Toni jūsu abs! Iegūstiet vingrinājumus visiem šīs ķermeņa daļas muskuļiem ar dažādu abs, kas ir paredzēti, lai strādātu un attīstītu šo zonu, rutīnu. Tomēr, lai iegūtu plakanu kuņģi un ar vēdera apzīmējumiem, papildus slīpām ir jāizmanto arī augšējie un apakšējie vēdera dobumi, kas palīdzēs jums sasniegt infarkta ķermeni. Šajā rakstā mēs atklāsim labākos vingrinājumus, kas paredzēti, lai stiprinātu šo ķermeņa zonu un laika gaitā palīdzētu jums veidot vairāk muskuļu un tauku.

Jums var būt interesē: Kā rīkoties slīpi vēdera lejasdaļā

Vēderi uz velosipēdiem

Mēs sākam ar vienu no labākajiem vingrinājumiem, kas, protams, jau būs zināmi un mēģinājuši vienu reizi. Runa ir par velosipēdu vēderiem, veidu, kā izmantot šos muskuļus ļoti efektīvi un vienkārši. Lūk, kā jūs varat darīt tos soli pa solim:

• 1. Nogulieties uz muguras uz grīdas uz paklāja, lai izvairītos no sāpēm mugurā vai coccyx.

• 2. Izstiepiet kājas un paceliet tās nedaudz no zemes, pārliecinieties, ka tās ir nedaudz viena no otras, lai varētu pareizi veikt kustību.

• 3. Paceliet bagāžnieku, atbalstot rokas zem kakla pakauša un turot elkoņus atvērtus, norādot uz griestiem.

• 4. Sāciet pārvietoties ceļgaliem, veicot pedāļu iedarbību (it kā jūs velosipēds). Tiklīdz jūs tuvojieties ceļam uz krūtīm, jums būs jāmaina vinča un jāpievienojas pretējā elkonim ar ceļgalu, tādā veidā mēs izmantojam slīpi.

• 5. Nomainiet kāju pedāļa virzienā un nogrieziet otru elkoņu uz ceļa, lai strādātu otrā sānu zonā.

Ideāls ir 15 vai 20 atkārtojumi no šī vingrinājuma (atkārtojums tiek ņemts vērā, kad esat pieskārās abām kājām ar elkoņiem), atpūsties apmēram 20 sekundes un atkal sāciet sēriju, līdz jūs to darāt 3.

Kājām līdz kājām (stāvot kājām)

Mēs turpinām vēl vienu perfektu vingrinājumu, lai strādātu slīpumā un iegūtu perfektu rumpi. Tā ir modalitāte, kas bieži tiek izmantota sporta zālēs vai klasēs, un to ir ļoti viegli izdarīt, tad mēs jums pateiksim, kā to izdarīt:

• 1. Jums vajadzētu gulēt uz muguras uz paklāja.

• 2. Pievelciet ceļgalus, lai jūsu papēži tuvu jūsu sēžamvietām, jo ​​šī vingrinājuma kustība prasa, lai tie būtu tuvi.

• 3. Nedaudz paceliet rumpi, līdz jūtaties kā jūs piespiežat vēdera muskuļus.

• 4. Ar izstieptajām rokām jāturpina ķermenis, mēģinot pieskarties papēžam ar roku .

• 5. Jums būs jāpārvietojas no vienas puses uz otru, lai izmantotu divus sānu muskuļus.

Jums vajadzētu atkārtot šo uzdevumu apmēram 15 vai 20 reizes, atpūsties un darīt vēlreiz 2 vai 3 sērijām . Paturiet prātā, ka tiek uzskatīts, ka pieskaroties labajam papēžam un pa kreisi, ir tikai 1 atkārtošanās, jo tas ir tad, kad jūs faktiski izmantojat abus muskuļus.

Sānu kāju pacēlājs

Vēl viens no labākajiem veidiem, kā pierunāt obliķus, ir veikt ļoti vienkāršu vingrinājumu, kā arī palīdzēt jums strādāt jūsu gurniem (ja jūs interesē šī tēma, mēs aicinām jūs iepazīties ar mūsu rakstu par vingrinājumiem, lai zaudētu svaru). Lūk, kā to izdarīt:

• 1. Jums jābūt novietotam sāniski uz paklāja, kas atbalsta galvu uz rokas, un ar roku, lai tā būtu pareizi nofiksēta.

• 2. Kājām jābūt pilnīgi kopā un sāniski grīdai.

• 3. Šajā pozīcijā jums ir jāpalielina augšējā kāja un paceliet to pēc iespējas augstāk pie griestiem, nesaliecot vai noliecot ceļgalu.

• 4. Nolaisties, nepieskaroties otrai kājai vai neatbalstiet to un paceliet to vēlreiz.

Jums jādara šī kustība 15 vai 20 atkārtojumiem un jāpabeidz 3 vai 4 sērijas. Starp sērijām un sērijām jūs varat atpūsties dažas sekundes, lai ļautu muskuļiem atpūsties un var sagatavoties vēlreiz, lai iegūtu spēku. Ar laiku jūs varat ievietot lentu starp kājām (kā jūs varat redzēt attēlā), lai vēl vairāk izmantotu muskuļus un strādātu labāk.

Sānu dēļu vingrinājums

Viens no labākajiem vingrinājumiem vīlēm ir pazīstams kā " dēļu vingrinājums ", un tas ir viens no visefektīvākajiem vēdera zonas nostiprināšanai. Tas nav viegli izdarāms, tāpēc ieteicams būt formas vai vidēja līmeņa, iesācējiem būs mazliet vairāk laika to darīt. Lai strādātu ar muskuļiem, kas mūs aizņem, mums būs jāapzinās sānu dēlis, ar kuru arī strādā kājas; lai to izdarītu, jums būs jāveic šādas darbības:

• 1. Pilnībā stāviet uz sāniem uz paklāja.

• 2. Atbalstiet plaukstu un pilnībā izstiepiet roku. Kājām jābūt atbalstītām ar to, kas ir vistuvāk zemei, un otrs, kas ir augstāks, jāatbalsta.

• 3. Turiet visu ķermeni pilnībā izstieptu bez locīšanas ceļiem vai rokas.

• 4. Paceliet rumpi uz augšu, turot gūžām prom no grīdas, cik vien iespējams.

• 5. Uzturieties šajā pozīcijā 15 vai 20 sekundes un pēc tam nomainiet sānus.

Kā redzat, tas ir statisks uzdevums, kurā jums būs tikai dažas sekundes vienā un tajā pašā pozīcijā; ideāls ir darīt 3 vai 4 15 sekunžu komplektus, lai strādātu pie šīs zonas muskuļiem maksimāli, un, ja esat garlaicīgi, jūs varat pārvietot augšdelma tuvāk zemei ​​loka kustībā.

Sānu kropļošana uz fitball

Jūs varat arī strādāt sānu abs ar fitnesa bumbiņu (fitball), ko parasti izmanto Pilates klasēs vai citos veidos. Jūs varat izvēlēties visu bumbu vai, ja vēlaties, uz pusi (kā redzams attēlā). Lai veiktu šo uzdevumu, jums jāveic šādas darbības:

• 1. Stāviet uz sāniem uz paklāja, novietojot fitball uz rumpja.

• 2. Glabājiet kājas kopā, balstoties uz pēdas pusi.

• 3. Novietojiet rokas aiz kakla un atveriet elkoņus tā, lai tie būtu tādā pašā augstumā kā ausis.

• 4. Šajā pozīcijā jums vajadzētu pacelt stumbru sāniski, cenšoties pieskarties gūžai ar elkoņu.

Veiciet šo uzdevumu 15 vai 20 atkārtojumus un pēc tam nomainiet puses. Ar 3 vai 4 komplektiem katrā pusē jūs saņemsiet, lai uzlabotu jostas vietu un parādītu vēderu bez taukiem un šķiedrām.

Rutīnas, lai tonētu

Mēs ierosināsim īpašu kārtību, lai jūs varētu stiprināt slīpumus un dažu nedēļu laikā redzēt rezultātus. Atkarībā no tā, kādā līmenī jūs sākat, plānošanai jābūt vienam vai otram, tāpēc mēs to precizēsim tālāk:

• Iesācēji : Vai 3 komplekti 15 atkārtojumi no 1. un 2. vingrinājuma, kas ilgst 1 minūti starp katru sesiju. Vislabāk ir darīt šo treniņu 3 reizes nedēļā pirmā mēneša laikā.

• Starpprodukts : veiciet 3 komplektus no 15 atkārtojumiem 1., 2. un 3. vingrinājumā, kas ir 45 sekundes starp katru sēriju. Dariet to 4 reizes nedēļā nākamo 2 mēnešu laikā.

• Papildu : veiciet 4 vingrinājumus no 15 atkārtojumiem no visiem vingrinājumiem, tādējādi izveidojot superset (jums būs ne vairāk kā 15 minūtes, veicot šo uzdevumu). Iknedēļas biežumam jābūt 5 reizes ar 2 dienu atpūtas laiku, un jums tas būs jāveic 3 mēnešus.

Pēc šī laika jūs redzēsiet, kā jūsu rumpis ir daudz muskuļotāks un bez taukiem. Pēc tam jūs varēsiet veikt apkopi, veicot treniņu un uzturot sabalansētu un zema tauku satura diētu. Turklāt mēs arī iesakām izmantot visus vēdera muskuļus, lai iegūtu labāku rezultātu; mēs piedāvājam vēdera rutīnu, ko var viegli sekot.

Paturiet prātā, ka, ja jūs nepiedāvājat veselīgu dzīvi saistībā ar pārtiku un fiziskajām aktivitātēm, jūs nevarēsiet darīt vislabāk vēdera vingrinājumus, jo tas, ko jūsu ķermenis vajag, ir sadedzināt uzkrātos taukus. Veselīgs uzturs un pilnīga apmācība, kas ietver sirds un asinsvadu un tonizējošos vingrinājumus, ir vienīgais panākumu noslēpums.