Mēs visi gribētu izskatīties tonēti un apaļi sēžamvieta . Tomēr, vai laika trūkuma dēļ, lai veiktu kādu sporta veidu, sliktu uzturu vai pat nepareizi veiktu vingrinājumus, mēs nesasniedzam, ka šī pievilcīgā mūsu ķermeņa teritorija ir definēta un tonēta.

Vai vēlaties, lai uz visiem laikiem parādītu skandāla ass? Ja jūsu atbilde ir „jā”, jums jāturpina lasīt šo rakstu un atklāt virkni vingrinājumu, lai iegūtu stingrus un apaļus glutes . Jūs varat!

Jums var būt interesē: Kādi ir labākie glute vingrinājumi?

Squats par perfektām sēžamvietām

Squats ir visvienkāršākais jebkuras rutīnas uzdevums, lai definētu aizmuguri. Izmantojot šo uzdevumu, papildus gluteusa lielajam un vidējam darbam mēs arī izmantosim citus muskuļus, piemēram, nolaupītājus un vēderu, tāpēc to uzskata par ļoti pilnīgu. Tomēr, lai tonis jūsu ķermenim ar šo vingrinājumu, ir nepieciešams, lai jūs zinātu, kā pareizi rīkoties .

1. Atdaliet kājas mazliet, stāvot, līdz jūsu kājas ir tādā pašā augstumā kā jūsu gurniem un pleciem.
2. Saglabājiet muguru taisni un lēnām zemāk, līdz jūs saliekat ceļus, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Veicot šo kustību, ir arī ļoti efektīva, lai izstieptu rokas.
3. Šajā pozīcijā palikt no 2 līdz 3 sekundēm.
4. Tagad atgriezieties lēnām, nospiežot sēžamvietas uz sākuma pozīciju.

Lai definētu aizmugurējo daļu, varat apsvērt iespēju, ka mēneša laikā tiks veikts squats izaicinājums. Tas ir, jūs varat sākt darīt pirmo dienu 30 squats un palielināt atkārtojumu skaitu līdz brīdim, kad saņemsiet mēneša 250 pēdējo dienu, ja jūsu pašreizējā fiziskā forma neļauj jums sākt ar 30, jūs varat samazināt summu, jautājums ir ierosināt mērķis ir sasniegt. Lai būtu efektīvāks, jūsu ķermenim ir nepieciešams atpūsties ik pēc 3 dienām, pretējā gadījumā muskuļi nevar attīstīties pareizi.

Lunges, lai paceltu glutes

Lunges vai arī tās, ko parasti sauc par soļiem, ir arī ļoti efektīva fiziskā prakse, jo tā stiprina gan sēžamvietas, gan kājas. Lai to paveiktu labi, ir svarīgi ievērot mūsu ieteikumus:

1. Ar labo kāju ieņem soli uz priekšu, atstājot aiz kreisās puses un liekot ceļgalu, nepārsniedzot šīs pēdas galu.
2. Šajā stāvoklī nolaižot muguru taisni ar plecu muguru un iegurni.
3. Turiet dažas sekundes šajā pozīcijā un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
4. Atkārtojiet visu procesu ar kreiso kāju, lai pabeigtu vingrinājuma atkārtošanos.

Jūs varat iekļaut šo praksi savā treniņu rutīnā, veicot 4 kopas no 15 atkārtojumiem, atstājot pārtraukumu starp sēriju plus vai mīnus 1 minūte. Kad pamanāt, ka ķermenis ir ieguvis spēku un izturība samazina pārtraukumus 30 sekunžu laikā.

Paceliet kājas stingrai un apaļai sēžamvietai

Vēl viens vingrinājums, kas jāiekļauj, lai iegūtu stingrību jūsu glutēs, ir kāju pacelšana . Lai veiktu šo uzdevumu, jums vienkārši jāveic šādas darbības:

• Paņemiet krēslu un stāviet viņas priekšā. To var izdarīt arī uz galda vai horizontālas joslas.
• Flex jūsu kreisā ceļa maigi, bet līgumslēdzēja vēdera.
• Saglabājot šo pozu, lēnām paceliet labo kāju, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot savu gurnu stingrību.
• Kad paceļat labo kāju, cik vien iespējams, spiediet to nedaudz tālāk un lēnām nolaidiet zemē, līdz atgriežaties sākotnējā stāvoklī.
• Atkārtojiet šo procedūru ar kreiso kāju un jūs jau esat atkārtojuši.

Pievienojiet šo uzdevumu savai ikdienai, lai iegūtu apaļu ass, kas dara 2 komplektus no 30 atkārtojumiem .

Iegurņa pacēlājs perfektām sēžamvietām

Vēl viena prakse, ko jūs varat iekļaut savā fiziskajā ikdienā, ir iegurņa pacelšana, vingrinājums, ar kuru papildus sēžamvietas darbam mēs arī tonēsim augšstilbu un apakšējo vēdera muguru.

Lai to izdarītu, jums vienkārši jāatrodas uz muguras uz paklāja, lai izmantotu ar rokām, kas pielīmētas pie grīdas, un jūsu ceļgalu saliekt. Kad esat šajā pozīcijā, paceliet bagāžnieku tik daudz, cik iespējams, un palieciet aptuveni 10 sekundes . Pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Veiciet divus 10 atkārtojumus no šī uzdevuma un atpūtieties 1 minūte starp katru komplektu.

Uzkāpt un nolaist kāpnes

Visbeidzot, šajā fiziskajā rutīnā ir svarīgi iekļaut sirds un asinsvadu vingrinājumus, lai sadedzinātu taukus un tonētu mūsu glutes. Lai to izdarītu, jums nav nepieciešama trenažieru zāle, bet tikai dažas kāpnes, lai tās paceltu un nolaistu, jo tādā veidā mēs vienlaicīgi strādāsim pilnīgi uz muguras un kājām.

Lai to izdarītu, varat izmantot savas ēkas kāpnes un veikt trīs 30 atkārtojumu komplektus (ti, 30 soļus uz augšu un uz leju). Ja jūs vēlaties dot tai grūtības un sadedzināt taukus ātrāk, jūs varat izdarīt šo sēriju, bet iet pa diviem soļiem.

Gadījumā, ja jums nav kāpņu, jūs vienmēr varat iegādāties soli vai izmantot mājā ļoti zemu mēbeļu gabalu.