Kad mēs domājam par vēdera vingrinājumiem, klasiskais tēva cilvēks, kas atrodas uz grīdas, ar kājām smilga, cenšoties pacelt savu ķermeni un atgriezties sākuma stāvoklī, nekavējoties nāk prātā. Patiešām, vēderi ir kopā ar push-up, viens no ikoniskajiem vingrinājumiem. Tomēr mums ne vienmēr ir materiāls, fiziskais stāvoklis vai vēlme iepazīstināt šos vingrinājumus mūsu mācību procesā.
Lai kāds būtu jūsu gadījums, jums jāzina, ka nav nepieciešams gulēt, lai veiktu vēdera vēderu, patiesībā, jūs varat padarīt viņus piecelties daudz izklaidējošākā veidā. Ja jūs vēlaties zināt, kā to izmantot, nākamajā rakstā mēs paskaidrosim, kā rīkoties .
Sēdvietas, vai tās ir labas?
Lielākajā daļā gadījumu vēdera priekšmeti ir tāds vingrinājums, kas mēdz atrasties uz ērtas virsmas, taču tas nenozīmē, ka tos nevar izdarīt citādi, piemēram, stāvot.
Fakts, ka sēžaties, var dot daudzas priekšrocības . Galvenais ir tas, ka jums nav nepieciešami nekādi materiāli un, lai gan jūsu mājā nav pārāk daudz vietas vai jūs nevarat ērti gulēt, jūs varat turpināt savu darbu. No otras puses, ir ļoti bieži atrast gadījumus, kad tradicionālie vēderi ir kaitinoši vai pat sāpīgi. Stāvīgie vēderi izmanto daudz dabiskākas pozas, kas atvieglo to sniegumu. Kaut kas līdzīgs notiek ar visiem tiem cilvēkiem, kuri cieš no muguras vai kakla problēmām, traumām, kas var palielināties, ja mēs tos neizpildīsim ar ļoti izsmalcinātu tehniku. Ar vēdera leņķi bez gulēšanas mēs likvidējam visas iespējamās komplikācijas pie saknes, efektīvi strādājot ar vēderiem un neciešot ievainojumus.
Ja mēs tos salīdzinām, mēs nevaram teikt, ka sit-ups ir labāka nekā guļ. Pēdējā gadījumā muskuļu kontrakcijas darbs ir lielāks, lai tās būtu efektīvākas, ja vēlaties tonizēt un stiprināt muskuļus, tomēr tas nenozīmē cita veida ietekmi. Faktiski, pastāvīgu crunches veikšana ir daļa no daudz funkcionālākas apmācības, kas ir salīdzināma ar ikdienas kustībām, kas nenotiek, kad mēs veicam sēdus. Nākamajā rakstā jūs varat uzzināt, kādi ir ieguvumi, ko rada kropļošana.
Efektīva kājām: līdakas lūzums
Šis vingrinājums sākas, acīmredzot, stāvot, turot kājas kopā. Savukārt rokas jāpalielina uz augšu. Kustība, kas jums jādara saskaņoti, ir pacelt vienu kāju, mēģinot to pieskarties ar rokām, turot rokas taisni.
Šajā vingrinājumā ir ļoti svarīgi, lai gan kājas, gan rokas, gan aizmugure vienmēr paliktu taisni, pretējā gadījumā jūs nedarbosies vēdera dobumā. Kāju kustībai nevajadzētu šķērsot, bet vispirms atkārtojas ar vienu kāju un pēc tam veiciet atkārtojumus ar otru. Sākumā jūs varat sākt veikt 20 atkārtojumus ar katru no tiem 3 sērijās.
Vēl viens ļoti svarīgs aspekts ir elpošana, jo parasti nav pareizi to izdarīt, kad esat ļoti koncentrējies ar vingrinājumiem.
Vēderi sievietēm un vīriešiem
Sēdvietas ar diagonālu soli
Vēl viens vingrinājums, lai veiktu sēdus, ir diagonālais solis. Jums ir jāsāk no pēdas un jāsāk kustība, pacelot vienu kāju, kamēr jūs liekat ceļgalu . Tajā pašā laikā jums ir jāpaceļ rokas, izstiepjot rokas, veidojot diagonālu kustību virzienā uz kāju, kuru esat pacēluši. Atšķirībā no citiem, šis uzdevums netiek veikts, atkārtojot, bet tas ir jādara 40 sekundes un pēc tam jāmaina kājas.
Šīs vingrinājuma priekšrocības ir ne tikai ierobežotas, lai aktīvi strādātu ar slīpu un zemāku abs, turklāt ir liels darbs zemākā vilciena un līdzsvara dēļ.
Vēderi bez gulēšanas: slīpa rotācija
Slīpie pagriezieni ir lielisks vingrinājums, lai izmantotu savu abs bez gulēt un bez ieguldījumiem pārāk daudz laika. Lai to paveiktu, mums ir jāsāk no pastāvīgas pozas, ar mūsu kājām nedaudz vairāk nekā mūsu pleci bez jebkādiem citiem objektiem nekā mūsu pašu ķermenis. No turienes jums ir jāturpina stumbrs uz sāniem un sāniem, cenšoties saglabāt muguru cik vien iespējams taisni. Tajā pašā laikā rokas jāpalielina uz augšu, pievienojot bagāžnieka kustību.
Šis vingrinājums ne tikai padarīs slīpās vēdera daļas darbu, padarot tās tonizējošas, bet arī lielisku sirdsdarbību, kas palīdzēs sadedzināt kalorijas un būs ideāls svara zudumam. Turklāt tas kalpo arī gliemežu un augšstilbu izmantošanai.
Sit-up crunches: vidukļa deformācijas
Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs ne tikai vēdera līmenī, bet arī apakšējā ķermeņa sirds un tonizēšanas līmenī. Stāvoklis, kas ir daļa, ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam, kājas atvērtas plecu augstumā. No šejienes, kas jums jādara, paceliet ceļus pārmaiņus, līdz jūs pieskaraties elkoņam jūsu pusē. Lai to visu izdarītu, jūsu mugurai ir jābūt taisni, tāpēc jūsu abs ir jādara viss darbs.
Vēderi bez gulēšanas: kā tos padarīt
Koncentrējieties uz abs
Šķiet acīmredzams, bet tas, ka jums nav muguras, kas balstās uz grīdas, ļaus jums daudz vairāk koncentrēties, lai strādātu ar savu abs. Tas nozīmē labu tehniku un kustību izpildi, lai darbs būtu pēc iespējas efektīvāks.
Labs paņēmiens ietver kakla atslābināšanu, lai jūs varētu koncentrēt visu spēku uz vēdera muskuļiem. Tādā pašā veidā, kā mēs darām ar tradicionālajiem vēderiem, ar vēdera lejasdaļu jūs arī izelpojiet gaisu katru reizi, kad veicat kādu no pūlēm. Kad jūs velciet vēderu, zīmējot gaisu, ievērojiet, ka šī joma darbojas .
Jums ir jāpatur prātā, ka šie vingrinājumi ir paredzēti, lai strādātu ar vēdera dobumu, tāpēc pārējām muskuļu grupām vajadzētu būt sekundārajam spēkam, tā ir vēdera daļa, kas veic lielāko daļu darba.
Strādājiet mierīgi
Metode ir daudz svarīgāka par ātrumu . Labākais padoms, ko jūs varat sniegt, ir tas, ka vingrinājumi tiek veikti mierīgi. Neveiciet pārāk pēkšņas kustības, kas var izraisīt sliktus žestus, kas beidzas ar traumām. Tāpat, ja jūs to darāt ar pārāk lielu impulsu, vingrinājums zaudē efektivitāti. Veiciet kustības mierīgi, saglabājot koncentrāciju un kontrolējot vingrinājumu kustības.
Hanteles vai hanteles, pēc izvēles
Principā nav nepieciešams, lai jūs izmantotu hanteles vai jebkāda veida svarus, lai veiktu šos vingrinājumus, tomēr, ja jūs tos iestrādāt, tos padarīsit daudz efektīvākus un lietderīgākus. Mēs iesakām veikt pirmās sesijas ar neko, saglabājot jūsu koncentrāciju tehnikā. Bet, kad esat apguvis, jūs varat pievienot materiālu, kas padara sesiju efektīvāku.
Atstājiet Savu Komentāru