Aizvien lielāks svars ir kļuvis par vienu no galvenajiem vingrinājumiem ikvienam, kurš vēlas muskuļus. Šaurpusei ir daudz priekšrocību, kā tas būs sīkāk aprakstīts tālāk, ietver arī dažādus muskuļus gan augšējā, gan apakšējā vilcienā.

Tomēr vienmēr ir tie, kas viņu kritizē par to, ka tas ir bīstams un var radīt daudz traumu. Tas ir taisnība, bet ir arī taisnība, ka jebkurš cits uzdevums var būt kaitīgs, ja tas netiek veikts ar atbilstošu tehniku. Lai to izvairītos un pilnībā izmantotu priekšrocības, ko sniedz nolaišanās, nākamajā rakstā mēs paskaidrosim, kā pareizi pacelt kravu, izskaidrojot tehniku ​​un sniedzot dažus padomus un trikus.

Jums var būt interesē: Kā iegūt svaru, ēdot veselīgu

Kāds ir iesaistītais svars un muskuļi

Kravas pacēlājs ir svara vingrinājums, kas tiek darīts stāvot un turot bāru vai divas hanteles ar rokām. Iekraušana svars, ar plaukstām uz ķermeni un atvieglinātas rokas, stumbrs būtu jānovērš, kamēr svars ir nolaists uz zemes un muguras tiek turēti taisni. Nav nepieciešams sasniegt zemi, vienkārši nolaižoties pēc iespējas mazāk, izvairoties no kolonnas līknes.

Viens no lielākajiem nāvessargu ieguldījumiem ir lielais muskuļu skaits, kas mobilizējas, un tas ir tas, ko daži vingrinājumi sasniedz, un tas var būt ļoti noderīgi mūsu apmācībā. Šeit ir saraksts ar muskuļiem, kas iesaistīti svara vingrinājumos:

Deadlift: iesaistītie muskuļi

• Priekšpuse
• Vēders
• Vēderi
• Obliques
• Ārējs slīpums
• Iliokostāls
• Intertransversarii sānu lumborums
• Latissimus dorsi
• Scapula lifts
• Garš
• Jostas skvērs
• Lielāks rombs
• Augšējā aizmugurējā serogrāfija
• Apakšējais aizmugurējais serrāts
• Kaklasaula
• Redondo mērs (lielāka kārta)
• Trapeze
• Cuadryps
• Labais augšstilbs
• Plaša sānu
• Liels starpprodukts
• Liels mediāls
• Femorāls
• Biceps femoris, garā daļa
• Femorālais bicepss, īsa porcija
• Semitendinous
• Semimembranous
• Pakaramie
• Gluteus major
• Gluteus minor
• Piriform
• Gemino superior
• Dziļi pirkstu locītava
• Pirkstu virsma

Deadweight pabalsti

Jau ilgu laiku ir teikts, ka šodien ir teikts, ka kravas automašīna ir bīstama vingrošana, kas var izraisīt ievērojamu muguras traumu, un tāpēc labāk to neveikt mācībās. Realitāte ir tāda, ka šim uzdevumam jābūt vienam no būtiskākajiem, ņemot vērā lielo mobilizēto muskuļu skaitu un tās sniegtās priekšrocības. Šeit ir daži no tiem:

• Ar mirušo svaru mēs apzīmējam visu aizmugurējo muskuļu ķēdi, kas ir viena no lielākajām aizmirstajām, īstenojot augšstilbu, isuqiotibial, gluteus, soleus, dvīņu un jostasvietas.
• Kravas pacēlājs palīdz veidot un līdzsvarot muguras leju, kas ir būtisks, lai saglabātu labu pozu un uzlabotu muguras pozu, lai izvairītos no muguras sāpēm.
• Ar šo vingrinājumu mēs iegūstam daudz spēku un muskuļu tonusu kājās un glutēs.
• Nolaupīšanas darbam jābūt klāt jebkuram treniņbraucienam, kura mērķis ir iegūt spēku, palielināt muskuļus un tonusu.

Paņēmiens, kā pareizi nomainīt svaru

Lai patiešām būtu efektīvs vingrinājums, kas rada vērtīgas izmaiņas mūsu ķermenī, mums ir jāzina, kā tiek veikta nolaupīšana, un veiciet labu tehniku, lai vienlaikus reproducētu efektīvu un drošu kustību.

Mēs ejam kopā ar trim taustiņiem pa vienam:

• Svarīgi ir sākt ar pareizu pozīciju, jo šajā sākuma pozīcijā mums ir jāatrodas ļoti tuvu stienim un jānovieto kājas zem tā, lai tā būtu pēdas vidū, tieši virs pēdas. Padomju stāvoklim jābūt nedaudz atvērtam.
• Tālāk mēs turēsim bāru pie teļiem, kuriem ceļiem nedaudz jāvelk.
• Šeit mēs nonākam pie ļoti svarīga punkta pareizā nāves svara izpildē: izņemiet krūtīm . Daudzas reizes gūžas ir nolaistas, kas liek baļai uz augšu uz augšu. Ja jūs izņemat krūtīm, izvairieties no tā, ka pleci iet uz priekšu un kolonna ir izliekta. Mugurai jābūt taisni.
• Bārs nav jāpārtrauc pieskarties ķermenim visā kustībā, jo jums ir jāaktivizē vēders .
• Kakla ir jūtama atvieglota un acīm vienmēr jāvirzās uz priekšu, izvairoties no galvas pacelšanas vai kakla nolieces, jo mēs varam izraisīt kakla pārslodzi vai kontraktūru.
• Kustība jāveic lēni, īpašu uzmanību pievēršot kāju un sēžamvietu aizmugurējiem muskuļiem. Kad mēs iet uz augšu, mēs nedarām spēku ar rokām un muguru, bet gluteus un femorāli