Noteiktu muskuļu sasniegšana ir viens no daudzu un daudzu mērķu sasniegšanas. Dažreiz problēma ir tā, ka mums nav laika, lai dotos uz sporta zāli, vai arī mūsu alga mums neļaus šo papildu izdevumu. Tāpēc mēs nolēmām iet uz skrējienu vai vingrinājumus mājās, nezinot, kādas rutīnas mums vajadzētu sekot, jo nav sporta zālē, mēs nevaram konsultēties ar speciālistu. Tomēr, runājot par muskuļiem, pirmā lieta, kas nāk prātā, ir bicepss, krūtis un vēdera dobums, bet ir daudz vairāk jomu, lai strādātu, lai sasniegtu labus rezultātus.

Ja vēlaties iegūt labu muskuļu, neiztērējot naudu vai lietojot lielas mašīnas, mēs piedāvājam Jums risinājumu: vingrinājumu tabulu, lai noteiktu muskuļus mājās.

Jums var būt interesē: Vingrinājumi, lai iegūtu piemērotu mājās

Vingrinājumi ar rokām

Viena no pirmajām jomām, kuras mēs zinām, jā, jā, jāprecizē, ir ieroči. Attiecībā uz sievietēm viņi parasti vēlas tonēt savus ieročus, jo tie ir neskaidri, jo trūkst vingrinājumu. Plecu gadījumā viņi galvenokārt cenšas palielināt to muskuļu un spēku. Neatkarīgi no tā, kāds iemesls ir bijis šeit, mēs piedāvājam virkni ideālu vingrinājumu, lai definētu ieročus.

Vingrinājumi ar rokām un hanteli

Laba lieta par svariem un hantelēm ir tā, ka jūs varat pakāpeniski palielināt savu svaru. Lai stiprinātu rokas ar svariem un hantelēm, vislabāk ir sekot šim treniņu grafikam:

1. Pirmais vingrinājums ir klasisks. To var izdarīt stāvot vai sēžot, jo tas ir ērtāks. Satveriet hanteles vai hanteles ar vienu roku un pēc tam iet uz augšu gandrīz pieskaroties tavam plecam un doties atpakaļ, atstājot rokas praktiski izstieptu. Tad nomainiet rokas. Tādā veidā jūs strādājat ar bicepsi .
2. Tagad paņemiet svarus vai hanteles ar vienu roku un otru novietojiet uz sāniem. Paceliet roku ar pretapmetumu un nododiet to aiz galvas. Tad nomainiet rokas. Tādā veidā jūs strādājat ar tricepsi .
3. Tālāk mēs vienlaikus strādāsim ar bicepsiem un tricepsiem . Nogriezieties un nedaudz izkliedējiet kājas. Šim uzdevumam ideāls ir tas, ka jums ir daži svari ar garu joslu. Paņemiet svarus abās rokās augšstilbu līmenī. Tad nedaudz paceliet rokas uz pleciem un dodies atpakaļ uz augšstilbiem.
4. Lie dzīvoklis uz līdzenas virsmas un turiet hanteli katrā rokā, atpūšot elkoņus uz sāniem, aptuveni krūtīs. Tālāk paceliet rokas uz augšu, lai tās būtu pilnībā izvērstas. To darot, jūs vienādi strādāsiet ar bicepsi un tricepsi .

Veikt 4 reizes no 10 atkārtojumiem vienā nodarbībā vismaz 3 reizes dienā.

Vingrinājumi roku tonizēšanai bez svara

Ir arī ļoti vienkārši veidi, kā veikt vingrinājumus ieročiem bez svara vai jebkura cita piederuma, kā mēs redzēsim tālāk:

1. Sāciet veikt push-ups. Ja tā ir pirmā reize, kad to izdarīsiet, jūs varat sākt, veicot 4 komplektus ar 5 push-ups un pakāpeniski to palielināt. Ar push-up jūs ne tikai strādāt jūsu bicepss un triceps, bet arī jūsu pleciem, krūtīm, muguras un abs.
2. Atrodieties tuvu krēslam, dīvānam, gultai vai jebkurai citai stabilai virsmai un noliecieties uz malas. Viegli izstiepiet kājas un stingri turiet pēdas uz zemes. Lai pareizi veiktu šo uzdevumu un izvairītos no slīdēšanas, ieteicams to darīt basām kājām vai basām kājām. Tagad sāciet pacelties un kristies ar rokām. Tādā veidā jūs strādājat tricepsu un mazliet vēdera.
3. Pēc tam nedaudz paceliet plecus, lieciet rokas aptuveni 90 grādu leņķī, novietojiet rokas iegurņa augstumā un aizveriet dūriņus ar spēku. Tādā veidā jūs strādājat ar bicepsi . Skaitīt līdz desmit un atpūsties dažas sekundes.

Veiciet 4 komplektus no 10 atkārtojumiem, vēlams vienu vai divas reizes dienā, jo šiem vingrinājumiem nepieciešama mazāk fiziskā spēka.

Vingrinājumi plecu stiprināšanai

Mēs sekojam šai vingrinājumu tabulai, lai noteiktu muskuļus mājās, bez šaubām, vēl vienu svarīgu ķermeņa zonu - plecus. Tāpēc mēs piedāvājam šādus vingrinājumus pleciem:

1. Katrā rokā ņemiet svarus vai hanteles un saglabājiet tās kājām. Tad paceliet roku uz pieres un atkal nolaist. Atkārtojiet vēlāk ar otru roku.
2. Vēl viens veids, kā veikt vingrinājumus pleciem bez materiāla mājās, ir atbalstīt rokas un kājas uz grīdas un ievērojami paaugstināt sēžamvietas. Tad mēs pacelsim un nolaidīsim rokas, it kā mēs ar galvu nonāktu zemē.
3. Tad mēs ņemam atpakaļ dažus hanteles vai svarus, lai varētu būt ar nelielu svaru. Mēs turam vienu ar abām rokām un turam rokas tieši mūsu nabas augstumā. Tad, nedaudz saliekot līkumus, paceljam rokas uz plecu augstuma.

Ideāls ir darīt 4 komplekti no 10 atkārtojumiem katrā nodarbībā vismaz 3 reizes nedēļā. Ja vēlaties uzzināt vairāk, mēs iesakām šādu rakstu par Labākajiem vingrinājumiem pleciem.

Vingrinājumi, lai atzīmētu Pecs

Ja vēlaties palielināt krūšu kaulus un definēt muskuļus, izpildiet tālāk minētos vingrinājumus:

1. Nogulieties uz līdzenas virsmas un paņemiet hanteli vai hanteli katrā rokā. Saglabājiet rokas, krūtīs, ar elkoņiem nedaudz saliekti. Tagad atveriet rokas un pamazām atlaidiet savas puses, it kā jūs veidotu krustu, un pēc tam atkal tos paceliet, līdz sasniegsiet sākuma pozīciju.
2. Vingrinājumi krūšu dzīslām bez svariem ir darīt dažas ķirzakas vai push-up . Nedaudz atdalot rokas no sāniem, krūtis būs acīmredzami atklāta, lai jūs varētu strādāt perfekti. Lēnām iet uz augšu un uz leju, ja nepieciešams. Ja vēlaties paplašināt šo informāciju, mēs iesakām šādu rakstu par to, kā izdarīt push-up, lai palielinātu krūšu dziedzerus.
3. Vēl viens veids, kā strādāt mājās, ir divu virvju turēšana pie fiksētas virsmas, kas nodrošina skriemeļu darbību, vai ar divām hantelēm vai svariem. Stāvot ar kājām nedaudz atšķirtu, mēs sagrāba pašmāju skriemeļus, hanteles vai atsvarus un šķērsojām mūsu rokas apmēram 10 sekundes. Tad mēs atpūšam ieročus, atgriežam viņus sākotnējā stāvoklī un atkārtojam.

Katram vingrinājumam vismaz 3 reizes nedēļā veiciet četras 10 atkārtojumu kopas .

Vingrojumi vēdera iezīmēšanai

Ja vēlaties iegūt labi definētu vēderu, vislabāk ir sekot šiem vingrinājumiem:

1. Vislabāk vēdera priekšā ir sēžot . Nogulieties uz līdzenas virsmas, nedaudz noliecot ceļgalus un stingri piestiprinot kājas. Novietojiet rokas uz galvas un pēc tam paceliet bagāžnieku, līdz pieskaraties ceļiem ar elkoņu.
2. Novietojiet sevi tādā pašā stāvoklī kā iepriekšējā nodarbībā, pagrieziet savu ķermeni vienā pusē un pēc tam uz otru, lai jūs mēģinātu pieskarties ar kreiso elkoņu labajā pusē un otrādi.
3. Arī šoreiz stāvot uz muguras, šoreiz izstiepiet rokas un pieturiet tās pie sāniem. Tad paceliet abas kājas dažus centimetrus un turiet apmēram desmit sekundes. Tad nolaidiet kājas un atkārtojiet to.

Tas ir ērti, kā jūs, tāpat kā iepriekšējos vingrinājumos, izpildāt 4 10 atkārtojumu komplektus . Kāpēc mēs piedāvājam tādu pašu sērijas un atkārtojumu skaitu ir ļoti vienkārši: šādā veidā jūs izmantosiet visu ķermeni ar tādu pašu intensitāti. Ja vēlaties iegūt vairāk informācijas, skatiet šo videoklipu par to, kā rīkoties ar svariem.

Vingrinājumi muguras stiprināšanai

Atpakaļ ir vēl viena joma, kas parasti tiek aizmirsta, kad to izmanto. Lai stiprinātu muguru, mēs iesakām šo vingrojumu sēriju:

1. Stāvēt uz visiem četriem uz paklāja vai līdzenas virsmas. Rokām jābūt plecu augstumā, un kājas ir jāatrodas uz ceļiem. Tālāk paceliet vienu roku un pretējo kāju . Uzturiet to apmēram 10 sekundes un tad paceliet otru roku un atbilstošo kāju.
2. Novietojiet sevi tādā pašā stāvoklī kā iepriekšējā nodarbībā. Šoreiz tas, kas jums jādara, ir arkas muguru, lai to paceltu. Palieciet apmēram 10 sekundes un pēc tam atpūtieties.
3. Ietiniet katru no kājām ar elastīgu joslu un turiet otru galu ar rokām, turot tās relaksētas jūsu pusēs. Tad piecelieties, kājas nedaudz saliektas un muguras taisni uz priekšu, nedaudz pavelkot sēžamvietas. Tālāk, paceliet abas rokas uz augšu ar nelielu spēku. Uzturieties kā aptuveni 10 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Vai katrs no šiem vingrinājumiem ir četri 10 atkārtojumu komplekti . Šo informāciju var paplašināt ar šādu rakstu par to, kā rīkoties hanteles vingrinājumi mugurai.

Vingrinājumi kāju un gluteju noteikšanai

Un mēs pabeidzām šo vingrinājumu tabulu, lai definētu muskuļus mājās ar divām aizmirstajām vietām: sēžamvietām un kājām. Daudzi cilvēki ir apsēsti ar augšējās muskulatūras, tas ir, ieroču, krūšu un vēdera, noteikšanu un aizmirst kaut ko tikpat svarīgu kā kājas un sēžamvietas. Pēdējais var pamanīt vairāk, ja jūs izmantojat pārējo ķermeni, bet ne kājas. Šī iemesla dēļ mēs jums atgādinām un iesakām dažus ideālus vingrinājumus, lai vienlaicīgi definētu abas ķermeņa daļas .

1. Squats ir viena no labākajām kājām un glutēm. Stāvot nedaudz atveriet kājas un nedaudz pagrieziet muguru taisni. Ar ieročiem, kas stiepjas uz priekšu, mazliet pamazām iet uz augšu un uz leju. Jūs pamanīsiet, kā jūsu kājas un glutē vingrinājumi. Uzziniet vairāk par šo rakstu par labākajiem gliemežiem, kas paredzēti glutes un kājām.
2. Vēl viens ļoti vienkāršs uzdevums ir solis . Veikt soli uz priekšu un nolieciet kājas uz leju, lai jūs pieskartos zemei ​​ar muguras kājas ceļgalu. Tad viņš atgriežas sākuma stāvoklī un maina kāju.
3. Pēc tam novietojiet sevi kāpnes, kaste vai stabila virsma, un, abām kājām kopā, pārlēkt pāri kastei un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 4 vingrinājumus no 10 atkārtojumiem . Lai strādātu ar kājām un sēžamvietām, ir ļoti ieteicams bieži izmantot velosipēdu. Tāpat, ja esat viens no tiem, kuriem nav kauna un dzīvojat dzīvoklī vai zonā ar kāpnēm, dodieties uz augšu un uz leju vairākas. Līdztekus kājām un gliemežiem jūs strādāsit sirdsdarbībā . Redzēsim, cik daudz jūs varat stāvēt!