Lielākā daļa cilvēku, kas dodas uz trenažieru zāli vai vilcienu no mājām, to dara bez personīgā trenera. Tomēr daudzi cilvēki nezina, kā sākt, kādas rutīnas jāievēro vai kādus vingrinājumus ir ērti izmantot vajadzīgajiem muskuļiem. Mēs varam veikt vairākas kombinācijas atkarībā no dienām, ko mēs izmantojam, jā, ir svarīgi izmantot muskuļus kā ļaut viņiem atpūsties, jo laba kombinācija palīdz mums novērst traumas. Lai to izdarītu, šajā rakstā mēs sniegsim jums vadlīnijas, lai noskaidrotu, kuri muskuļi jāapkopo kopā un tādējādi varēsim izveidot savu treniņu.

Jums var būt interesē: Kā iegūt muskuļus mājās

Lieli un mazi muskuļi

Pirms jebkura vingrinājuma mums ir jāzina mazliet par mūsu ķermeni un muskuļiem, kas tajā ir, lai zinātu, kā viņi strādā, un tādā veidā, lai viņi varētu tos izmantot vislabākajā veidā, neradot ievainojumus. Mēs varam atšķirt divu veidu muskuļus mūsu ķermenī: lielus un mazus.

Lieli muskuļi ir tie, kas aizņem vairāk, tas ir, tie ir vairāk amplitūdas un tātad satur vairāk šķiedru. Tie ir muskuļi, piemēram, krūšu kurvja, muguras (muguras) un kājas. Šie muskuļi ir izturīgāki un izturīgāki, bet nevajadzētu arī tos pārslogot. Kad muskuļi atpūsties, tie aug, tāpēc viņiem ir jāatstāj atpūsties un, tā kā tie ir lielāki, pārējiem ir jābūt lielākiem. Atkarībā no tā, vai mēs vēlamies iegūt apjomu vai vienkārši būt formā, vingrinājums būs atšķirīgs. Protams, kā jau teicām, nav ieteicams pārslogot šos muskuļus un tādēļ ir ērti ļaut viņiem atpūsties vismaz vienu dienu, lai gan tas ir labāk, ja tie ir 48 stundas starp vienu mācību sesiju un citu šajā jomā.

Mazie muskuļi ir tie, kuriem ir mazāk amplitūdas un mazāk šķiedru. Šajā kategorijā ir bicepss, triceps, dvīņi un apakšdelmi. Tie ir muskuļi, kas iztur mazāk vingrinājumus, bet tiem ir arī mazāk atpūtas. Mēs varam tos izmantot katru dienu, bet nenotiek.

Un kā ar pleciem? Deltoīdi (pleci) netiktu katalogēti ne kā lieli, ne mazi, tāpēc tie ir starpprodukti. Līdz ar to varam apvienot lielus un mazus muskuļus.

Agonistu un antagonistu muskuļi

Agonistu muskuļi, ko sauc arī par motoriem, to kontrakcijas rezultātā rada spēku, kas nepieciešams kustības uzsākšanai. Pretējā muskulatūra ir tās antagonists, kas izstiepsies, kad agonistu līgumi. Piemēram, tad, kad mēs saliekam elkoņu, bicepsa līgumu, kas darbojas kā agonistu muskuļi un tā pretējais, triceps, tiek izstiepts, tas ir antagonists . Citi antagonistiski muskuļi ir krūtis un muguras daļa, kad mēs izstiepjam citus līgumus un otrādi, vai kvadricepi un augšstilbu muskuļi kājās. Lielākā daļa vingrinājumu māca abus muskuļus vienlaicīgi.

Muskulatūras kombinācija apmācībai

Kad redzēju visu nepieciešamo informāciju, mēs redzēsim, kāda ir vislabākā muskuļu kombinācija kopā .

Katrā treniņā ieteicams apvienot lielus un mazus muskuļus un ļaut viņiem atpūsties vajadzīgajā laikā. Ja vēlaties iegūt apjomu vai trenēties vairāk par vienu teritoriju, tad jūs varat veikt antagonistisku apmācību, padarot ķermeņa zonu, kuru vēlaties izmantot, vairāk apmācīt. Mēs piedāvājam rutīnu, lai izmantotu visus muskuļus, sākot no pirmdienas līdz piektdienai, atstājot brīvos nedēļas nogales arī tā, lai mūsu muskuļi varētu atpūsties un mēs neapgrūtinām sevi:

• Pirmdiena: mēs sākām ar vingrinājumu, lai apmācītu pecus un tricepsus. Pirmo reizi mēs veiksim trīs krūšu preses atkārtojumus no desmit, astoņiem un sešiem atkārtojumiem. Tricepsas zonā mēs izmantosim, piemēram, trīsi. Tas ir labs instruments šīs jomas īstenošanai. Ja mājās nav skriemeļa, jūs varat veikt citus tricepsu vingrinājumus.
• Otrdiena: šonedēļ mēs veiksim vingrinājumus muguras un bicepsa zonai. Lai izmantotu krūšgali, visbiežāk izmanto svarus. Tomēr mēs varam to darīt arī tad, ja mums tie nav, vai arī tie netiek izmantoti no mājām. Lai apmācītu bicepsu, mēs varam izmantot hanteles vai izmantot soli vai krēslu, ja mēs vēlamies izmantot bicepsu mājās.
• Trešdiena: mēs izmantosim savas kājas un plecus. Ir daudz vingrinājumu, lai veiktu kājas, ieskaitot squats. Plecu gadījumā varam izmantot dažas hanteles un veikt vairākus vingrinājumus, piemēram, sānu pacēlājus vai Arnolda presi.
• Ceturtdiena: gluteals. Šajā jomā ir daudz vingrinājumu, piemēram, pusi. Atklājiet šeit, kā pareizi rīkoties ar gluteus.
• Piektdiena: mēs beidzām ar nelielu platību, jo nedēļas uzkrātais nogurums ir pamanāms un mēs varam atpūsties. Piemēram, mēs varam izmantot bicepsu un tricepsu ar dažām antagonistiskām sērijām vai vēdera zonu.

Ja, piemēram, vēlaties izmantot savu ass, sit-ups un sēžamvietas, jūs varat mainīt rutīnu tā, lai krūtis un muguras vietā varētu izmantot savas kājas un glutēt vairāk. Protams, atstājot vismaz divas dienas atpūtas starp vingrinājumiem vienā un tajā pašā lielajā laukumā (kājas vai sēžamvietas).

Šīs rutīnas variācija var tikt dota, ja vēlaties hipertrofiju vai izmantot zonu, piemēram, kājas, rumpi vai visu kopā. Šajā gadījumā jūs varat izveidot antagonistisku rutīnu . Piemēram, kombinācija trenētu pirmdienas krūtīs un aizmugurē; otrdien kaut kas mīkstāks kā pleci kopā ar bicepsiem un tricepsiem; trešdien vēl viena liela teritorija, piemēram, kājas, kas izmanto femorālo un četrstūrveida kājas, ceturtdien, piemēram, sēžamvietas un atkal bicepss un triceps, un piektdien atgriežas atpakaļ un krūtīs. Tādā veidā mēs ļaujam lielajiem muskuļiem atpūsties divas dienas un mazie muskuļi mazāk. Tā ir intensīvāka, bet tajā pašā laikā veselīga rutīna, nepiespiest pārāk daudz. Jūs varētu sekot tam, ka krūšu muguras un kāju kārtība mainās ar nelielu platību dienu, tādējādi ļaujot atpūsties muskuļiem un jūs izmantojat vairāk, kā jūs vēlaties.

Tomēr mums ir jāsaka, ka atkarībā no katra organisma, slimībām, kas cieš, vai vajadzībām, ir ieteicams konsultēties ar treneri, lai viņš jebkurā gadījumā varētu mums ieteikt, kas ir mums piemēroti vingrinājumi.