus sporta veidus vai nodarbības, kas var palīdzēt jums sasniegt savu mērķi citā veidā un dažos gadījumos ar profesionāļa vadību. Tāpēc mēs iesakām papildināt šīs mācības ar tādām darbībām kā:

• Peldēt
• Spēlēt basketbolu.
• Vai ķermeņa sūkņa klases.
• Apmeklēt ķermeņa kaujas nodarbības.
• Praktizējiet crossfit.

Ieteikumi ieroču stiprināšanai

Ja jūsu mērķis ir noskaņot rokas un padarīt tās stipras un veselīgas, tad ir svarīgi paturēt prātā dažus galvenos ieteikumus:

• Rūpējieties par savu uzturu, tas būs tikpat svarīgi kā fiziskās aktivitātes prakse. Ja jūs izmantojat, bet nepārtraukti ēdat saldumus, taukainus ēdienus vai zemu barojošu pārtiku, attīstot muskuļus, kurus sagaidāt, būs daudz grūtāk. Veikt sabalansētu uzturu, palieliniet proteīnu patēriņu un neaizmirstiet dārzeņus un augļus.
• Nelietojiet to pašu muskuļu grupu divas dienas pēc kārtas. Mūsu muskuļiem ir jāatgūst no mikro traumām, kuras mēs radām, kad mēs trenējam, tāpēc, strādājot tajā pašā grupā, tad tas, ko jūs saņemsiet, būs nogurums muskuļos un palielinās traumas iespējamību.
• Izvēlieties svaru, kas ļauj strādāt ar pūlēm, bet tas nav iespējams. Daudzi cilvēki bieži strādā ar svaru, ko viņi nevar nēsāt, kas arī izraisa traumas. Tāpat nav lietderīgi strādāt ar minimālo svaru, ja, braucot pa pusi no atkārtojumiem, pamanāt, kā darbojas muskuļi, un to aizpildīšana aizņem mazliet, tad jūs izmantojat pareizo svaru.
• Kā jūs iegūstat muskuļus un spēku, jums ir arī nedaudz jāpalielina svars, pretējā gadījumā jums nebūs jāstrādā ar muskuļiem.
• Vienmēr, rutīnas beigās, pavadiet labu laiku, lai pareizi izstieptu katru strādāto muskuļu, tādējādi palīdzot atgūt un izvairīties no kaitinošām mežģīnēm. Mūsu video, kā izstiept rokas, mēs tos detalizēti parādām.
• Ja jums ir šaubas par jebkādu nodarbību vai pareizu pozu, lai to izdarītu, vislabāk ir konsultēties ar treneri, lai konsultētu.