Parādiet plakanu vēderu un labi definēts abs ir daudz, ko daudzi vēlas. Bet ko darīt, lai iegūtu ilgi gaidīto šokolādes tableti? Vai ir iespējams iegūt šo muskuļu tonusu tikai divās nedēļās? Tirgū ir daudz grāmatu, videoklipu, sīkrīku utt. kas iet tik tālu, lai apstiprinātu, ka jums ir vajadzīgas tikai dažas minūtes dienā, kā arī citi, kas norāda, ka tas ir kaut kas tik vienkārši, kā lietot tabletes, lai sadedzinātu taukus, spētu ēst visu, ko vēlaties, neizmantojot. Vai šīs metodes ir reālas? Uzziniet par nepareizu priekšstatu par piemērotību un pareizu veidu, kā iegūt vēdera muskuļus .

Jums būs nepieciešams:

• sols
• rokas svari
• fizioterapijas bumba

Jums var būt interesē: Kā atzīmēt abs soļus, kas jāievēro: 1

Izprast vēdera muskuļu anatomiju .

Vēderi atrodas ķermeņa vidusdaļā. Tie sastāv no šķērsvirziena vēdera, taisnās zarnas vēdera, iekšējiem slīpumiem un ārējiem slīpumiem. Šķērsvirziena vēdera lejasdaļa ir dziļa muskulatūra, apņem ap vēdera zonu un palīdz stabilizēt stumbru. Iekšējie un ārējie slīpumi ir atrodami gar taisnās zarnas vēdera malām un palīdz ķermenim sānu vai lokanās un deformācijas kustībās. Šķērsvirsmas augšējā daļā un starp slīpām ir taisnās zarnas vēdera dobums. Tas ir sadalīts labās un kreisās puses un sekcijās. Tā ir taisna vēdera daļa, kas piešķir formu šīm 6 sekcijām.

Labi tonēti abs ir svarīgi ne tikai izskatu, bet arī spēcīgi vēdera muskuļi palīdz uzturēt labāku pozu un līdzsvaru, kā arī izvairīties no muguras sāpēm un traumām.

2

Noplūdes nav vienīgās prasības, lai iegūtu plakanus vai definētus vēdera muskuļus. Ir svarīgi arī mainīt kustības. Tā kā vēdera muskuļi ir lieli, jūs nevarat efektīvi apmācīt visu muskuļu vai izveidot šīs sešas daļas, veicot vienu vingrinājumu. Jums ir jābūt rutīnai, kas apmāca jūsu vēdera muskuļus, izmantojot dažādas kustības, lai tās pilnībā izrotātu un apmācītu.

Turklāt, lai attīstītu šīs sešas sekcijas, jums ir jābūt veselā svara diapazonā un zemam ķermeņa tauku procentam. Jūsu ķermeņa taukiem vīriešiem jābūt 10% vai mazāk un sievietēm - 15% vai mazāk. Tāpēc, ja vien jūs neievadīsieties šajā kategorijā, abs ir ārpus jums.

Ja Jums ir vajadzīgais ķermeņa tauku procentuālais daudzums un esat strādājis regulāri kādu laiku, un jūs veicat pilnīgu vēdera treniņu, iespējams, varēsiet redzēt, ka dažas definīcijas notiek divu nedēļu laikā. Pretējā gadījumā tur nokļūst vairāk laika un pūļu.

3

Panākt veselīgu svaru un pareizu ķermeņa tauku sastāvu. Ja šobrīd jums nav vajadzīgā ķermeņa tauku procentuālā daudzuma, vispirms jums ir jāatsakās no šiem papildu kilogramiem . Tas nozīmē, ka jūs kontrolējat savu uzturu un regulāri veicat sirds un asinsvadu vingrinājumus no 40 līdz 45 minūtēm vismaz piecas dienas nedēļā. Tas var ietvert tādu aprīkojumu kā skrejceļš, elipsveida mašīna vai velosipēds vai piedalīties tādās aktivitātēs kā peldēšana, skriešana vai aerobikas nodarbības.

4

Lai veiktu vēdera dobumu, varat izmantot slīpu plakni, svara soli, fizioterapijas bumbu vai mašīnu.

Daudzi cilvēki sūdzas par sāpēm kaklā pirmo reizi, kad viņi mēģina izdarīt kroplus. Vingrinājums nav problēma, kas notiek, ka viņi to dara nepareizi. Jums jāturpina vēdera muskuļi, muguras plakana pret grīdu, elkoņi atpakaļ un atvērti, un nevelciet galvu vai kaklu, lai tur nokļūtu.

5

Tas ietver apgrieztus vingrinājumus, vēl vienu uzdevumu, kas nepieciešams, lai iegūtu skulpturālu abs. Tāpat kā ar regulāriem vingrinājumiem, šo uzdevumu var izdarīt slīpā stendā vai ar fizioterapijas bumbu, lai to padarītu grūtāku. Jūs varat darīt vingrinājumu, kamēr jūs paķerat fizioterapijas bumbu starp potītēm, lai padarītu vingrinājumu grūtāku. Mēģiniet nodot bumbu savām rokām un vienlaicīgi nolaidiet rokas un kājas uz zemes. Tad atvest atpakaļ un nododiet bumbu kājām. Atkal nolaist gan rokas, gan kājas. Ir nepieciešams uzturēt muguru uz grīdas un vēdera muskuļus, lai nosargātu muguru no traumām.

6

Pievienojiet dažus slīpus vingrinājumus . Pēdējā jūsu vēdera rutīnas daļā jāiekļauj vērpes kustības, lai izmantotu slīpumus. Jūs varat strādāt ar slīpajiem muskuļiem, gulējaties uz muguras un piecelties, pagriežot vertikāli un sēžot vai guļot uz slīpā stenda. Tāpat kā ar visiem iepriekšējiem vingrinājumiem, jūs varat pievienot svaru un fizioterapijas bumbu, lai aizvestu tos uz nākamo līmeni.

7

Ierobežojiet atkārtojumu skaitu. Jums nav jādara simtiem vēdera vingrinājumu, lai iegūtu abs . Ja jūs patiešām strādājat ar savu abs, jums ir jādara tikai divi vai trīs komplekti katrā nodarbībā un no 12 līdz 20 atkārtojumiem katrā sērijā.

8

Darbs ar pieredzējušu treneri . Ja esat jauns, lai treniņš, darbs ar treneri vai ņemot klasē var palīdzēt jums sākt. Treneris var pārliecināties, ka veicat vingrinājumu pareizi, tas palīdzēs jums pievienot rutīnas dažādību. Tā kā abs ir grūti strādāt, tas var būt grūti motivēts. Lai iepazītos ar savu treneri vai dotos uz kādu klasi, jūs varat izveidot regulāru rutīnu un iegūt gaidītos rezultātus.

Padomi

• Vienmēr sāciet lēni un pievērsiet uzmanību tam, kā ķermenis reaģē uz vingrošanu.
• Esiet pacietīgi, mainot ķermeņa formu, nepieciešams laiks un neatlaidība.
• Jūs nekad nejūtat muguras vai kakla sāpes ar vēdera vingrinājumiem.
• Strādājiet ar treneri vai ieņemiet klasi, ja jūtat diskomfortu kaklā vai mugurā.
• Pārtraukt jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai padara jūsu simptomus sliktākus.