Fiziskais vingrinājums ir viens no pamatelementiem, kas jāiekļauj mūsu ikdienas dzīvē, lai iegūtu veselīgu rutīnu, vienmēr ar atbilstošiem atpūtas paradumiem un sabalansētu uzturu, kurā mēs ietveram visas nepieciešamās uzturvielas. Šie paradumi palīdz mums cīnīties ar svara izmaiņām, piemēram, liekais svars un aptaukošanās, kas palielina arī citu slimību, piemēram, II tipa diabēta vai sirds un asinsvadu slimību, risku.

Viens no visbiežāk izmantotajiem veidiem, kā šodien veikt treniņu, ir trenažieru zāle, gan laika trūkuma dēļ, lai veiktu citas sporta aktivitātes, piemēram, muskuļu masas pieaugumu, gan daudzu cilvēku sniegto atbalstu īpašus vingrinājumus, ko var veikt šajā centrā. Viena no īpašajām jomām, ko daudzi cilvēki vēlas strādāt, ir triceps, un viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem ir franču prese. Tāpēc mēs paskaidrojam, kā pareizi izdarīt franču presi .

Jums var būt interesē: Kā pacelt svarus CrossFit

Muskuļi, kas darbojas Francijas presē

Ir ļoti iespējams, ka, ja jūs parasti dodies uz sporta zāli, jūs jau esat redzējuši daudzus franču preses darbiniekus. Tas ir vingrinājums, ko var izdarīt dažādos veidos, lai gan visbiežāk tiek izmantots sols, lai gulētu, veicot vingrošanu, un bāru ar svariem.

Šis vingrinājums ir ļoti populārs, jo tas ļoti efektīvi palīdz palielināt spēku un muskuļu masu tricepsa zonā, kas ir īpaša daļa, kas veido visu mūsu augšdelma aizmugurējo daļu. Kā norāda tā nosaukums, tas sastāv no trim daļām : plašās ārējās, lielās iekšējās un garās daļas. Francijas prese pilnībā un izolēti šīs trīs jomas, tāpēc tā ir tik efektīva. Tas arī palīdz netieši attīstīt apakšdelma stiprību.

Kā pareizi veikt franču presi

Kā jau iepriekš teicām, ir dažādi veidi, kā strādāt ar tricepsa muskuļu attīstību un spēku, bet visbiežāk izmanto, izmantojot solu un stienīti ar svariem, kas pazīstama kā Francijas preses gulēšana. Parasti šim vingrinājumam tiek izmantots Z-stienis, kas ir šīs burta forma, bet to var izdarīt arī ar parasto horizontālo joslu.

1. Lai sāktu, izvēlieties banku un novietojiet to pilnīgi horizontālā stāvoklī.
2. Ņemiet izvēlēto joslu un izvēlieties pareizo svaru, novietojot svarus uz stieņa un nosakot tos tā, lai tie nesamazītos, kamēr veicat vingrošanu.
3. Atcerieties, ka jūs nevarēsiet pacelt lielu svaru ar tricepsiem, it īpaši, ja jūs sākat strādāt, tāpēc izvēlieties zemu svaru un laika gaitā jūs palielināsiet tos kopā ar savu spēku.
4. Novietojiet sevi uz sola, kas atrodas uz muguras, ar kājām uz grīdas, jūsu vēdera koncentrēšanās un krūškurvja virzienā uz griestiem. Paņemiet bāru ar plaukstām, kas vērstas pret griestiem, un rokas izstiepjas, novietojot rokas uz stieņa par plecu platumu. Kad esat jau šajā sākuma pozīcijā, varat sākt kustību.
5. No sākuma stāvokļa nolaidiet tikai apakšdelmu daļu kopā ar stieni, turot elkoņus un rokas augšējo daļu, lai bārs praktiski pieskaras jūsu uzacīm.
6. Tad dodieties atpakaļ uz augšu, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī.
7. Vai ir četri astoņu atkārtojumu komplekti . Atcerieties, ka jūs vienmēr varat lūgt palīdzību no partnera, lai veiktu šo uzdevumu un izvairītos no tā, ka jūs jebkurā brīdī nonāksiet pie jums.

Šo uzdevumu var veikt arī, izmantojot bumbas vietā esošās hanteles . Šī tehnika ir tāda pati, tikai jūs turēsiet pareizā svara hanteles ar plaukstām, kas vērstas pret iekšējo pusi. Veiciet tādas pašas sērijas un atkārtojumus kā bārā. Jums var būt interesē Kā darīt hanteles vingrinājumus.

Bieži kļūdas, veicot franču presi

Ir dažas kļūdas, kas parasti tiek veiktas, veicot franču presi.

• Pārvietojiet elkoņus : viens no tiem ir līkumu pārvietošana, kad mēs pazeminām stieni, ņemot vērā tā svaru. Lai to izvairītos, izvēlieties pareizo svaru un mēģiniet saglabāt elkoņus vienmēr tuvu ķermenim.
• Roku pārvietošana : Vēl viena ļoti bieži sastopama kļūda, neuzlabojot augšdelmu, kad mēs veicam vingrinājumu. Atcerieties, ka, lai efektīvi strādātu ar tricepsi, jums ir jāpiesaista tikai apakšdelma zona.

Ja jums patika šis raksts par to, kā pareizi izdarīt franču presi, jūs varētu interesēt arī tas par tricepsu vingrinājumiem.