Spēcīga bicepsa lietošana ir pamatīga, ja mēs cenšamies veidot vairāk tonētu un definētu ieroču, īpaši, ja mēs plānojam palielināt muskuļu masu šajā jomā.

Bicepsa darbu īpaši veic vīrieši, kas vēlas palielināt muskuļus ieročos, tomēr meitenes nedrīkst atstāt stiprinājumu nekad uz sāniem, strādājot ar lielāku atkārtojumu skaitu un mazāku svaru, lai apvidū sadedzinātu taukus un to tonizē, nepalielinot muskuļus. Vai jūs vēlaties, lai šie ieroči tiktu sakārtoti? Ja jūs meklējat vislabākos bicepsu vingrinājumus, lasiet to, jo šajā rakstā no .com mēs tos atklājam.

Jums var būt interesē: Biceps svars

Ieteikumi, lai apmācītu bicepsu

Katra persona ir atšķirīga, un tāpēc mums visiem ir dažādi mācību mērķi. Zēnu gadījumā vairums cenšas palielināt bicepsu skaitu, lai viņu ieroči izskatītos lielāki un spēcīgāki. Ja tas ir tas, ko jūs vēlaties, jums vajadzētu:

• Veikt no 3 līdz 4 komplektiem no 10 vai 12 atkārtojumiem.
• Izvēlieties maksimālo svaru, ko jūsu moments var atbalstīt. Atcerieties, ka jums ir jāizvēlas svars, kas ļauj veikt vingrinājumu kopumā, bet ar nelielu diskomfortu, mazliet noguris gala atkārtojumiem, bet nespēj padarīt kustību. Ja jūs nevarat veikt kustību labi, tas ir tāpēc, ka esat izvēlējies vairāk svara, nekā jūs varat pacelt.
• Kad jūsu muskuļi ir ieguvuši spēku un izturību, svars nedaudz palielinās.

No otras puses, ir cilvēki, kas cenšas definēt savus muskuļus, nevēlēdamies tos daudz palielināt, meklējot fitnesa izskatu, neskatoties kā kultūrists. Ja tas ir jūsu mērķis, jums ir:

• Veikt starp 4 un 5 komplektiem no 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā.
• Ielādēt svaru, ar kuru jūs varat veikt vingrinājumu, apmācīt muskuļus, bet bez pārmērīga. Lai definētu, jums ir jāizvēlas daudzas atkārtojumi ar mazāku svaru.
• Atcerieties, ka jums vajadzētu būt iespējai veikt vingrinājumu, bet sajūta, ka muskuļi darbojas un cenšas, pretējā gadījumā jūs pats nenosakīsiet. Ja, veicot vingrinājumu, nejūtaties, ka ir grūtības, tas ir tāpēc, ka esat izvēlējies mazāku svaru, to palielinājis un mēģiniet vēlreiz.

Bicep čokurošanās, klasiskākais vingrinājums

Tas ir viens no labākajiem bicepsu vingrinājumiem, jo ​​tas ir viens no tiem, kas ir atbildīgi par apjoma nodrošināšanu šim muskuļam, jo tas koncentrē visus centienus, ko mēs darām šajā jomā. Jūs varat darīt gan ar hantelēm, gan klasiskāko veidu, kā ar skriemeli vai bāru, modalitāti, ko mēs vēlāk izskaidrosim. Lai nodrošinātu pietiekamu kustību, it īpaši, ja jūs strādājat ar lielu svaru, vispirms vislabāk ir izmantot vingrinājumu ar vienu roku un pēc tam ar citu.

Paceliet vai sēdiet uz sola, paņemiet hanteli un sitiet to ar izstieptu roku un plaukstu uz augšu. Flex, līdz apakšdelma sasniedz roku, nedaudz paceliet elkoņu kustībā, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka ir svarīgi, lai jūs varētu veikt pilnīgu kustību un pareizu ceļu ar izvēlēto svaru.

Veiciet 3 komplektus no 10 atkārtojumiem katrā rokā.

Bar Curl, pilnīga izvēle

Kad runa ir par ieroču tonizēšanu un īpašu, lai palielinātu un definētu bicepsu, bāra čokurošanās nevar palaist garām, jo ​​tā tiek uzskatīta par ļoti pilnīgu vingrinājumu . Atkarībā no tā, kādā veidā jūs nododat rokas, jūs varēsiet strādāt vienā zonā vairāk nekā citā, ja jūs tos atdalīsit, jūs varēsiet strādāt īsajā bicepsa daļā, kas ir tuvāk plecam, bet, ja jūs pievienosiet rokas, jūs strādāsit ar garo daļu.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jānošķir kājas nedaudz vairāk par plecu platumu, novietojiet muguru taisni, paņemiet bāri ar plaukstām, skatoties uz augšu (supinācijā) un paceliet to, lai pieskartos jūsu rokām, tad atgriezieties sākotnējo pozīciju.

Veikt 3 atkārtojumu kopas .

Hammer curl, ideāli piemērots svara pārvadāšanai

Hammer curl priekšrocība un iemesls, kāpēc tas ir viens no labākajiem bicepsu vingrinājumiem, ir tas, ka tas ļauj ielādēt lielāku svaru nekā tradicionālajā hanteles čokurā, tāpēc mēs strādājam ar muskuļu ar lielāku svaru, neizmantojot var tikt ievainoti mūsu plaukstas. Tas ir tāpēc, ka tā vietā, lai hanteli paceltu ar plaukstu, mēs to darīsim, aizverot dūri, kustību, kas dod mums lielāku izturību.

Kustība ir tāda pati kā iepriekšējās cirtas, rūpējoties par to, lai mugurpuse vienmēr būtu taisna un ka rokas ir labi piestiprinātas pie ķermeņa. Šim uzdevumam ieteicams izmantot smagāku hanteli, nekā mēs izmantojām standarta vingrinājumam, tāpēc mēs optimizēsim katru kustību.

Veiciet 3 komplektus no 12 atkārtojumiem katrā rokā.

Koncentrācijas līkums

Viņa vārds ir jēga, kad mēs atklājam, ka šis vingrinājums ir koncentrāts, kas koncentrējas tikai uz bicepsiem, novēršot plecu pārvietošanos, un tādējādi visas nodarbības koncentrējas uz tikai muskuļu, kas mūs interesē.

Lai to izdarītu, ir daži jūsu nostājas aspekti, kas jums jārūpējas. Sēžiet uz sola un paņemiet hanteli supination vai ar plaukstām uz augšu, atbalstiet rokas siksnu, ar kuru jūs strādāsit augšstilba iekšpusē, augšup pa to, kā parasti, un pēc tam veiciet kustību, nogriežot apakšdelmu pie rokas. Svarīgi, lai svars nesaskartos ar grīdu, tāpat ir pamata, ka, nolaižot, nepārstājiet apakšdelmu pārāk daudz, vai arī, izmantojot hanteles svaru, jūs varētu izraisīt muskuļu bojājumus.

Veiciet 3 komplektus no 10 atkārtojumiem ar katru roku .

Pārgājis dominē bicepss

Viens no labākajiem bicepsa vingrinājumiem, ko ne visi zina, ir dominējošais guļus, kas pazīstams arī kā zoda ups. Atšķirībā no tradicionālajiem dominējošajiem, tie maina roku stāvokli, kura palmu skatās uz mums, lai strādātu ar bicepsi.

Lai to izdarītu pareizi, mums ir jātur izvelkamais stienis, kā mēs teicām ar plaukstām, kas vērstas pret mums vai supinācijā, rokām jābūt tādā pašā attālumā no plecu platuma. Mēs kāpām cenšamies turēt muguru un rumpi taisni, ar rokām labi piestiprinātas pie sāniem, zods jāpieaug virs stieņa, kā parādīts attēlā. Tad mēs lēnām izstiepam rokas uz sākuma pozīciju.

Izveidojiet 3 komplektus no 6 atkārtojumiem . Kontrolējot vingrojumu, varat to palielināt līdz 8 vai 10 atkārtojumiem.