Kā organizēt veselīgu ēdienkarti

Organizācijas trūkums mūsu uzturā nozīmē, ka bieži vien mēs galu galā ēdam: no sagatavotas pārtikas, uz ātrām uzkodām vai uzkodām, kas apmierina mūsu apetīti. Tomēr, lai iegūtu veselīgu uzturu, ir pietiekami, lai organizētu un izveidotu veselīgu ēdienkarti, kas noteiks vadlīnijas par to, ko jums vajadzētu ēst katru dienu.

Mēs palīdzēsim jums uzzināt, kā organizēt veselīgu ēdienkarti un trimdā, vienreiz par visiem laikiem, sliktas pārtikas praksi.

Jums var būt interesē: Kā organizēt iknedēļas ģimenes izvēlni

Plānojiet maltītes

Lai uzzinātu, kā organizēt veselīgu ēdienkarti, ideāls ir sadalīt maltītes 4 vai 5, lai palīdzētu vielmaiņas procesam visu dienu un izvairītos no pārāk izsalkušas.

Tomēr kalorijas, ko lietojat dienas sākumā, nevajadzētu būt tādām pašām, kādas jūs lietojat pēdējā brīdī, jo enerģijas daudzums, kas nepieciešams jūsu ķermenim, ir atšķirīgs. Tādā veidā kaloriju sadalījums ir šāds:

Brokastis: ieteicams uzņemt 20% no dienas kalorijām

Pusdienas rīts: ieteicams ņemt 10% no jūsu ķermeņa vajadzībām nepieciešamās kalorijas

Pārtika: ir dienas galvenais ceļš, un tajā jāiekļauj 30% vai 35% ikdienas kaloriju

Uzkodas: tāpat kā vidējā rīta maltīte, uzkodas ir jāveido 10% no dienas kalorijām

Vakariņas: tas ir vēl viens no dienas galvenajiem ēdieniem, tomēr kaloriju daudzumam jābūt zemākam, jo drīz jūs gulēsit gulēt; Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kādi ir labākie ēdieni vakariņām

Pārtikas izplatīšana

Lai baudītu sabalansētu uzturu, ir ieteicams, lai ēdieni būtu pilni ar būtiskām uzturvielām, lai nodrošinātu pareizu mūsu ķermeņa darbību; Tādā veidā, lai baudītu veselīgu uzturu, jums jāietver šādas pārtikas grupas:

Olbaltumvielas : vispirms ir ieteicams lietot veselīgākās olbaltumvielas ar vismazāko tauku daudzumu, piemēram, liesās gaļas, baltās zivis un vājpiena produktus.

Ogļhidrāti : vissvarīgākie un piemēroti mūsu veselīgajai ēdienkartei ir sarežģīti ogļhidrāti, tas ir, tie, kuru enerģija ilgst vairāk, lai pārvērstu taukus. Tie ir rīsi, auzas, rudzi, makaroni, maize, kartupeļi un pākšaugi. Ir ļoti ieteicams, lai šie ogļhidrāti būtu visaptveroši, jo tie palīdz regulēt mūsu zarnas.

Labi tauki : tauki, kas baro mūsu ķermeni un nodrošina nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas; starp tām ir no olīveļļas, riekstiem vai zilajām zivīm.

Augļi un dārzeņi : tas ir viens no ieteicamākajiem pārtikas produktiem, kas jāiekļauj veselīgā uzturā, un tās sastāvs veicina mūsu organismā lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, kam ir gandrīz nekādas kalorijas.

Šo pārtikas produktu izplatīšana nedēļas laikā ir būtiska, lai plānotu veselīgu uzturu, ideāls sadalījums ir šāds:

Zivis: 2 vai 3 porcijas nedēļā (īpaši baltas)
Gaļa: 2 vai 3 porcijas nedēļā (īpaši liesa gaļa)
Pākšaugi: 2 porcijas nedēļā
Rīsi vai makaroni: 1 porcija nedēļā

Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jums jāpatur prātā, ka ogļhidrātus ieteicams lietot dienas pirmajā pusē un nakts laikā nomākt, tas pats notiek ar augļiem, kurus ieteicams ēst dienas laikā, bet izvairīties no tiem naktī. Šajā rakstā mēs atklājam jums, ja ir slikti ēst augļus naktī.

Padomi par veselīgu uzturu

Ir svarīgi ievērot šos padomus, kas palīdzēs sasniegt apmierinošu veidu, kā apmierināt veselīgu uzturu:

Izplatiet folijā ēdienus, kurus jūs gatavojaties veikt visu nedēļu, atdalot nedēļas dienas un 5 ieteicamos ēdienus.

Uzrakstiet uz iepirkumu sarakstu, kurā norādītas visas sastāvdaļas, kas jums ir nepieciešamas, lai atbilstu savai veselīgajai ēdienkartei, lai jūs vienmēr būtu tās pieejamas savā virtuvē.

Aizstājiet rafinētus miltus pilngraudu miltiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, tāpēc jūs lietojat sastāvdaļas ar mazāk cukura un veselīgāku ķermenim.

Plānojiet ēdienkarti uz 1 nedēļu un nomainiet to katru mēnesi, lai nebūtu garlaicīgi ar ēdienreizēm.

Lai ietaupītu naudu, vislabāk ir izvēlēties sezonas pārtikas produktus, kuriem būs vairāk uzturvielu, un būs lētāki.

Esiet radoši savās receptēs, lai nebūtu garlaicīgi un atteiktos no iknedēļas plānošanas .

Veselīgas brokastis

Pirmdiena: Kafija ar pienu + grauzdiņš ar sviestu

Otrdiena: Tēja + tītara neatņemama sviestmaize

Trešdiena: Apelsīnu sula + veseli graudi

Ceturtdiena: Kafija ar pienu + grauzdiņš ar ievārījumu

Piektdiena: Tēja + sezonas augļu salāti

Sestdiena: Apelsīnu sula + kafija + vājpiena siers

Svētdiena: Kafija ar pienu + veseli graudi

Veselīgas maltītes piemērs

Pirmdiena: Vistas salāti ar makaroniem

Otrdiena: Gurķu krēms + zemu kaloriju lēcas

Trešdiena: Spināti ar olu

Ceturtdiena: Rīsi ar mencu

Piektdiena: Spināti un vistas gaļa ar ķiplokiem

Sestdiena: Cepta heka + grilētas sēnes

Svētdiena: Hummus + cepta jūras fileja

Veselīgu vakariņu piemērs

Pirmdiena: Ķirbju krēms + cukini

Otrdiena: Grilēti dārzeņi + grilēta steiks

Trešdiena: cukinīšu biezenis + artišoki

Ceturtdiena: Ziedkāposti ar ceptiem kartupeļiem un šķiņķi

Piektdiena: Gazpacho + ceptas pildītas sēnes

Sestdiena: Sauté zaļās pupiņas + augļu salāti

Svētdiena: veselīgi salāti un baklažānu omlete

Piemērs ēdienreizēm starp ēdienreizēm

No rīta vidus un uzkodu laikā ieteicams lietot kādu ēdienu, lai tas apmierinātu jūs un neļautu jums pārāk izsalcis pusdienās vai vakariņās. Šīs uzkodas būtu jāveido no veselīgiem pārtikas produktiem, kas dod jums daudz enerģijas un maz tauku; Tādēļ ir ieteicams veikt: