Pasaules Veselības organizācija iesaka veikt vismaz 150 minūtes nedēļā fiziskas aktivitātes ar zemu vai vidēju intensitāti vai 75 minūšu intensīvu fizisko slodzi, lai samazinātu risku veidot nākotnes patoloģijas, piemēram, sirds slimības, svara izmaiņas vai diabētu. .

Visiem cilvēkiem, kuriem fiziskā stāvokļa, veselības problēmu dēļ vai tāpēc, ka viņi ir pieraduši pie mazkustīga dzīvesveida un ilgstoši nav bijuši fiziski aktīvi, ieteicams veikt zemas intensitātes fiziskos vingrinājumus, un nevajadzētu veikt darbības, kas prasa lielu piepūli. ar to saistīto traumu un diskomfortu novēršana. Tā kā mēs atklājām, kas ir zema intensitātes fiziskā aktivitāte un kādi ir zemas intensitātes vingrinājumi, kas tajā ir iekļauti.

Jums var būt interesē: kardio rutīnas iesācējiem sporta zālē

Kādi ir zemas intensitātes vingrinājumi un to raksturojums

Tā ir fiziskās aktivitātes veids, ko var saukt par gaismu. Lai uzzinātu, vai veicat zemas intensitātes vingrinājumus, varat izmantot vairākas metodes.

Pirmkārt, jūs varat analizēt aktivitātes laikā veikto piepūli . Ja jūs atsaucaties uz svīšanu vai pārāk daudz noguruma, tas nozīmē, ka jūs sasniedzat līmeni, kas ir augstāks par to, kas atļauts izsīkuma rādītājā, tas ir, jūs jau esat aizgājuši no zemas vai vidējas vai pat augstas fiziskās aktivitātes, atkarībā no veikto piepūli.

Ja vēlaties mērīt daudz precīzāk, šim nolūkam varat izmantot sirdsdarbības ātrumu. Teorētiski, veicot zemas intensitātes fizisko aktivitāti, jāsasniedz tikai 45% līdz 50% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lai to zinātu, tiek izmantota šāda formula: atņemiet subjekta vecumu no 220. attēla. Tas nozīmē, ka 20 gadus vecam indivīdam maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 200. Tāpēc, lai vingrinājums būtu zems, nav iespējams pārsniedz 100.

Lai veiktu zemas intensitātes fiziskās aktivitātes rutīnas, jūs varat izmantot dažādus vingrinājumus, kas tiks veikti nedēļas laikā, izpildot Pasaules Veselības organizācijas noteikto minimālo laiku, lai tā būtu efektīva.

Pirmdiena: staigāt

Pastaigas ir viens no ieteicamākajiem zemas intensitātes vingrinājumiem . Ideāls jebkuram vecumam, īpaši vecākiem cilvēkiem vai tiem, kuri ziņo par veselības problēmām vai ievainojumiem. Sirdsdarbības ātrums mainīsies atkarībā no ritma, kas tiek drukāts pastaigas laikā, tāpēc ieteicams to kaut kādā veidā kontrolēt, lai izvairītos no maksimālās 50%.

Ja jūs sākat veikt šāda veida darbību pēc ilgas bezdarbības perioda, ieteicams lietot aptuveni 20 minūtes . Pēc apmēram četrām nedēļām to var palielināt par 10 minūtēm, lai sasniegtu pusi stundas.

Nākamajā rakstā jūs varat uzzināt par visām priekšrocībām, ko sniedz pastaigas uz veselību.

Otrdiena: peldēšana

Vēl viena fiziskā aktivitāte, kas var tikt iekļauta arī tā sauktajā zemā intensitāte, ir peldēšana. Neatkarīgi no daudzajām priekšrocībām, ko rada šis sporta veids, pateicoties tam, ka visi ķermeņa muskuļi ir strādājuši, jāpiebilst, ka to var veikt gludā, ideālā veidā mazkustīgiem cilvēkiem vai ar kāda veida traumām, lai sāktu fizisko aktivitāti.

Ieteicams sākt ar apmēram 30 minūšu peldēšanu, vienmēr izvairoties no lielas pūles, lai nepārsniegtu pusi no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Jūs varat pakāpeniski palielināt laiku, bet ne intensitāti.

Trešdiena: joga

Viena no disciplīnām, kas atrodama arī zemas intensitātes vingrinājumos, ir joga. Jūs varat izmantot arī pilates. Abus vingrinājumus var veikt vienmērīgi, neiedarbojoties organismam, kas pārsniedz vēlamo intensitāti.

Tas ir ļoti ieteicams, jo ne tikai tā ir laba aktivitāte, lai apmierinātu zemas intensitātes prasības, bet arī tāpēc, ka tā darbojas visā ķermenī, stiepjas muskuļos un palielina elastību. Tas arī palīdz mazināt sliktas pozas vai ievainojumus. Ieteicams veikt no 30 līdz 45 minūtēm. Šajā rakstā mēs parādām, kuri ir labākie jogas vingrinājumi iesācējiem.

Piektdiena: velosipēds

Vēl viens vingrinājums, ko var iekļaut zemas intensitātes aktivitātes rutīnā, ir riteņbraukšana, ja vien tas nepārsniedz 50% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tāpēc tiks saglabāts maigs ritms, kas neprasīs pārmērīgu iedarbību un ļaus runāt un neradīs svīšanu.

Ieteicams staigāt, kura ilgums ir no 20 līdz 30 minūtēm. Pa šo laiku šo laiku var palielināt, bet nekad nepārspējot zemo intensitāti.

Ieteicams izmantot četras dienas nedēļā, lai gan nedēļas nogalē varat doties pastaigās, kamēr to nepārspīlēsiet.