Nevienam nav noslēpums, ka ievērojams skaits cilvēku visā pasaulē ir vērsti uz svara zaudēšanu, lai skatītu to, ko viņi vēlas, tomēr ir tie, kas vēlas iegūt svaru, lai iegūtu muskuļu masu un iegūtu veselīgāku figūru. Un tas, ka zemāk par ieteicamo svaru apdraud mūsu veselību un veicina dažādu slimību parādīšanos, tomēr ne vienmēr ir viegli iegūt dažus kilogramus. Izvēloties pareizos ēdienus, optimizējot kaloriju skaitu un veicot fiziskās aktivitātes, lai attīstītu muskuļu masu, šīs stratēģijas sasniegšanai tiek izmantotas dažas stratēģijas. Turpiniet lasīt, jo .com mēs detalizēti izskaidrojam, kā iegūt svaru.

Jums var būt interesē: Mājas aizsardzības līdzekļi, lai palielinātu svaru

Pirmā lieta, kas jums jāzina pirms sava plāna uzsākšanas, lai iegūtu svaru, ir cik daudz kaloriju dienā patērējat . Ir svarīgi, lai būtu skaidrs, vai jūsu kaloriju patēriņš ir krietni zemāks par to, kas jums būtu jālieto atbilstoši jūsu dzimumam vai vecumam, vai arī, ja tas ir īstajā līmenī, bet, neskatoties uz to, jūsu ķermenis tos patērē efektīvi un tāpēc nepalielinās svara. Mūsu rakstā cik kaloriju man vajadzētu ēst dienā pēc vecuma, mēs detalizēti izskaidrojam, cik daudz jums vajadzētu ēst.

Kad esat noteicis aptuveno skaitu, tad jums vajadzētu labi plānot maltītes, lai katru dienu pievienotu 500 kalorijas vairāk nekā parasti. Tas var palīdzēt jums iegūt 500 gramus svara nedēļā, skaitli, kas ir pietiekami, lai iegūtu veselīgu un proporcionālu svara pieaugumu. Ja mērķis ir iegūt 1 kilogramu nedēļā, tad jums vajadzētu palielināt savu devu par 1000 kalorijām dienā.

2

3 ēdienreizes dienā jums ir jāveic vismaz 5: brokastis, pusdienas rīta uzkodas, pusdienas, uzkodas pēcpusdienā un vakariņas, un, ja iespējams, nieze pirms gulētiešanas, kas papildinātu 6 maltītes dienā.

Jums vienmēr vajadzētu ēst porcijas, kas nav pārāk lielas, īpaši, ja problēma ir tā, ka jums nav daudz apetītes. Galvenais ir nevis uzpildīt savu plāksni, bet gan ēst kvalitatīvu pārtiku, kas ļauj jums svara palielināšanai, tāpēc katru dienu ieteicams lietot:

• Vismaz 180 grami olbaltumvielu, kas sastāv no tādām sastāvdaļām kā vistas, tītara, sarkanā gaļa, cūkgaļa, olas, jūras veltes vai zivis, īpaši zilā krāsā, piemēram, laši, tunzivis, sardīnes vai foreles, jo tās satur labvēlīgus taukus, kas var veicināt jūsu veselību.
• No visām patērētajām kalorijām vismaz 20% ir jābūt taukiem . Izvēlēties veselīgus produktus, piemēram, olīveļļu, linu, rapšu vai kukurūzu, avokado, zilās zivis, riekstus vai pilnpiena produktus.
• Neaizmirstiet ogļhidrātus, pārtikas produktus, piemēram, kartupeļus, saldos kartupeļus, lēcas, aunazirņus, pupas, pupas, zirņus, vēlams pilngraudu maizi, makaronus vai rīsiem, ir lieliski sabiedrotie.

3

Ja vēlaties svaru iegūt veselīgā, bet efektīvā veidā, jūs varat pievienot diētai dažus pārtikas produktus, kas tiek uzskatīti par ļoti kaloriskiem, bet kas jums būs piemēroti. Daži piemēri ir:

• Makaroni ar mājās gatavotu tomātu mērci vai pesto un rīvētu sieru.
• Zirņus vai lēcas, kas pagatavotas ar dažiem proteīniem, piemēram, chorizo ​​vai kūpinātu cūkgaļas karbonādi.
• Augļi, piemēram, banāni vai zemenes, kas pagatavotas no pilnpiena, kas ir lieliska uzkoda un dos Jums labu kaloriju skaitu.
• Vesels jogurts kopā ar augļiem.
• Avokado pāris reizes nedēļā, jo jūsu veselīgo tauku ieguldījums palīdzēs.
• Olbaltumvielas ar ogļhidrātu piedevu un citu dārzeņu. Nebaidieties ēst kartupeļus, rīsi, saldie kartupeļi vai makaroni.
• Rieksti, piemēram, zemesrieksti, mandeles vai lazdu rieksti, lieliska uzkoda, ko var lietot jebkur un kas nodrošinās ķermenim taukus un šķiedras.
• Dabiskās sulas, bet nekad kopā ar pārtiku, tās var atņemt jūsu apetīti.
• Kaloriju augļi, piemēram, banāni, vīģes, datumi vai rozīnes.
• Jūs varat arī ēst produktus, piemēram, sīkdatnes, šokolādi vai saldumus, bet ar mēru, jo ideja ir svara palielināšana un veselības zaudēšana.

4

Ēšanas laikā ir svarīgi to darīt arī pareizi, pretējā gadījumā jūs to viegli aizpildīsiet, kas neļaus patērēt ikdienas kalorijas, kas jums ir nepieciešamas. Tāpēc mēs iesakām jums:

• Nedzeriet šķidrumu, kamēr ēdat, tas piepilda jūsu kuņģi un var neļaut jums ēst visu, kas jums ir uz plāksnes. Vispirms ēdiet ēdienu un tikai tad dzeriet šķidrumu, vēlams istabas temperatūrā. Izvairieties no sodas, alus vai dabīgo sulu ēšanas, jo jūs piepildīsiet daudz ātrāk.
• Koncentrējieties uz ēšanu un neko citu neuztrauciet, viss, kas novirza jūsu uzmanību, var likt jums justies ātrāk.
• Neēdiet pārāk lēni, jo šis ieradums tiek izmantots taisnīgi, lai zaudēt svaru, jo tas palīdz mūsu smadzenes ātrāk saņemt ziņu, ka mēs esam pilni. Ēdiet to, kas uz jūsu plāksnes ir ātri, lai jūs varētu pabeigt atbilstošos ēdienus.

5

Ieteicams arī izmantot vismaz 3 reizes nedēļā . Tas ne tikai palīdzēs jums atvērt ēstgribu, bet arī palīdzēs palielināt muskuļu masu, kas palīdzēs iegūt nedaudz lielāku apjomu un formu. Lai to panāktu, ir svarīgi, lai jūs veiktu spēka vingrinājumus un atstātu malā sirds un asinsvadu sistēmu, kas patērē vairāk kaloriju nekā vēlaties.

Daži labie vingrinājumi svara palielināšanai ir:

• Squats
• Sasniegumi
• Push-ups
• Vingrinājumi ar hantelēm
• Vēderi

Ja jūs nekad iepriekš neesat nodarbojies ar fizisko aktivitāti, un jūs domājat, ka jums ir nepieciešama vadība, vislabāk ir nolīgt personīgā trenera pakalpojumus.

6

Papildus visiem šiem ieteikumiem, lai palielinātu svaru, ir ļoti svarīgi uzskatīt veselīgus paradumus, piemēram, adekvātu miegu un vismaz 7 stundas dienā, smēķēšanu un mērenu alkohola lietošanu.

Ja, neskatoties uz visiem šiem ieteikumiem, jūs nevarat iegūt svaru, kā jūs gaidījāt, mēs iesakām konsultēties ar dietologu, lai palīdzētu jums un pavadītu jūs šajā procesā.

Šis raksts ir tikai informatīvs, mums nav spēju noteikt medicīnisku ārstēšanu vai veikt jebkādu diagnozi. Aicinām Jūs doties pie ārsta, ja Jums ir kāda veida stāvoklis vai diskomforts.