Ja esat pārliecināts, ka esat ieguvis progresīvu trenažieri, pēc tam, kad esat pabeidzis pakāpenisku uzlabošanos, ir pienācis laiks, kad esat apstājies. Kad cilvēks sāk darboties, ir bieži, ka katru reizi, kad viņi var uzlabot zīmolu un paaugstināt pretestību, kā arī ātrumu, bet, kad šis posms ir pagājis, tad stagnācijas brīdī rodas šaubas: kā es varu uzlabot mans zīmols darbojas?
Jums jāzina, ka šobrīd jūsu ķermenis ir pieradis pie vingrinājuma, tāpēc jums būs jāievieš citi ar spēku un izturību saistīti aspekti, kas ne tikai koncentrējas uz darbību . Šajā rakstā mēs sniegsim jums dažus padomus par to, lai jūs varētu turpināt augt jūsu iecienītajā sportā.
Pirms sākas ar pašiem padomiem, mēs izcelsim aspektu, kas ir ļoti svarīgs, lai uzlabotu darbības gaitu: vecumu. Lai gan mēs jūtamies jauni un svaigi, patiesība ir tāda, ka fizioloģiski mūsu ķermenis nevar būt tāds pats kā iepriekš, un, galvenais, tās uzlabošanās laiki un spēja progresēt vairs nav tādi paši kā iepriekš. Pat ja jums ir pareizs uzturs, veiciet spēka vingrinājumus un bieži trenējieties, ir normāli, ka, sasniedzot noteiktu vecumu, jūsu ķermenis vairs neatbildīs.
30 vai 35 gadu laikā mūsu ķermenis sasniedz vislielāko skābekļa patēriņa jaudu, un tāpēc ir galvenais brīdis, lai palielinātu veiktspēju, ievērotu, kā jūs uzlabojāt un kā apmācība ir apmierinoša. Taču pēc šī vecuma parastā lieta ir tā, ka progress ir palēnināts un ka mums ir daudz vairāk jādara, lai sasniegtu mērķus, kurus mēs sev izvirzām tikai tādā jautājumā, kurā mūsu fiziskās spējas sāk ierobežot.
Tomēr jūs varat arī uzlabot savu zīmolu, darbojoties vēl lēnāk; jā, jums būs jāveic dažas izmaiņas jūsu apmācībā, lai varētu virzīties uz priekšu. Pirmā lieta, kas jums jāmēģina, ir pakāpeniski palielināt nobraukto kilometru skaitu, tādēļ, ja kādu dienu jūs darbosies 7 km, jums ir jānorāda, ka nākamajā nedēļā jums ir jāsasniedz vismaz 9 km un līdz ar to pakāpeniski jādara vairāk rezistenti un jūs pieradīsiet pie sava ķermeņa pastāvīgi uzlaboties, neradot risku veselībai vai locītavām.
Daudzi braucēji saskaras ar kļūdu, pielāgojot savu apmācību uz kilometriem, kas norisināsies nākamajā sacensībā, un tas izraisa, ka, ja attiecīgā sacensība ir tikai 10 km, bet pieraduši darīt 20 km, samaziniet apmācību, lai pielāgotos uz jauno zīmolu. Lai uzlabotu, mums pakāpeniski jāapmāca nekad regresīvi.
Viens no ieteicamākajiem treniņiem, lai uzlabotu vadošo zīmolu, ir fartlek apmācība, kas ir rutīnas veids, kas koncentrējas uz ritma izmaiņām . Domājiet, ka mūsu ķermenis un muskuļi ļoti ātri pielāgojas ritmiem, tāpēc, ja jūs strādājat pusstundu ar nemainīgu ātrumu, jūs redzēsiet, kā jūsu sirds pieradīs pie tā, un tāpēc vielmaiņa un viss ķermenis pielāgojas šim jauns ritms Tāpēc ir ieteicams dažādos ritmos treniņos sadalīt, lai tādējādi pārsteigtu sirdi un padarītu visu ķermeni par maksimālu veiktspēju.
Fartlek apmācība koncentrējas tieši uz šo: apvienot ļoti intensīvas sadaļas ar citiem, kas ir atviegloti, lai uzlabotu ātrumu. Šīs izmaiņas jāveic pakāpeniski, lai tās nebūtu pārāk pēkšņas un apdraudētu mūsu locītavas vai varētu ciest ievainojumus. Atkarībā no jūsu līmeņa jūs varat konfigurēt vingrinājumu šādā veidā:
- Iesācēji: 4 minūtes darbojas vienmērīgi, vienmērīgi, ar 30 sekunžu ātrumu.
- Starpposms: 4 minūtes darbojas vienā līmenī un pēc tam 1 minūšu laikā.
- Advanced: 4 minūtes darbojas normāli un pēc tam 3 minūtes lielā tempā.
Tāpat ir ieteicams, ka pirms treniņa pabeigšanas jums ir 5 minūtes lēni, lai izvairītos no savainojumiem un pakāpeniski atslābinātu ķermeni.
Bet papildus treniņiem ir svarīgi, lai visi jūsu muskuļi būtu stingrāki, lai varētu būt spēcīgāks ķermenis un gatavs sportam. Viena no daļām, kas jāstrādā visvairāk, ir kājas, jo tas ir būtisks instruments, kas ļaus mums uzlabot un sasniegt mūsu mērķus. Tātad, starp labākajiem vingrinājumiem izceliet squats, kas jādara, veicot šādas darbības:
- 1. Paceliet kājiņas nedaudz atšķiras un mugurkauls pilnīgi taisni.
- 2. Paceliet rokas plecu augstumā, uz priekšu, pilnībā izstieptu.
- 3. Mazliet mazliet nolaižas, nolaižot mucu uz zemes. Lejupielādējiet, cik vien iespējams.
- 4. Turiet šo pozīciju 12 sekundes.
- 5. Pāriet pakāpeniski līdz sākotnējai pozīcijai un nekavējoties nolaisties, lai izveidotu jaunu sēriju.
Ideālā gadījumā 3 komplekti tiek veikti, lai iegūtu muskuļu masu. Bet tas nav vienīgais, ja vēlaties uzzināt vairāk, mēs aicinām jūs izlasīt mūsu rakstu par labākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu kājas .
Bet ne tikai jums jādarbojas kāju muskuļiem, bet ir svarīgi arī stiprināt visu ķermeni, lai uzlabotu savus zīmolus un attīstītos braukšanas pasaulē. Tas ir aspekts, ko daudzi skrējēji nevēlas, jo uzskata, ka ar mašīnām vai tonizējošiem vingrinājumiem viņi palielinās muskuļu masu, un tas nav viņu mērķis; bet ir svarīgi, lai jūsu muskuļi būtu spēcīgi un gatavi fiziskai piepūlei, kuru jūs iesniedzat katram braucienam.
Šī iemesla dēļ jums ir jāstrādā kājas, bet arī ķermeņa platība (vēdera, jostas un muguras), lai uzlabotu savu sportisko sniegumu un mazliet mazinātu sevi. Mēs sniedzam jums dažus padomus, lai jūs varētu nostiprināt jostasvietu un šajā otrajā vietā jūs varat redzēt labākos vingrinājumus vēderiem.
Vispārīgi runājot, ir ieteicams, lai skrējēji dodas uz sporta zāli vismaz divas reizes nedēļā vai spēka vingrinājumi savā mājā; Minimālajam sesiju ilgumam ir jābūt 45 minūtēm, un tās ir nepieciešamas, lai varētu uzlabot darbu, kad tas darbojas.
Vēl viens no galvenajiem skrējēja punktiem ir potītes, un tādēļ, lai uzlabotu jūsu panākumu efektivitāti un mazinātu ievainojumu risku, jums vajadzētu tos saglabāt un optimālos apstākļos. Tālāk mēs piedāvāsim divus vingrinājumus, kas palīdzēs jums saglabāt šo ķermeņa daļu perfektā stāvoklī:
- 1. uzdevums
Stāvēt uz grīdas ar kājām nedaudz atšķiras; Tagad jums būs jāpalielina abi papēži vienlaicīgi, paliekot ar padomiem uz grīdas, turot muguru un kājas taisnas. Turiet šo pozīciju 15 sekundes un atkārtojiet uzdevumu vēl 2 komplektiem 3.
- 2. uzdevums
Sēdieties uz krēsla, saglabājot muguru lieliski atbalstot atzveltni un paceliet vienu no kājām. Šajā pozīcijā jums ir jādodas apļveida kustībām ar potīti pirmo reizi uz vienu pusi 15 reizes un pēc tam uz otru pusi. Atpūtieties un atkārtojiet trīs reizes šo sēriju; pēc tam nomainiet pēdas.
Šie ir tikai divi piemēri, bet, ja vēlaties uzzināt vairāk, mēs aicinām jūs iepazīties ar rakstu par vingrojumiem, lai stiprinātu potītes .
Papildus fiziskajam stāvoklim ir svarīgi arī rūpēties par savu uzturu, jo ēdiens ir būtisks, lai nodrošinātu mūsu organismā uzturvielas un būtu labā stāvoklī. Tādēļ jums ir jāizvēlas sabalansēts uzturs, kurā augļi un dārzeņi, olbaltumvielas un kompleksie ogļhidrāti ir bagātīgi, samazinot maksimāli tauku un sagatavoto produktu patēriņu (jo tie satur daudz cukuru, nātriju un konservantus, kas ievada toksīnus). organismā).
Gadījumā, ja jums ir mazliet liekais svars, ir svarīgi, lai jūs mēģinātu atgūt savu ideālo svaru, lai varētu uzlabot savu zīmolu un progresu treniņos. Pareiza uzturā jābūt pareizai diētai kopā ar fizisko slodzi un neveselīgu prakšu, piemēram, tabakas vai alkohola, samazināšanu.
Atstājiet Savu Komentāru